Zakładam go, bo jest to idealne miejsce do notowania swoich osiągnięć oraz dzielenia się wiedzą z innymi. Swoją przygodę z siłownią zacząłem w wieku 16 lat. Ćwiczyłem wtedy w garażu głównie na ławeczce i wyciągu ale nie przynosiło to żadnych rezultatów ponieważ nie miałem pojęcia o diecie. Na poważnie zacząłem ćwiczyć 1,5 roku temu ale niestety po miesiącu spadłem z około 4 metrów prosto na plecy i trochę się poobijałem dlatego musiałem odpuścić siłownie aż do tej pory… Przez czas w którym głównie leżałem w łóżku bardzo przytyłem i teraz mam zamiar coś z tym zrobić.
Wiek: 19 lat
Wzrost: 185 cm
Waga: 109 kg.
Klatka : 112 cm
Biceps: 41,5 cm
Pas: 110cm
CEL : Redukcja do 85 - 90 zobaczymy ile dokładnie w trakcie.
Co do osiągów i zdjęć to dam znać niebawem.
DIETA
1.
3 jaja + błonnik + izolat serwatki
KCAL: 458
B:52 T:19 W:21
2.
3 jaja + warzywa
KCAL: 250
B:23 T:18 W:20
3.
filet z dorsza + ryż/makaron + warzywa
KCAL: 571
B:61 T:2 W:84
4.
filet z piersi kurczaka/wołowina + makaron/ryż + warzywa
KCAL:570
B:61 T:6 W:84
5.
twarożek + polędwica z indyka + warzywa
KCAL: 265
B:52 T:14 W:24
+ IZOLAT po treningu
RAZEM : KCAL : 2219 B:274 T:59 W:233
Oczywiście czasem zamieniam fileta z rybą i z wołowiną. Zastanawiam się nad dołożeniem łyżki masła orzechowego przed treningiem.
TRENING
1.
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2 serie rozgrzewkowe + 3s prawidłowe x 12 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 3s x 12 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 1 seria rozgrzewkowa + 3s prawidłowe
-krzyżowanie linek wyciągu 3s x 12 powt.
Triceps
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s x 12
-wyciskanie francuskie na leżąco 3s x 12
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3s x 12
Łydki
-wspięcia na palce w staniu 3s x 12
-wypychanie na suwnicy palcami 3s x 12
2.
Plecy
-wiosłowanie sztangą 2s rozgrzewkowe + 3s prawidłowe x 12powt.
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s x 12powt
-ściąganie drążka wyciągu górnego 3s x 12powt.
-martwy ciąg 3s x 12
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3s x 12
-modlitewnik 3s x 12
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s x 12
Przedramię
uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 3x do upadku mięśniowego
-
3.
Nogi
-przysiady ze sztangą 2 serie rozgrzewkowe + 3s prawidłowe po 12 powt.
-wypychanie na suwnicy 3s x 12
-prostowanie nóg w siadzie 3s x 12
-wykroki ze sztangielkami 3s x 12
Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s x 12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 12
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s x 12
4.
Brzuch
Trening ABS + 3s skłony tułowia do upadku mięśniowego
W DNT aeroby. Zaczynam od 30 minut i co tydzień będę zwiększał, a po jakimś czasie chce się przerzucić na HIIT a aeroby dać w DT.
Co do treningu to myślę nad zmianą trzeciego dnia. Chciałbym robić same nogi, ale nie wiem gdzie później wrzucić barki, bo 4 dzień czyli brzuch będzie robiony w domu.
SUPLEMENTACJA
Suplementacja której będę używał jest bardzo podstawowa.
1.Bcaa 5g przed i 5g po treningu
2.Izolat serwatki z olimpu rano, po treningu/przed snem
3.AAKG mega hardcore z treca przed treningiem
4.Omega 3 Ultimate Nutrition codziennie rano
5.Witaminy i minerały z olimpu codziennie przy posiłku
Myślę jeszcze nad dorzuceniem jakiegoś spalacza.
Z góry dziękuję za wszystkie uwagi i propozycje zmian. Postaram się rzetelnie wypełniać ten dziennik i na treningach dawać z siebie wszystko ! ! !