SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 62860

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1329 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 15844
Zadaniem posiłku spożytego przed treningiem jest uzupełnienie energii tak, by wystarczyło jej do wykonania treningu, suplementacji natomiast - dostarczenie witamin antyoksydacyjnych, zapobiegających szkodliwemu działaniu wolnych rodników tlenowych, jak również dostarczenie szybkowchłanialnych aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach, czyli tych, które ulegają bezpośredniemu spaleniu w pracujących mięśniach(zawsze, kiedy zabraknie glikogenu - podstawowego paliwa mięśniowego). Posiłek spożyty co najmiej na godzinę przed treningiem powinien być lekki i łatwo strawny. Mam na myśli taki, który jak najszybciej opuści żołądek i wejdzie do jelit celem kontynuowania procesu trawienia. Powyższe założenie spełni tylko posiłek wysokowęglowodanowy z jak najmniejszą zawartością przedłużającego proces trawienia tłuszczu oraz białka. Węglowodany mają to do siebie, że przechodzą proces trawienia wstępnego w jamie ustnej(dzięki zawartym w ślinie amylazom) i po stosunkowo krótkim czasie przedostają się z żołądka do jelit. Podyktowane jest to faktem, że w soku żołądkowym nie występują żadne enzymy dokonujące trawienia węglowodanów(w przeciwieństwie do soku jelitowego, w którym duża ilość enzymów amylolitycznych), jeśli do posiłku spożytego na godzinę przed treningiem dodamy mięso oraz tłuszcz(np. smażonego kurczaka) wtedy cały posiłek będzie tak długo zalegał w żołądku, aż pepsyna(enzym trawienny właściwy dla białek) nie dokona trawienia wstępnego białka znajdującego się w mięsie. W takim przypadku przyjdzie nam ćwiczyć z pełnym żołądkiem. Trening taki będzie mało efektywny ze względu na uczucie ociężałości spowodowanej trawieniem w żołądku(osobiście nie wyobrażam sobie wykonywania przysiadów lub martwego ciągu mając pełen żołądek). Nawet, jeśli nie będzie się pojawiało uczucie ciężkości w żołądku, to i tak mięśnie nie będą w stanie wykonać w pełni intensywnej pracy ze względu na stosunkowo mniejszy stopien ukrwienia, gdyż krew będzie zaangażowana w układzie trawiennym. Biorąc pod uwagę powyższe fakty posiłek spożyty na godzinę przed treningiem powinien składać się głównie z lekkostrawnych węglowodanów, a białka lub aminokwasy powinny zostać dostarczone pod postacią szybkowchłanialnych suplementów.
Oto dwie propozycje posiłków lekkostrawnych spożywanych na godzinę przed treningiem:
Zestaw 1:
50g ryżu brązowego, 50g ryżu białego, 250g pokrojonych winogron, 20g rodzynek, wszystko polane 150g jogurtem naturalnym 2% tłuszczu, szczypta cynamonu do smaku.
Na 30 minut przed treningiem 30g białka serwatkowego na wodzie,ACE+selen(jako antyoksydanty), natomiast tuż przed treningiem 5-6g amino BCAA.
Powyższy zestaw zawiera: 130g węglowodanów(co stanowi 70,5% energii pochodzącej z węglowodanów), 40g białka(23,5% energii z białek), tylko 5g tłuszczu(co stanowi 6% energii z tłuszczu)

Zestaw 2:
100g makaronu z pszenicy durum, 250g pokrojonych owoców(truskawki,brzoskwinie,banan), 20g rodzynek, wszystko polane jogurtem naturalnym 2% tłuszczu 150g.
Na 30 minut przed treningiem 30g białka serwatkowego na wodzie,ACE+selen(jako antyoksydanty), natomiast tuż przed treningiem 5-6g amino BCAA.
Powyższy zestaw zawiera bardzo zbliżone wartości odżywcze jak poprzedni. Jedynie w przypadku dodania banana wartość węglowodanów w posiłku będzie nieco większ niż w przypadku dodania innych owoców w tej samej gramaturze np. truskawek.

Jeśli jest możliwość spożycia co najmniej na dwie godziny przed treningiem posiłku pełnowartościowego, zawierającego białko nie pochodzące z suplementów, to należy jako źródło białka zastosować:białka z jaj, chudą rybę, piersi z kurczaka lub z indyka. Oczywiście, aby zachować lekkostrawność posiłku należy unikać procesu smażenia na tłuszczu, a zdecydowanie polecam grillowanie.
Oto zestawy posiłków z mięsem i rybą:
Zestaw 1:
150g grilowanej piersi z kurczaka obtoczonego w ziołach oraz zalewie grilowej, 50g ryżu białego, 50g ryżu brązowego, surówka z marchwi, jabłek i selera 150g

Zestaw 2:
200g grillowanej ryby(np. dorsz, morszczuk) otoczonej w ziołach i grilowanej folii, również 50g ryżu białego, 50g ryżu brązowego oraz 250g surówki z pomidora, ogórka i cebulki.
Każdy z wymienionych zestawów zawiera ok. 600 kcal, w tym: 40g białka(co stanowi 30% energii z białek), 11g tłuszczu(15% energii z tłuszczy) oraz 100g węglowodanów(55% energii z węglowodanów). Również w przypadku tych posiłków przed treningiem korzystnie będzie spożyć ACE+selen(jako antyoksydanty) oraz 5-6g amino BCAA.

Autor tekstu: Marek Ciołek

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

2

"Motywacja jest tym, co pozwala Ci zacząć, nawyk tym, co pozwala Ci wytrwać"


Pozdrawiam,

Promass

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 88 Napisanych postów 6889 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 100566
dobry art sog
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1329 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 15844
Thx... mysle ze ten artykul sie przyda wielu osobom
1

"Motywacja jest tym, co pozwala Ci zacząć, nawyk tym, co pozwala Ci wytrwać"


Pozdrawiam,

Promass

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 679 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6610
SOG

swoją drogą gdy pytałem czy mogę do posiłku potreningowego dodać surówkę z olejem lnianym usłyszałem odpowiedź od któregoś z moderatorów : jak najbardziej ...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 278 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1043
bardzo dobry kawalek tylko szkoda ze taki krotki..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 88 Napisanych postów 6889 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 100566
wirnik ale to zalezy też od odstepu jaki stosujesz od treningu a jak byś dął długi odstep to toche tłuszczy by nie zaszkodziło
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 679 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6610
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 88 Napisanych postów 6889 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 100566
no to moze troche dużo

ale wiesz od reguł zawsze są odstępy

np: piwko jednym na masie nie przeszkadza a innym za cholere nie idzie masa jak wypiją
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3017 Napisanych postów 57715 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 641195
Ja jestem zwolennikiem dawania tluszczu do posilku przedtreningowego, nawet sporo a zmnieszenia ww

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 62 Napisanych postów 4027 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 16307
Artykuł ciekawy tylko nie podobaja mi sie ilosc tych owocow
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 1183 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6697
Good work

http://finanse.testynarodowe.pl .................. wykonaj test i odbierz DARMOWE EBOOKI o zarabianiu w sieci i biznesie .................http://finanse.testynarodowe.pl 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

sucha masa ciała i % tkanki tłuszczowej oblicz se :)

Następny temat

skad roznica w zapotrzebowaniu kcal?