Fuckmaster
Celem wstępu chciałem przywitac tych, ktorzy jeszcze mnie pamiętają ;) tych co nie – też, aco tam ! 
Mam pewien problem i zwracam się do Was z prośbą pomocy, po koleżeńsku. Wychodzą co rok nowe badania, nowe trendy, a wy w tym siedzicie i wiecie najlepiej co i jak;)
Po krótce (bo mi się skasowala wypowiedz po raz k***a trzeci!)
Byłem na wikcie wojskowym pare lat na studiach, ja z budowy Endomorf, o masę mięśniową zawsze ciężko było, siła szła (w sumie w podstawowych cwiczeniach w mojej wadze obecnej deklasowałem kolegów, a w niektórych tych nieco wiekszych też z dużą rezerwą (zwłaszcza pompki na poręczach z obciążeniem ).
...No tak czy siak, waga doszła do 94kg, była siła (teraz taka sama a ważę 71 kg~!) był tluszcz i tak to było.
Potem, rok temu około, złamałem stopę i się zaczęło- początkowe braki siłowni, potem tylko braki treningów nóg, spowodowały straszne spadki masy mięśniowej,a tluszczyk został -wiadomo.
Pozniej przygotowania do egzaminow sportowych przed promocją oficerską- stopa doskwierała jeszcze, więc siłownie odmawiałem sobie, bo biegac musiałem na egzaminie. Waga spadla wiec do ok. 82. Potem poszedłem na swoje- mnóstwo warzyw, owoców- tego czego mi brakowalo w woju. Ale lagodnie rzecz ujmując, wiele kalorii z tego nie było, a nieduze ilości mięs, jaj, ciemnego pieczywa nie rekompensowały braków.
Teraz już siłę odbudowałem (ale szczupak jestem dalej= o mięsnie nawet z nadwyzka kalorii było cięzko) waga 71kg
Wzrost 174
I zyczenie = ocena diety redukcyjnej- chciałbym schudnąc jeszcz sporo – (kraty na brzuchu nie ma w ogóle na przykład)
Ułożyłem takie cos, czerpiąc info ze stron, forum, jakis gazet , cos tam z pozostałosci wiedzy o żarciu..
Diete chcę zbilansowaną, tłuszczowe, low carby odrzucam od razu
I tak
Waga 70 x 2,2 = 154 funty x 15 = 2310 kcal
(znalazłem gdzies taki przelicznik)
podzieliłem sobie: 50/30/20
50% WW = 1155 kcal = 289 g
30% B = 693 kcal = 174g
20% T = 462 kcal = 51,3 g
Suplementacja:
Przed bieganiem 10g bcaa
Przed treningiem siłowym 10g bcaa
Po tr siłowym 10g baca
Kreatyna 6-10g dziennie
Pokarmy które łączę dostępne są dla Was w kalkulatorze potreningu.pl jaki sobie założyłem : http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/5631/f***master/dzien/2012-04-16
Jedyna zmiana- już nie jest masla orzechowego light, tylko normalne z SANTE (tamto było na polce to zjadlem i tyle)
PS nie bierzcie 1 dnia za wyznacznik, bo zdarzylo mi się wypic dwa małe piwka ale wliczyłem w blians 
Moje plany:
Chcę co dwa tyg obniżać węgle o 50g a w ich miejsce dodawac ok. 15g białka (czyli ok. 200 kcal z WW zastępuje ~60kcal z białka)
Aeroby – walę w dni bez siłowni poki co 15 min z wysokim tętnem i co dwa tyg wraz ze zmniejszaniem kalorii- dodawał będę dni/minuty do aero:
1 zmiana w diecie : aero 4x tydzień po 20 min
2 zmiana : aero 4x 25
3 zmiana aero 5x30
4 zmiana aero 5x 35..
- trening siłowy 3x tydzień , całe ciało, dwa razy typowo masowo, raz siłowy zakres powtórzeń.
Proszę o pomoc i korekty
dla wyjasnienia:
kurę robię na parze, warzywa też.
jajka na teflonie, czasem ugotuję.
a ten dziwny mix to na teflonie tortille - mieszam mąkę, jajko, oliwę, przyprawy i ciupke mleka i na teflon, potem zasypuję warzywami i np tunczykiem i zwijam :)
Zmieniony przez - f***master w dniu 2012-04-20 23:31:03
Mam pewien problem i zwracam się do Was z prośbą pomocy, po koleżeńsku. Wychodzą co rok nowe badania, nowe trendy, a wy w tym siedzicie i wiecie najlepiej co i jak;)
Po krótce (bo mi się skasowala wypowiedz po raz k***a trzeci!)
