Moja dieta do oceny

Witam od jakiś kilku miesięcy ćwiczę na siłowni z rożnym skutkiem. Od 3 miesięcy próbuje z redukować tłuszczyk. Przez ten okres schudłem z 78 do 70 kilo oraz tkankę tłuszczowa z 23% na 17%. Planuje do wakacji dobić do 12-10% ale to się jeszcze okaże. I o to mam prośbę o sprawdzenie mojej diety. Stosuje od tygodnia dyma burn extreme i starczy mi go na jakieś 24 dni .

Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2200 obciąłem 400 kcal i wychodzi plus minus 1750-1800.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 70
Wzrost : 170
Obwód klatki : 94
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 84
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - 3x interwały
Odżywianie : staram się trzymać dietę ale czasem zdarza się mi podjadać
Cel : redukcja do wakacji
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Dynamize dyma burn wersja USA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


Dieta( nie uwzględniałem warzyw dodaje je do 2,3,4,5 posiłku):

Śniadanie 6:30
B T W
Płatki owsiane 50g 6 4 31
Mleko 1,5 % 200g 7 3 10
Orzechy ziemne 20g 5 8 5
Rodzynki 20g 0 0 13

kcal 441 18 15 59

Posiłek w szkole 9:25

Bułka pełnoziarnista 65g 6,5 1 29
Twaróg chudy 75g 14 0 3
Olej lniany 10g 0 9 0

kcal 300 20,4 10 32

Posiłek w szkole 2 12:15

Bułka pełnoziarnista 65g 6,5 1 29
Twaróg chudy 75g 14 0 3
Olej lniany 10g 0 9 0

kcal 300 20,4 10 32

Posiłek przed treningowy 15 00:

Pierś z kurczaka 100g 21 3 0
Ryż basmati 50g 3 0 39

kcal 283 24 3 39

Posiłek po treningowy 17 30:

Pierś z kurczaka 100g 21 3 0
Ryż basmati 50g 3 0 39

kcal 283 24 3 39

Przed snem 20 30:

WPC Protein plus: 30g 23 2 2

kcal 122 23 2 2

Razem: 1729 B 129,8 T 43 W 197


Pozdro

Po kolejnym tygodniu waga i centymetry stoją w miejscu. I nie wiem czy zmienic jakos diete np. dodac wiecej tluszczy czy odjac jeszcze wegli. Myślalem o robieniu codzienie interwalów wieczorami przed kolacja tak okolo 15 min jest to dobry pomysl na ruszenie spalania tluszczu ? prosze o rady

Po:
1. Twoje zapotrzebowanie na 100% jest większe, około 2800-3000
2. Warzywa wliczaj do bilansu
3. Twaróg to nie jest źródło białka w ciągu dnia, a na pewno nie podstawowe.
4. Pierwszy posiłek bez żadnego konkretnego źródła białka
5. Zbyt monotonna dieta, posiłki o 15 i 17 takie same
6. Na noc samo białko? W jakim celu?

I do tego tłuszczy bardzo mało. Trzymaj się proporcji 1gT/kg, Białko w granicach 2,2g a węgle zarzuć 3g

Trochę pozmieniałem dietę

Śniadanie 6:30
B T W
Płatki owsiane 30g 4 2 19
Mleko 1,5 % 200g 7 3 10
Orzechy włoskie 40g 6 26 1
Jajko 1 całe 60g 6 5 0
kcal 548 21 36 30

Posiłek w szkole 9:25

Bułka pełnoziarnista 65g 6,5 1 29
Pierś z kurczaka 50g 10,5 3 0
Olej Lniany 10g 0 10 0
Jajko 30g 3 2,5 0
kcal 344,5 20 16,5 29

Posiłek w szkole 2 12:15

Bułka pełnoziarnista 65g 6,5 1 29
Pierś z kurczaka 50g 10,5 3 0
Olej Lniany 10g 0 10 0
Jajko 30g 3 2,5 0
kcal 344,5 20 16,5 29



Posiłek przed treningowy 15 00:

Pierś z kurczaka 100g 21 3 0
Ryż basmati 40g 3 0 32

kcal 255 24 3 32


Posiłek po treningowy 17 30:

WPC Protein plus: 30g 23 2 2
Jabłko 200g 1 1 20
Orzechy Włoskie 20g 3 13 0,5
kcal 338 25 16 22,5



Przed snem 20 30:

Twaróg chudy 125g 23 0 5
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Kcal 198 23 10 4


