KETTLE W ROLI GŁÓWNEJ by PANTEON (dziennik)

Wiadomo, ja tez nie pisalem by biec tyle by po zatrzymaniu pasc na twarz ;)

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2012-04-05 19:40:07

ROTK - week 2 - grind block - heavy day

- MP (16+20):
- 1,2,3,4 + 4 SQ
- 1,2,3,4 + 4 SQ
- 1,2,3,4 + 4 SQ
- 1,2,3,4 + 4 SQ
- 1,2,3,4 + 4 SQ

- SDL (16+20) - 2x20

+ clubbell - kilka minut

Całość z kettlami - 4T w 25min = 160kg/min

Nie wiem co będzie w sobotę, czy uda mi się zrobić trening, więc pomyślałem, że dziś wrzucę heavy day, a ewentualny medium zrobię w sobotę, lub odpuszczę (jest też opcja zrobienia klatki piersiowej).
Medium day - gdyby był dzisiaj, to musiałby wyglądać jak poprzedni heavy day.

Wrażenia:
ogólnie weszło całkiem łagodnie, choć pod koniec były problemy. Mój 20kg Stayer niezbyt wygodnie leży mi w dłoni. Jeśli mi się "krzywo" zarzuci (kula źle ułoży sięna przedramieniu), to już tak muszę go wyciskać..
Przy zmęczeniu da się odczuć różnicę - czuć, że pracuje się na dwóch różnych kettlach. Generalnie skupiam się na cięższym, a lżejszy jakby mu dorównuje kroku :)

Zacząłem notować posiłki.. Na razie tylko trochę się ograniczam i wychodzi mi ponad 2000kcal.. Teraz jeszcze święta!
Po świętach już mam zamiar się ostrzej pilnować.

No i to bieganie.. nie tyle chodzi mi o palenie kalorii, bo są efektywniejsze metody, ale chciałbym to zrobić dla swojego zdrowia :)
Jutro - to wątpliwe.. Jestem pozytywnie nakręcony i mam nadzieję, że ten stan się utrzyma!

Zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi 2250 dla docelowej wagi 68kg (taką sobie ustaliłem). Standardowo - nie zależy mi na wadze, tylko na brzuchu (pozbyć się!).
(dla 75kg - 2370kcal)
Chcę spożywać średnio około 2000kcal/dziennie - tj. 14000kcal/tyg.
Wliczając w to post..
Samo to będzie już powodowało ujemny bilans kaloryczny = 7x250=1750
A porównując do aktualnej wagi (74-75) - 7x370=2590kcal na minusie..

Do tego dochodzą treningi.
Post, który coś tam poprawia odnośnie hormonów i wrażliwości na insulinę..

Gdybym to utrzymał, to pewnie te 3000-3500kcal na minusie bym miał. Czyli teoretycznie kilogram fatu :)
Teoretycznie, bo fat jakoś inaczej się przelicza..

PODSUMOWUJĄC:
Od początku kwietnia wdrażam się w dzienniczek kalorii.
Po świętach - staram się czyścić, pościć 1xtyg i spożywać około 2000kcal/dziennie.
Kettle - 3x
Biegi - 2x
Ewentualnie zamiennie skakanka :)
W czasie bloku explode - możliwe obwodówki z naciskiem na ćwiczenia dynamiczne (swing, snatch, clean) - poza standardowymi VPP i LCCJ.

Staram się też dociągnąć białko do 2g/kgmc, ale póki co jeszcze się nie udało. Utrzymuję jednak te 1,5g/kgmc.

Sam program ROTK może niezbyt się nadaje na redukcję, chociaż wiem, że redukcja to dieta, a trening jest mniej ważny..

W ROTK podoba mi się to, że nie powinien mnie znudzić (a zobaczymy!).
6 treningów z MP/SQ/SDL w GRIND'zie + 4xLCCJ/2xVPP w EXPLODE..
Różnorodność spora :)
Nawet jak mnie znudzi, to chyba sobie coś pozamieniam (ćwiczenia, kolejność, drabinki itd), a i tak pozostałbym w systemie blokowym.

Brakuje mi rwań, wymachów (o dziwo!), no ale testuję program zgodnie z książką.. Boję się coś więcej dorzucić.

ZOBACZYMY :)

Jako, że temperatura wahała się dziś u mnie w granicach 4-6stC bieg się nie odbył...
Także klasycznie "teraz to jeszcze nie, ale po świętach..."
...jak co roku wielu..

Mogłeś jakieś cardio z kettlami zrobić w stylu 15:15

W bloku grind zakazane są ćwiczenia dynamiczne (chyba, że bardzo lekkie).

