Plan + pytania

Witam Chciałbym poradzić się was czy ten planik zda egzamin:) I mam pytanie co do powtórzeń,
ponieważ zawsze ćwiczyłem do 10 powt. góra, ale teraz poczytałem parę ciekawych artykułów z forum
i chciałbym też umieścić w treningu serie nawet do 20 powt.

To tak na początek ankieta:
Damian177
PŁEĆ:M
WIEK:17 lat ( za miesiąc 18)
WZROST: 194cm
Staż Zaawansowany trening trwa 2 lata, a takich bezsensownych treningów był rok wiec razem 3 latka.

WAGA CIAŁA: 99-101 kg waga z dna na dzień się zmienia nieraz dobije do 102 a nieraz do 98kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: Napięte lekko P:33cm L:32cm
OBWÓD BICEPSU:P:41cm L38,5cm
OBWÓD ŁYDKI: P:41,5 cm L:41 cm
OBWÓD UDA:P64cm L63 cm
OBWÓD BIODER:97cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:93cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:112,5cm
OBWÓD BARKÓW:od 135
OBWÓD NADGARSTKA:P19cm L18,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:P30cm L28,5cm
Wszystko mierzone z rana.

RZYSIAD TYLNI: 110-120kg nie mam jak sprawdzić
MARTWY CIĄG: próbowałem aby 120 ale dużo więcej do 150 dało by rade
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:po 2 kontuzjach barku wole nie próbować ale cos ponad 100 albo i 100 równe
WIOSŁOWANIE SZTANGI z 65x15 gdzieś może trochę więcej
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ nie próbowałem z względu na bark ćwiczę tylko 40 kg

PRZEBYTE KONTUZJE:2 barku lewego

Sprzęt: Ławka plaska-skos, Gryf prosty 180cm czy 182 cm, Gryf ten mocno łamany, 2 hantle, ławeczka do brzuszków, 85 ciężaru w odważnikach

Dieta staram się jeść zdrowo i dobrze

Teraz podam plan tylko serie bez powtórzeń



Poniedziałek
Klata:

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s

Tricepsy:

POMPKI NA PORĘCZACH: 3s
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s

Przedramiona dowolne ćwiczenia
Brzuch rożnego rodzaju brzuszki


Wtorek

Plecy:(plecy są raz w tygodniu wiec trening trochę większy)
Podciąganie 3s
Wiosłowanie 3s
Martwy 3s
Pół sztanga 2s
Szrugsy 2s

Bice:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3s




Środa wolne (Biegam)


Czwartek

Klata:

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s +2s bardzo wąsko na trice

Tricepsy:

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 2s

Barki tylni akton
Przedramiona
Brzuch

Piątek wolne


Sobota

Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s

Bice:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s

Nogi:

Przysiady 4s
Wykroki 4s
Wzniosy 3s

To będzie na tyle myślę ze o niczym nie zapomniałem. A co podziału takiego pleców może ma ktoś jakaś wskazówkę jak zrobić żeby bylo 2 razy w tygodniu??
I tak co jakiś czas będę zmieniał kolejność nie raz jakiś ewent, zastosuje zygzaki również. Teraz moje pytanie co do powtórzeń ponieważ,
chce zastosować zakresy 6-10 i 12-20, żeby atakować wszystkie włókna mięśniowe.

Propozycje podam na przykładzie klatki
1 opcja
A)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 6-10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 6-8p
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s 8p


B)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12-20p
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 15-18p +2s 12p bardzo wąsko na trice

To trening podzielony raz zakres 12-20 a raz 6-10
I na przemian trening A) raz zakres 6-10 a raz 12-20
To samo z B)

2 opcja:
A)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 6-10p
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12-20p
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s 12p


B)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12-20p
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 8p +2s 10p bardzo wąsko na trice

Trening mieszany zakres 6-10 i 12-20 i zmiany raz np. sztangielki na płasko 6-10 a następny raz 12-20
żeby ciało się nie przyzwyczaiło.

3 opcja

A)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 6-10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 6-8p
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s 8p


B)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 6-10p
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 6-10p +2s 9p bardzo wąsko na trice

I tak tydzień 2 lub 3 potem zmieniam zakres na 12-20 i tak co 2-3 tygodnie zmiany.

To chyba będzie juz wszystko klatka była przykładową grupą reszta podobnie będzie robiona.

Jeszcze pytanko ponieważ, ćwiczę jeszcze amatorsko na worku i nie wiem w jaki dzień umieścić ten trening żeby za bardzo ciała nie przeciążać, też chciałbym
się dowiedzieć jaka może być przyczyna że po podciąganiu bolą mnie tylnie aktony barków 2-3dni zła technika czy jak.