Razem kcal 2028 B 133 T 98 WW 146,5

+ jakieś 15 WW z warzyw

A moje zapotrzebowanie to jak wyliczyłem 24x70=1680x1.5(aktywność 1.5 wysoka)=2520-500=2020

Za mało masz tych kalorii. Ja bym minimalnie ściął tłuszcze, podbił węgli do poziomu 200 nie wliczając warzyw i białka na ok. 150g. Później nie będziesz miał z czego kalorii ścinać skoro teraz przyjmiesz sobie 2g węgli/kg masy ciała

Śniadanie 6:30
B T W
Płatki owsiane 30g 4 2 19
Mleko 1,5 % 200g 7 3 10
Orzechy ziemne 40g 9 15 11
Jajko 1 całe 60g 6 5 0
Rodzynki suszone 20g 1 0 13
Zarodki pszenne 14g 4 1 4
kcal 586 31 26 57

Posiłek w szkole 9:25

Bułka pełnoziarnista 65g 6,5 1 29
Pierś z kurczaka 70g 15 2 0
Olej Lniany 5g 0 5 0
Jajko 30g 3 2,5 0
kcal 317,5 24,5 11,5 29


Posiłek w szkole 2 12:15

Bułka pełnoziarnista 65g 6,5 1 29
Pierś z kurczaka 70g 15 2 0
Olej Lniany 5g 0 5 0
Jajko 30g 3 2,5 0
kcal 317,5 24,5 11,5 29



Posiłek przed treningowy 15 00:

Pierś z kurczaka 100g 21 3 0
Ryż basmati 70g 5 0 55

kcal 351 26 3 55


Posiłek po treningowy 17 30:

WPC Protein plus: 30g 23 2 2
Jabłko 200g 1 1 20
Orzechy Włoskie 20g 3 13 0,5
kcal 338 25 16 22,5



Przed snem 20 30:

Twaróg chudy 125g 23 0 5
Oliwa z oliwek 10g 0 5 0
Kcal 243 23 10 4


Razem kcal 2153 B 154 T 84,5 WW 197

Posiłek potreningowy wywal orzechy jałko od razu po tren wpc też ale później 1h po treningu musisz dać pełnowartościowy posiłęk

Śniadanie 6:30
B T W
Płatki owsiane 20g 2 1 13
Mleko 1,5 % 200g 7 3 10
Orzechy ziemne 40g 9 15 11
Jajko 1 całe 60g 6 5 0
Rodzynki suszone 20g 1 0 13
Zarodki pszenne 14g 4 1 4
kcal 545 29 25 51

Posiłek w szkole 9:25

Bułka pełnoziarnista 65g 6,5 1 29
Pierś z kurczaka 50g 11,5 2 0
Olej Lniany 5g 0 5 0
kcal 271,5 17,5 9,5 29


Posiłek w szkole 2 12:15

Bułka pełnoziarnista 65g 6,5 1 29
Pierś z kurczaka 50g 11,5 2 0
Olej Lniany 5g 0 5 0
kcal 271,5 17,5 9,5 29



Posiłek przed treningowy 15 00:

Pierś z kurczaka 100g 21 3 0
Ryż basmati 40g 3 0 32

kcal 275 23 3 39


Posiłek po treningowy 17 30:

WPC Protein plus: 30g 23 2 2
Jabłko 200g 1 1 20
kcal 209 22 3 22,5

Posiłek właściwy po treningu 18 30:
Mintaj Filet 100g 17 0 1
Ryż basmati 40g 3 0 32
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Kcal 310 20 10 40

Przed snem 21 30:

Twaróg chudy 125g 23 0 5
Oliwa z oliwek 10g 0 5 0
Kcal 243 23 10 4


Razem kcal 2116 B 151 T 76,5 WW 201

Tą oliwę z po treningowego wywal daj ją do przed treningowego
Jak rozkład się zgadza to jest ok

Jeszcze mam pytanie odnośnie planu ćwiczeń. Na siłowni jade Splitem 4x w tygodniu.
Tylko teraz zaczyna się sezon piłkarski i mam pytanie gdzie dodać aeroby bo interwałów
to raczej już nie dam rady wsadzić. Proszę o pomoc.

Pon Zestaw A
Wt Trening
Śr Zestaw B
Cz Zestaw A
Pi Trening
Sob Zestaw B
Nie Mecz min 45 min. Na boisku

Sam w siebie mecz i treningi będą już swoistego rodzaju interwałami. Zależy jaka intensywność