DII: Dieta na Masę

Dane:

-19lat/183cm
-3 intensywne treningi siłowe w tygodniu (CrossFit, 35min), aeroby ograniczone do 15minut intensywnego biegu przed treningiem siłowym
- brak alkoholu, soli, cukru w diecie, ok 3l wody dziennie
- zapotrzebowanie ustalone na 2685kcal
- cel: MASA mięśniowa połączona ze sprawnością i zdrowym odżywianiem
-----------------------------------------------------------------
Dieta:

Dzień nietreningowy:

1.I śniadanie 7.30:
-mleko spożywcze 0,5% 100ml
-3 białka+ 2żółtka
-płatki owsiane 65g+ 5g otręby owsiane+ 5g zarodki pszenne+ 5g siemię lniane
-jabłko 50g/5g miodu/5g syropu klonowego
-tran 2g
-masło klarowane 5g
-witaminy Olimp 1 tabl

B/T/WW 30g/24g/68g/ 607kcal

Z tych składników robię sobie placka lub jem jajecznicę z owsianką na słodko.

2. II śniadanie 10.00:
- ryż basmati 100g
- mięso z piersi kurczaka lub indyka 100g
- sałata, ogórek/ inne warzywa 200g
- jabłko 120g/inny owoc o podobnej ilości WW
- oliwa z oliwek 10g

B/T/WW 33g/13g/92g/ 618kcal

3. III posiłek 12.30:
- ryż brązowy 100g
- mięso z piersi kurczaka lub indyka
- orzechy włoskie 15g
- sałata, ogórek/inne warzywa 200g

B/T/WW 32g/13g/71g/ 537kcal

4. IV posiłek 15.00:
-wołowina 100g
-ryż basmati 100g/3 ziemniaki
-olej lniany 10g
-chelat wapna 1 tabletka
-warzywa strączkowe/marchew/kalafior/brokuły 200g

B/T/WW 29g/14g/69g/523kcal

5. V posiłek 17.30:
-tuńczyk w wodzie z puszki 125g
-sałata, ogórek kiszony 200g
-ryż basmati 100g
-jogurt naturalny 0% 50g+ tabasco

B/T/WW 36g/3g/79g/ 489kcal

6. VI posiłek, kolacja 20.00:
- rzodkiew/ogórki/pomidory/papryka 200g
- olej lniany 15g
- ser twarogowy półtłusty 150g
- MZB Olimp 2 tabletki

B/T/WW 29g/22g/8g/ 351kcal


Podsumowanie:
- B/T/WW 143g/75g/360g/ 3124kcal
- 2,5gB/kg, 1,2gT/kg, 5,2gWW/kg
-------------------------------------------------------------------

Dzień treningowy:

Info: W dzień treningowy podbijam tłuszcze w postaci oliw do 15g, rezygnując z tłuszczy w IV posiłku. Ćwiczę po IV posiłku, rezygnuję z V, w jego miejsce wchodzą suplementy.

Suplementacja: (cykl kreatynowy rozpoczęty 1 trening wcześniej)

Przed: 20minut- s.a.w + mono kreatyny Olimpu 3750mg, 10minut przed bcaa 5g

Po: (V posiłek): zaraz po- 2 banany lub carboNox + bcaa 5g +mono kreatyny 3750mg, po 20minutach 30g izolatu białka serwatkowego (Scitec)


Podsumowanie:
- B/T/WW 143g/75g/360g/ 2914 kcal
- 2,5gB/kg, 1,2gT/kg, 4,9gWW/kg

------------------------------------------------------------------

Pozdrawiam i poproszę o ocenę diety.

PS. Mam pytanie: wrzucić jakieś węgle do ostatniego posiłku? Bądź co bądź jest to pierwszy normalny posiłek potreningowy i jest on oddalony od snu o jakieś 2 - 2,5h.

Zmieniony przez - DII w dniu 2012-04-22 21:21:01

nie widze tylko sensu dawać nabiału 0% reszta z urziamiaceniem bedzie ok. WW jak Ci pasuje

Mówisz o mleku zapewne. Wrzucić 2%?

tak może być

1. Myślisz, że mógłbym wrzucić zamiast sześciu, pięć posiłków w dni w które wstaję później? Pierwszy posiłek byłby kalorycznie za dwa (1000kcal, hehe)
2. Chcę wprowadzić poranne lub wieczorne bieganie w dni nietreningowe. Przyjmować przed i po bieganiu kreatynę, czy tylko jedną dawkę? Jeżeli bym nie biegał to przyjmować dawkę w dni nietreningowe o połowę mniejszą (od 1g/10kg) po śniadaniu?

Zmieniony przez - DII w dniu 2012-04-24 11:08:59

1 oczywiście a nawet 4
2 poranne bcaa przed

Jeszcze jedno pytanie co do suplementacji. Trochę poczytałem i wiele osób uważa, że suplementacja kreatyną, s.a.w i bcaa powinna być w tym samym czasie, ok 20-30min przed treningiem. To prawda?

Zmieniony przez - DII w dniu 2012-04-25 17:03:05

Dodaj jeszcze do diety jakie zrodlo wapnia, w szczegolnosci mleczne napoje fermentowane, czasami szprotki, woda wysokomineralizowana. Reszta po zmianach wydaje sie ok.

S.A.W i BCAA mozesz rbac ok 20-30min przed treningiem, ale nie ma takiej koniecznosci. BCAA mozesz rowniez w trakcie treningu. Z kolei kreatyna po nim.

Piję Muszyniankę oraz Jurajską, a raz dziennie łykam cheltowane wapno Olimpu 1200mg, więc uzupełniam braki.
Dzięki Wielkie Domer za odpowiedź, ale czy Twoja odpowiedź oznacza, że:
- przed treningiem 30min S.A.W+BCAA tylko,
- zaraz po Carbo, kreatynę (1g/10kg)+ BCAA (mam tabletki, więc nie będę ich łykał podczas), a po 30minutach izolat białka serwatki
?


Zmieniony przez - DII w dniu 2012-04-25 18:14:24

1g na 10kg chodziło raczej o bcaa

1. Myślałem, że dawkowanie kreatyny jest takie samo. Zatem zapewne dawkowanie kreatyny powinno wynosić 5g przed i 5g po treningu?
2. Plan czasu suplementacji jest ok?
3. Ile czasu od białka i suplementów potreningowych powinien być posiłek? Półtorej godziny będzie ok?

Zmieniony przez - DII w dniu 2012-04-25 20:33:57