Dieta na masę, 60kg

Witam, moje dane techniczne: mężczyna, 20 lat, 60kg, 180cm
zapotrzebowanie:
Współczynnik BMR 1657.06
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2858.43 (przy wyborze 3-5 treningów tygodniowo)
Węglowodany 55% 1572.14kcal = 393.04gram
Białko 15%% 428.76kcal = 107.19gram
Tluszcz 30% 857.53kcal = 95.28gram
Brakuje mi troszkę tłuszczów i weglowodanów, nie wiem już czym je tu wypełnić. Poproszę o propozycje. Chciałbym dodać orzechy, ale ja mam uczulenie i nie bardzo mogę: laskowe, włoskie, migdały. Oczywiście do wszystkiego będę się starał dorzucać warzywa/surówki, ale one mają raczej nieduży wpływ na BTW więc ich nie umieszczałem.

II to nie posilek. przedtreningowy to padaka. daj wegle+bialko, w ostatnim wywal ten chleb. w II i III dorzuc tluszcze. w I zamiast wiesniaka dalabym wiecej jaj. twarog jest optymalny na noc. w kolacji zastąp chudy ser poltlsutym

przedtreningowy jest na podstawie wątku dostępnego na forum ( https://www.sfd.pl/POSIŁEK_PRZEDTRENINGOWY-t217177.html ) więc co z nim nie tak?
białko to już jest chyba akurat przekorczone, potrzebuje dobić ww i tłuszcze, tylko czym?
Ok, ser będzie półtłusty, a mleko i jogurt jaką ilość tłuszczu wybierać?

gdzie masz bialko w przedtreningowym??? po co tam tyle tych węgli???

Najlepiej zmniejsz ilosc posilkow do 5, to bedzie Ci latwiej rozlozyc w nich skladniki odzywcze.

Straszna bieda. Poszukaj już gotowej bo zmienić należałoby prawie wszystko.

100 g ziemniaków to chyba jeden kartofel :D

Zmieniony przez - k4ngu w dniu 2012-04-16 15:02:59

pamietaj że 100g zmieniaków nie równa się 100g ryżu

@kocio,Domer: mógłbym faktycznie ograniczyć ilość posiłków poprzez połączenie pierwszego i drugiego, ale dla mnie jajka+mleko to już średnie połączenie. Poza tym zwyczajnie nie dam rady tyle zjeść za jednym razem (w końcu to byłoby razem niemal 1000kcal)
@k4ngu: a cóż jest takiego złego w tej mojej diecie? w sporym stopniu oparłem się o tę dietę: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_do_oceny,_60kg-t850996-s3.html 
Co do ziemniaków to oczywiście błąd, gdybym je trochę podbił to miałbym już zapotrzebowanie na węgle zrealizowane. Pozostaje jeszcze tłuszcz więc bardzo proszę o jakieś podpowiedzi gdzie mógłbym go podbić i wtedy wrzuciłbym finalną wersję do oceny.
// a co do przedtreningowego to zapomniałem umieścić informacji o białku, które do tego dojdzie :)

Zmieniony przez - ekwujasz w dniu 2012-04-19 16:03:44

skąd to zdięcie ? jakiś serwis do układania diety? daj link.

www.potreningu.pl

To taki przyklad. Nie musi tam byc akurat mleko z platkami owsianymi ale np wiecej pieczywa + kefir. Ilosc tluszczow mozesz np zwiekszyc w posilku 3 lub przed treningiem.

O 20 ostatni posiłek a pierwszy o 9 czyli 13 godzin bez posiłku.
Jogurt przed treningiem?