Konkurs/unknovvn podsumowanie str. 38

Witam!

No więc do dzieła…

Imię: OLA
Wiek: 22
Wzrost: 160cm
Talia:65
Pas:68
Udo:52/36
Biodra: 95,5
Biust: 83
Pod biustem:75
Łydka:31
Schaby 78
Waga:57

MAXY:
*Przysiad 52,5kg
*Martwy ciąg 65kg
*Podciąganie na drążku - bardzo szeroko, nachwyt x1
*Wyciskanie leżąc 30kg
*PP 32,5kg

- ilość obwodów wykonanych w następującym treningu wytrzymałościowym:
30min – 12 obwodów
10x Sumo DL HI Pull 6kg
9x push up
8x swing 6kg
7x sit up
6x burpee
-niestety była możliwość zrobienia treningu tylko w warunkach domowych

___________________________________________________________________________________________________
TRENING

możliwe, że wprowadzę do niego małe modyfikację, bo mam osobną sale aero i pakerownie
Dzień 1.

1. Przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5

+ 4x obwód
15x burpee
10x pompka
5x Turkish Get Up (TGU)

Dzien 2.

1. Wyciskanie leżąc 5x5
2. Podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)

+ 4x po 3 obwody
8x wskok na podwyższenie
6x thrusters
5x Sumo DL Hi Pull
4x burpee

Dzien 3.

1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3

+ 30-25-20-15-10-5 powtórzeń:
- Sit upy na ławce skośnej
- Wznosy z opadu
- Wznosy kolan do łokci w zwisie

Dzien 4 (siłowo-wytrzymałościowy)

A. - tydzień 1,5,9

- 800m "sprintu"
- 25 przysiadów (bez obciazenia)
- 25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP)

--------------------------

4x obwód:
- 25 pompek
- 25 Sumo DL Hi Pull

--------------------------

- 25 CurtisP
- 25 przysiadów
- 800m sprintu

+ dowolne aero do pełnej godziny


B. tydzień 2,6,10

30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń:

- push press
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciażenia)
- podciaganiecia (technika dowolna) lub invert rows
- swing

+ aero do pełnej godziny

C. - tydzien 3,7,11

- 100x sit up
- 50x thrusters ze sztangielkami
- 25x MC

- 100x pompka
- 50x thrusters
- 25x MC

- 100x skok na podwyższenie
- 50x thrusters
- 25 MC

+ aero do pełnej godziny

D - trening na tydzien 4,8, 12

- 12x przysiad
- 11x sit up
- 10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska)
- 9 swing oburącz
- 8x burpee
- 7x wskok na podwyższenie (preferowana wysokość to ok. 40cm)
- 6x MC sztanga 20kg
- 5x zarzut ze zwisu sztanga 20kg
- 4x thrusters sztanga 20kg
- 3x wypady ze sztanga z przodu sztanga 20kg
- 2x przedni przysiad sztanga 20kg
- 1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kółko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12x przysiad,;
12x przysiad,11x sit up;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters, 9x swing...
I tak aż do końca. Na zakończenie bieg. Czas trwania tego treningu to minimum 1h)

_________________________________________________________________________________________________
DIETA
DT 120-130b, 100t, 200ww +/- 2200kcal
DNT 120b, 100t, 150ww 1980kcal
-zmiana 18-6 o 1 posiłek dodatkowo
miska może ulec zmianie bo nie wiem jak treningi na mnie wpłyną

SUPLEMENTY: odżywka, magnez+B6, MERZ-SPEZIAL, pokrzywa, fiołek trójbarwny, rutinoscorbin, omega3/tran

______________________________________________________________________________________________
ZDJĘCIA


______________________________________________________________________________________________
CELE
+poprawienie siły i wytrzymałości
+poprawienie jakości ciała
+poznanie swojego ciała
+domięśnienie góry


ZAPRASZAM DO OGLĄDANIA! ŻYCZĘ WSZYSTKICH LASECZKOM POWODZENIA
SOBIE TEŻ POŻYCZĘ

no to zapyeprzamy



Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2012-04-16 11:21:16

Jedziesz!

p.s. Fajnie, że w końcu razem

Powodzenia

No to jedziemy z koksembo już się bałam że się rozmyśliłaś

Good luck!

Powodzenia!

Będę śledzić i trzymać kciuki!

Powodzenia siostro wzrostowa

Ps. schaby czy pas to pomiary bliżej brzucha na wysokości pępka, bom zdezorientowana ?

powodzenia!

P-O-W-O-D-Z-E-N-I-A

MISKA 16.04.2012
_______________________________________________________________________
DT + ZMIANA 18-6 2180 120B, 100T, 200WW + 1 POSIŁEK (mięso)




_______________________________________________________________________
TRENING

siłowo-wytrzymałościowy

A. - tydzień 1

- 800m "sprintu" prędkość 13-15km/h
- 25 przysiadów (bez obciazenia)
- 25 CurtisP 21kg

--------------------------

4x obwód:
- 25 pompek
- 25 Sumo DL Hi Pull 17,5kg

--------------------------

- 25 CurtisP 21kg
- 25 przysiadów
- 800m sprintu prędkość 12-10km/h

zrobione w 55min + 5min wioślarza do pełnej godziny

______________________________________________________________________

Oveja, zrobiłam tam błąd bo pas to pępek, a schaby to pas poprawi się za tydzień

Dziękuję laski! motywacja jest

Wrażenie z treningu:
... ja pyerdole nogi i dupa mnie palą... a pompek nienawidzę!
cofka była..

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2012-04-16 15:59:42