Plan treningowy do oceny (SPLIT)

Witam chce abyście ocenili mój plan treningowy na mase.
Pon-A
Wt-B
Śr-W (wolne)
Czw-A
Pt-B
Sob-W
Ndz-W

A:Klatka,barki,tricepsy
Klatka:
-Wyciskanie sztangi płasko 3s (12,10,8)
-Rozpiętki na płaskiej 2s (10,8)
-Wyciskanie sztangielek na skośnej 2s (10,8)

Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3s (12.10,8)
-Unozenie sztangielek w opadzie 2s (10,8)
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2s (10,8)

Tricepsy:
-Wyciskanie sztangielki oburącz w siedzie 3s (12,10,8)
-Wyciskanie francuskie jednorącz w siedzie 2s (10,8)
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s (10,8)

B:Plecy,nogi,bicepsy:
Plecy:
-Wiosłowanie sztangielką 3s (12,10,8)
-Wiosłowanie sztangą 2s (10,8)
-Martwy ciąg 2s ( 10,8)
-Sztrungsy 3s(12,10,8)

Nogi:
-Przysiady ze sztangą 3s (12,10,8)
-Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 2s (10,8)
-Wspięcia na palce stojąc 3s (12,10,8)

Bicepsy:
-Wyciskanie sztangielek stojąc 3s (12,10,8)
-Uginanie przedramion ze sztangą 2s lub 3s


Co o tym myślicie ?

Przed założeniem tematu zapoznaj się z z regulaminem w tym dziale ANKIETA w dziale .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

inaczej temat zostanie bez sensownej odpowiedzi lub zostanie skasowany .

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 66 kg

Wzrost : 170 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : czasami siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta, łamana, sztangielki, ławka

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Nie

Ostatnio przerabiany plan: nie

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie próbowałem jeszcze jak najwięcej

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy

Ostatnio przerabiany plan: nie - co to znaczy , jakim planem trenowałeś do tej pory ?

następny punkt w którym nie chodzi o max a o obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Ostatnio przerabiany plan:
A:Klatka,barki,triceps:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi płaski 3s (12,10,8)
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2s (10,8)
-rozpiętki 2s
Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s
-Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Tricepsy:
-Wyciskanie francuskie jednorącz w siedzie 3 s

B:Plecy,Bicepsy
Plecy
-Wiosłowanie sztangielką 3 s
-Wiosłowanie sztangą 2s
-Sztrungsy 3s
Bicepsy:
-Wyciskanie sztangielek stojąc 3s
-Uginanie przedramion ze sztangą 2s

Nóg nie robiłem

Na klatkę z obciążeniem roboczym to 52 kg

crazyman13

Nogi to połowa ciała fundament twój , bardzo silny impuls anaboliczny uzyskujemy w trakcie treningu tej partii mięśniowej co przekłada się nawet na rozrost górnej części ciała .

chcesz masę robić nie trenując nóg , no pomyśl poza tym coraz większe obciążenie na kolana będzie spadało co może przyczynić się do kontuzji .

wiem w nowym planie masz NOGI

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy

na moje oko nic nie ruszyłeś do przodu co przez ten czas zyskałeś

czytaj MIT 4 i wróć coś zaradzimy

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Z tego wynika że SPLIT nie jest dobrym treningiem ?

"Z tego wynika że SPLIT nie jest dobrym treningiem "

nie do końca , SPLIT to podział , a podziałów jest wiele .

co jest złe na pewno wybór popularnego dzielonego który zawiera masę izolacji , maszyn , podział jest mało sensowny , za dużo objętość , intensywność treningowa .

wybieramy zawsze najprostsze rozwiązanie względem poziomu swojego ( najlepiej się sprawdzi i w każdy planie BAZA musi być umieszczona czyli podstawowy ruch złożony.

Na klatkę z obciążeniem roboczym to 52 kg

a uwierz powinnes być już daleko dalej .

zacznij od 1 zestawu 6 ćwiczeń podstawowych przez 6 tygodni , po tym czasie przejdz na 2 zestawy skrócone .

6 tygodni

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

po 6 tygodniach

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

FUNDAMENT DOM DEKORACJA .

dla ciebie ważne są ( dla każdego ) 4 czynniki które są jak koła samochodu jak jedno będzie przebite nici z jazdy .

1. systematyka treningu
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników )
4. sen ( odpowiedni czas regeneracyjny )

tyle.

Czyli Tomasz1405 po 6 tyg mam użyć tego planu ?

Poniedziałek

Klatka piersiowa, Triceps,Brzuch
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x 10
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 10
Triceps
- Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej stojąc 4x 10
- Pompki w podporze tyłem 4x max
Brzuch
- Unoszenie nóg w leżeniu 3x 20
- Spięcia brzucha leżąc 3x 20



Środa

Plecy, Biceps, Przedramiona
Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 10
- Martwy ciąg 4x 8
Biceps
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 10
- Uginanie ramion sztangą łamaną 3x 10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x 10
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka trzymając sztangę nachwytem 3x max
- Uginanie nadgarstka trzymając sztangę podchwytem 3x max

Piątek

Nogi, Barki, Kark
Nogi
- Prostowanie nóg w siadzie 3x 10
- Uginanie nóg w leżeniu 3x 10
- Przysiady wykroczne 4x 10
- Wspięcia na palce 2x max
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x 10
- Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 2x 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
Kark
- Wznoszenie barków ze sztangielkami (szrugsy) 2x max

czytajcie proszę NIE tego , patrz propozycja użytkownika Traktor 71