Byłem na wikcie wojskowym pare lat na studiach, ja z budowy Endomorf, o masę mięśniową zawsze ciężko było, siła szła (w sumie w podstawowych cwiczeniach w mojej wadze obecnej deklasowałem kolegów, a w niektórych tych nieco wiekszych też z dużą rezerwą (zwłaszcza pompki na poręczach z obciążeniem
).
...No tak czy siak, waga doszła do 94kg, była siła (teraz taka sama a ważę 71 kg~!) był tluszcz i tak to było.
Potem, rok temu około, złamałem stopę i się zaczęło- początkowe braki siłowni, potem tylko braki treningów nóg, spowodowały straszne spadki masy mięśniowej,a tluszczyk został -wiadomo.
Pozniej przygotowania do egzaminow sportowych przed promocją oficerską- stopa doskwierała jeszcze, więc siłownie odmawiałem sobie, bo biegac musiałem na egzaminie. Waga spadla wiec do ok. 82. Potem poszedłem na swoje- mnóstwo warzyw, owoców- tego czego mi brakowalo w woju. Ale lagodnie rzecz ujmując, wiele kalorii z tego nie było, a nieduze ilości mięs, jaj, ciemnego pieczywa nie rekompensowały braków.
Teraz już siłę odbudowałem (ale szczupak jestem dalej= o mięsnie nawet z nadwyzka kalorii było cięzko) waga 71kg
Wzrost 174
I zyczenie = ocena diety redukcyjnej- chciałbym schudnąc jeszcz sporo – (kraty na brzuchu nie ma w ogóle na przykład)
Ułożyłem takie cos, czerpiąc info ze stron, forum, jakis gazet , cos tam z pozostałosci wiedzy o żarciu..
Diete chcę zbilansowaną, tłuszczowe, low carby odrzucam od razu
I tak
Waga 70 x 2,2 = 154 funty x 15 = 2310 kcal
(znalazłem gdzies taki przelicznik)
podzieliłem sobie: 50/30/20
50% WW = 1155 kcal = 289 g
30% B = 693 kcal = 174g
20% T = 462 kcal = 51,3 g
Suplementacja:
Przed bieganiem 10g bcaa
Przed treningiem siłowym 10g bcaa
Po tr siłowym 10g baca
Kreatyna 6-10g dziennie
Pokarmy które łączę dostępne są dla Was w kalkulatorze potreningu.pl jaki sobie założyłem : http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/5631/f***master/dzien/2012-04-16
Jedyna zmiana- już nie jest masla orzechowego light, tylko normalne z SANTE (tamto było na polce to zjadlem i tyle)
PS nie bierzcie 1 dnia za wyznacznik, bo zdarzylo mi się wypic dwa małe piwka
ale wliczyłem w blians
Moje plany:
Chcę co dwa tyg obniżać węgle o 50g a w ich miejsce dodawac ok. 15g białka (czyli ok. 200 kcal z WW zastępuje ~60kcal z białka)
Aeroby – walę w dni bez siłowni poki co 15 min z wysokim tętnem i co dwa tyg wraz ze zmniejszaniem kalorii- dodawał będę dni/minuty do aero:
1 zmiana w diecie : aero 4x tydzień po 20 min
2 zmiana : aero 4x 25
3 zmiana aero 5x30
4 zmiana aero 5x 35..
- trening siłowy 3x tydzień , całe ciało, dwa razy typowo masowo, raz siłowy zakres powtórzeń.
Proszę o pomoc i korekty
dla wyjasnienia:
kurę robię na parze, warzywa też.
jajka na teflonie, czasem ugotuję.
a ten dziwny mix to na teflonie tortille - mieszam mąkę, jajko, oliwę, przyprawy i ciupke mleka i na teflon, potem zasypuję warzywami i np tunczykiem i zwijam :)
Zmieniony przez - f***master w dniu 2012-04-20 23:31:03
Krzysztof Piekarz
Anonim
Puc2
s.m.p.a.
domer