Dobry blog...
Macham Kettlebellem od jakiegoś pół roku dodam, że zawsze byłem upośledzony sportowo ( zbyt leniwy ) ale po małym wypadku ukraiński rechabilitant mi doradził ćwiczenia KB jako wzmacnianie plerów i powiem szczerze, że olałem basen, masaże i te pe. Kettle cwiczę 6 dni w tyg na zmianę dzień iterwałów czasowych i dzień na ilość powtórzeń. Po pół roku treningu z 12 kg wskoczyłem na 24kg waga zjechała z 76 do 70 - 71 bez żadnej diety. O kontuzji zapomniałem ( znaczy nieraz mi śruby w łokciu skrzypią ) ale plecy jak u noworodka. Polecam każdemu KB i życzę wytrwałości w treningu. Dziennik śledzę ;)
Pzdr
W

Witam!

Fajnie, że zdrowie się poprawiło, a że z pomocą kettli :) narzędzie jak narzędzie - widać w Twoim przypadku dobrze dobrane!

Wrzuć swoją rozpiskę!

Skok masz ładny - z 12 na 24.. 24kg na liczbę powtórzeń i do interwałów??
Albo jesteś silny jak koń, albo nie wiem..

Też czekam aż mi waga zjedzie do 71 bez diety... ale ona ani drgnie
Chyba będę musiał się wysilić! Do tego robię program na masę - także nadwyżka kcal tą masę mi powiększa (to już waga pokazuje).

No, ale święta są i trzeba jeść! Jak jutro będzie ciepło - okolice 15st to przywitam się z bieżnią!

Siemanko

Wiem, że mój trening jest mało profesjonalny ale ważne, że przynosi efekty. Dodam, że nie znam nazw ćwiczeń więc opisuję po swojemu.

Dzień interwałowy obecnie (ilość powtórzeń ile dam radę jak najszybciej)
15 x 30sek ćwiczenia - 4 sek przerwa między ćwiczeniami
wykonuję 4 ćwiczenia
1. przekładanie między nogami 16kg
2a wyciskanie nad głowę lewa ręka 16kg
2b wyciskanie nad głowę prawa ręka 16 kg
3. przysiady 16kg
4. kręcenie nad głową KB na ręczniku 16 kg w prawo

Następnie nie zmieniam ciężaru powtarzam wszystko tylko kręcenie w lewo

Potem wskakuję na 24kg powtarzam wszystko tylko na koniec zamiast kręcenia robię wymachy oburącz aż nie padnę na cycki.

Następnie przerwa z 5 min i wszystko od początku jedynie zmieniam obciążenie zaczynam od 12kg i potem 16kg.
Kończę dzień rozciąganiem i brzuszkami.

Polecam gymbossa do interwałów.

Dzień - ilość powtórzeń
Zazwyczaj nie robię identycznych ćwiczeń żeby się nie zanudzać i zmieniam ciężar nieraz zaczynam od 12kg potem wskakuję na 24kg
Nieraz ćwiczę tylko 24kg nieraz robię drabinki zależy co mi przyjdzie do głowy. Mam trzy KB 12,16 i 24kg więc kombinuję.

Dziś robiłem wyciskanie nad głowę po pięć powtórzeń 12 kg następnie bez przerwy 16kg i 24 kg zmiana ręki.
Wymachy jedną ręką około 10 x 16kg i zmiana ręki.
Następnie przysiady 8x16kg i 8x 24kg
Potem wiatrak 16 kg kilka razy na każdą rękę.
Spinanie brzucha z 12kg aż nie dałem rady więcej.
Na koniec wymachy oburącz 24 kg ( aż nie padnę na cycki ) przerwa z 5 min i wszystko od nowa.
Nie trzymam się sztywno planu jak wpadnie mi do głowy żeby do przysiadu zrobić wyciskanie nad głowę to robię.
Gdy opadnę z sił aby nie przerywać treningu kręcę KB dookoła tułowia z 10 razy w lewo potem z 10 w prawo lub przekładam 8 między nogami.
Nie robię też praktycznie przerw między ćwiczeniami jedynie techniczne żeby przewlec ręcznik albo podczepić KB do podciągania na drążku.
Z braku czasu ćwiczę maks 40 min dziennie. Nawet na kacu nie odpuszczam dnia.
Są dni że skupiam się na jednym ćwiczeniu np wyciskanie lub przysiady ale zawsze do tego robię brzuch i wymachy oburącz na koniec aż nie padnę na cycki.

Zaczynałem od 12kg żeby się nie forsować na starcie spokojnie machałem 16kg więc skok jest z 16kg na 24kg ;)

Jak robię krótszy trening to podczepiam jeszcze rozciąganie.

Pzdr
W.

E, no, ładnie - w duchu Pavla
Codziennie przez circa 40min?? 7 dni w tygodniu??

Na początku machania kettlem też robiłem co mi przyjdzie do głowy. Fajna zabawa, ale ciężko o progres - ciężko go w ogóle określić..
Po to Pavel zrobił variety day - żeby się pobawić..
Zacząłem robić różne programy... i tak do dziś :) z przerwami na zabawy "robię co mi przyjdzie do głowy".