Z góry dziękuje za pomoc :):)

Mam jeszcze pytanko czy będzie dobrze jak zmienię trening z poniedziałku na czwartek ponieważ trening z poniedziałku jest większy niż ten z czwartku a regeneracja jest mniejsza.

Czy jak w poniedziałek zrobiłem skos sztanga jako pierwsze ćwiczenie a sztangielki płasko jako drugie to teraz to odwrócić kolejność czy tak zostawić

Ma ktoś jakieś sugestie????

Coś nikt się nie odzywa:( a jestem ciekaw jak to mam połączyć czy raczej jednym zakresem ćwiczyć

Nikt nie ma wskazówek ???? Czy co bo już nie wiem :( wkrótce zaczynam trening i nie wiem co robić:(((((

Jaki masz cel?

Ps: stosunkowo za mocno katujesz plecy morwy podciąganie ( jeśli jest na przy szeroki nachwyt wystarczy ) A co do powtórzeń 20 to za dużo na masę ale jest spoko no chyba ze wykonywać będziesz ćwiczenia na wytrzymałość siłowa ... ogólnie nie wiadomo bo nie ma celu Chłopie podaj CEL :)

już za samą tylko niecierpliwośc i ne edytowaniepostow powinienem ten temat usunąć- a i za szczątkową ankietę...

plan natomiast jest z gruntu zły- b. nierównomierny, zdecyduj się na jakąś fomę treni gu w której żadna z grup nie byłaby "dyskryminowana"

Cel to masa to na początek i 20 powtórzeń może być na masę poczytaj tematy Krzycha666 np. i po ostatnich treningach też jestem tego zdania i sorki nie podałem celu wiedziałem że coś mi umknęło.

Co do nierównomiernego treningu klata tric i bic są 2 razy w tygodniu z mieszą objętością,a plecy barki nogi raz ale większa objętość jest do tej pory tak ćwiczyłem i źle nie było nic nie zostaje w tyle, ale jestem otwarty na zmiany, jeśli ma ktoś jakiś pomysł byłbym wdzięczny.
Plecy dostają 11s tygodniowo i tak już ilość serii poszła w dół.

Ale patrząc się tak odejmę po 1 serii z biców i triców lub dodam 1-2 pleców, a nogi i tak oprócz siłowni dostają ostro:)

Czekam na dalsze wskazówki dzięki za te teraz:)

jeżeli chcesz dać trening rąk 2x w tygodniu to ok, można to jakoś wkomponować w całość, klatki już nie polecam- szczególnie w połaczeniu z powyższym.
trening jednak powinieneś niejako oprzeć na dwóch filarach- nogach i plecach[2-3 ćw. na czworogłowe, 1-2 na dwugłowe, 1-3 na łydki i piszczelowe, 2-3 na najszerez grzbietu, 1-2 na czworoboczne, 1-no na prostowniki] i dopiero wtenczas będziemy mogli powiedzieć, ze plan jest jakoś "zakotwiczony" na racjonalnych zasadach, natomiast do ilości powt. się nie odnosiłem, trzeba próbować, jesli odniosisz z wysokiej ich liczbty największe korzyści, jednak i tak trzeba stosować zmiany, np. cyklicznie.

Ok a klaty czemu nie proponowałbyś, dla mnie klata raz w tygodniu to jak regeneracja nie trening.

Nad treningiem pleców jutro pomyśle ale teraz ćwiczyłem podobnie złe nie szlo.

Trening myślę zrobić taki 4-6 treningów zakres 12-20 2 treningi zakres 6-10. To by było np n bicach 3tyg/1tyg ponieważ teraz po zmianie na więcej powtórzeń poszło na 1 trening 5g na serie a robiłem 60x10 a teraz 65x10 na luzie wiosłowania i ogólnie lepiej moje ciało to odczuwa.

A nie wiem czy by all partii 2 razy w tygodniu co o tym myślisz i jak to dobrze połączyć.

Będę wdzięczny za dalsza pomoc i korekty

To tak na najszersze jest
Podciąganie
Wiosłowanie
Pół sztanga

Prostowniki
Martwy
Dzień dobry

I na czworoboczne szrugsy są
To plecy na tyle

Nogi
czworogłowe
Przysiady wykroki
dwugłowe
dam martwy na prostych np. ale tutaj nie wiem za bardzo
łydki i piszczelowe
Wspięcia na placach i odwrotne wspięcia