Na trening 7x tyg nie mam czasu. Czasem to o 3x jest ciężko!
Akurat teraz ROTK - nie zajmuje wiele...

Dziś ligth day!
VPP + side/front rise..
Będzie jednorącz z 12kg.. Myślałem, czy by z 20kg sztangą tego nie robić - zawsze to inne działanie..

Ciepło + słońce = pobiegam
tzn. mam zamiar!!

BYŁEM BIEGAĆ!! MARSZOBIEGAĆ - DOKŁADNIEJ :)

Pętla ma 280m (poprzednio podałem 260, ale zostało to zmierzone) - także moja "życiówka" to 32okrążenia w godzinę - 8960m, czyli średnio 6:36/1km

Dziś weszło:
(UWAGA!! TŁUMACZĘ SKRÓT, KTÓRY BĘDĘ WYKORZYSTYWAŁ!!)
BIEG/MARSZ - B/M - będę podawał pętlami:
4/1
3/1
4/1
SUMA - 11/3 - czyli 11xBIEG/3xMARSZ
Bieg - średnio 5:21/km
Marsz - niecałe 3min na pętlę

Przebiegłem 3km, a w sumie to 4km zrobiłem na treningu (3920 - a jeszcze jak doliczę dojście do bieżni i powrót..)

Chaotycznie nieco, bo nie wiem na co zwrócić uwagę. Muszę obrać jakiś model zliczania tego..

3920m - 27:45 = 141m/min
czyli 7:05min/km ??

Dystans/czas chyba będzie mi łatwiej liczyć..

Krótkoterminowe cele - jednostajny bieg przez 30min.
Jedno kółko marszem zajmuje mi prawie 3min. Na pewno nie jest to żywy marsz!!
Jestem zadowolony - płuca spokojnie wytrzymały, nic się nie działo.
Piętą Achillesową są ścięgna Achillesa ;) Jak na ironię..
Po 500m zesztywniały... Potem było różnie.. Mając w pamięci ból ścięgien po skakance 5x2min trochę mi mina zrzedła, ale zaryzykowałem (a miało być "ego do kieszeni").
Przebiegłem 4 kółka, żeby sprawdzić sobie czas na 1km (jakieś 5:30 było) - był to pierwszy bieg na czas od lat... dobrze ponad 10! :)
Także fajnie, że przebiegłem

Powinienem łagodniej zacząć - może drabinki 1/1,2/1,3/1 x3 ? Tylko trochę szkoda mi było czasu na tyle marszu!
(dlatego też nie skorzystałem z żadnych marszobiegowych programów - ego??)
Następnym razem (mam nadzieję, że w okolicach weekendu) postaram się biegać 3/1 - czyli 3kółka biegu/1marszu - i tak 4x. Czyli nie na maxa, ale objętość większa. Byłoby 18 okrążeń i 12B/4M, a jak zacząłbym pierwsze okrążenie marszem, to 12/5 - czyli 4760km... gdybym dodał jedno okrążenie (choćby marszu) to daje mi już ładny wynik - 5040m :)
Np. w połowie mógłbym zrobić 2xMARSZ..
1M-3B-1M-3B-2M-3B-1M-3B-1M = 12B/6M
Teoretycznie (uśredniając) byłoby 12x1:45 + 6x2:50 = 21mB+17mM=38min

Taki trening to już trening marszobiegowy pełną gębą!! :)

Jeszcze dzisiaj czekają mnie kettle..

Ciekawe co moje nogi powiedzą rano!


EDIT:

Tak na marginesie dodam, że biegam ze śródstopia, a nie przez piętę..
Nie wiem czy to pod wpływem lektury jakichś artykułów, czy po prostu "tak mam"..
Wyraźnie odczułem to po pół kilometra - zmęczenie śródstopia.

Poglądowy filmik:









Biegam dosyć wyprostowany z lekką pracą rękami (ale łokcie mocno ugięte). Tak po amerykańsku :) jak Rocky ;)
Tzn. truchtam sobie.. Do biegania to mi jeszcze daleko..

EDIT2:

Podsumowując:

Bieg:
3920m - 27:45 = 141m/min
czyli 7:05min/km

KB:

- Week 3 - EXPLODE - light day -

VPP (12) - (2,4,6)x5 - 30s przerwy między drabinami - 7:50
FRONT RISE (12) - 3x10
SIDE RISE (12) - 3x10

Całość - 15:50 :)

+ kotki/zwisy na drążku

Treningowo - udany dzień :)
Lepsze byłyby kettle przed bieganiem, ale chciałem wykorzystać ładną pogodę (chociaż wiało)

Zmieniony przez - panteon w dniu 2012-04-10 21:28:43