Trening na masę/siłę - P&P czy FBW?

Witam!

Obecnie ćwiczę splitem - naczytałem się, że jest to słaba technika dla początkujących (8 msc stażu). Od paru miesięcy nie mam przyrostów siły, dlatego chcę zmienić trening na: mniej a częściej.

Cel to siła/masa - dietę na masę będę trzymał - co powiecie na pierwszy cykl na kreatynie? - pomogłoby psychicznie w trzymaniu diety

Teraz, nie wiem czy wybrać FBW czy Push&Pull. Na dole ułożyłem trening FBW i PP - czy są ok? Który będzie lepszy?

FBW: - przy 8msc stażu i wcześniej trenowaniu splitem 9serii na duże partie i 6 na małe styknie? Jaki zakres powtórzeń i jakim ciężarem jeżeli chodzi o masę i siłę?
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Ściąganie podchywtem szeroko na wyciągu 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Prostowanie nóg na prasie do nóg 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s



Push&Pull:
PUSH
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 4s.
-wyciskanie francuskie sztangi 3s.
-wspięcia na palce 3s.

PULL
Wtorek:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangą z przodu 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-przysiad ze sztangą 4s.

PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2s.
-wyciskanie sztangi sprzed głową siedząc 4s.
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-wpięcia na palce 3s.

PULL'
Piątek:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.
-przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą 4s

proszę o pomoc :P
0

gdybaj dalej-tylko czas marnujesz. jakby pompki odwrotne byly super,to wlasnie one bylyby sugerowane w zamian. drazek-rob,jak ci wygodnie. to nie jest az tak istotne.

FBW jest lepszy do robienia siły przynajmniej w moim przypadku

A czy mój plan jest dobrze rozpisany? Proszę o więcej wypowidzi.

FBW napewno zły, bardzo podobny przypadek w moim temacie - odpowiedźi tomasza :
https://www.sfd.pl/Co_po_Fbw_+_kilka_pytań-t840910.html

Zmieniony przez - emikz w dniu 2012-04-01 19:28:02

POWOLI

push/pull to także SPLIT .

FBW - system całościowy
SPLIT - system dzielony .

a podziałów jest cała masa .

To co przedstawiasz to żadne FBW !

1. wypełnij ankiete w dziale , bo temat zostanie usunięty , lub bez konkretnej pomocy .

2. nie układaj planów , nie kopiuj jeśli nie masz pojęcia co kopiujesz .

i wtedy porozmawiamy i postaramy ci się tu pomóc .

Przepraszam, czy to nie jest FBW? Napisałem dwa plany w pierwszym poście - jeden FBW drugi P&P. I pytałem który będzie dla mnie odpowiedni... nie napisałem nigdzie, ze P&P to FBW... Zaraz uzupełnię ankietę.

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Ściąganie podchywtem szeroko na wyciągu 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Prostowanie nóg na prasie do nóg 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

ANKIETA:

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : ~68,5 z rana

Wzrost : ~176

Cel treningowy : siła/masa

Staż treningowy na siłowni : ~8msc

Uprawiane inne sporty : często tenis, czasem kosz i raz w tygodniu halówka

Dostęp do sprzętu : wyciąg górny, dolny, sztangielki, sztanga zwykła, mocno gięta, dużo obciążenia

Dieta : chwilowo brak konkretnej, do nowo ułożonego planu zamierzam podjąć dietę na masę

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gainer 100g po treningu, myślę nad pierwszym cyklem kreatynowym do nowo ułożonego planu (6-8tyg, mono, 7g dziennie)

Ostatnio przerabiany plan: split, 12-14 na duże partie, 9 na małe, ostatnie powtórzenia z pomocą partnera

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): max. przysiad: nigdy nie patrzyłem, mc: ok.70kg, wl: 74kg


Zmieniony przez - michas94 w dniu 2012-04-01 20:30:14

Zmieniony przez - michas94 w dniu 2012-04-01 20:31:29

"Obecnie ćwiczę splitem - naczytałem się, że jest to słaba technika dla początkujących"

i napisałeś że chciałbyś zmienić na FBW lub push/pull , a przeciesz push/pull to też SPLIT , więc na co chcesz zmieniać .

1. w FBW nie występują , ćwiczenia izolujące prace danej grupy , nie ma tam miejsca na maszyny , na wyciągi , żadnych 3 zestawów , to co podajesz to żadne FBW .

Staż treningowy na siłowni : ~8msc

"max. przysiad: nigdy nie patrzyłem, mc: ok.70kg, wl: 74kg "

STOISZ widzę w miejscu .

jak u ciebie z jedzeniem ?
jak u ciebie z wypoczynkiem ?

Ok mój błąd :P Aczkolwiek typowy split to coś innego niż PushPull - w PushPull jest mniej a częściej jakby. Jakby nie patrzeć PP to inny trening niż typowy split, dlatego też biorę go pod uwagę.

Powiem szczerze, że nogi troszkę zaniedbałem. Ćwiczyłem je tylko raz na jakiś czas, ale teraz chcę już je robić jak należy - głównie dlatego, że na domowej siłowni nie mamy stojaków i żeby podać sztangę muszą być dwie osoby :/.

Jeżeli chodzi o michę to przez ostatnie 3-4 miesiące nie zależało mi na dodatkowych kilogramach, więc po prostu starałem trzymać się głównych reguł - 4-6 pełnowartościowych posiłków, po siłowni piłem gainera.

Co do wypoczynku to zazywczaj śpię 7godzin. Czasem po południu się zdrzemnę :P

Teraz chcę wrzucić parę dodatkowych kilogramów. Dlatego chcę ułożyć np. z Twoją pomocą (o ile byłbyś tak miły) odpowiedni dla mnie trening na masę/siłę, ustawiłbym sobie dietę na masę i może zrobił pierwszy cykl mono (głównie psychika, motywacja do trzymania diety)?

Zmieniony przez - michas94 w dniu 2012-04-02 13:50:40

Zmieniony przez - michas94 w dniu 2012-04-02 13:53:25

"Ok mój błąd :P Aczkolwiek typowy split to coś innego niż PushPull - w PushPull jest mniej a częściej jakby. Jakby nie patrzeć PP to inny trening niż typowy split, dlatego też biorę go pod uwagę"

nie ma czegoś takiego jak typowy split , bo split to podział i tyle. Jeśli już to popularna wersja .

Trenowałeś na splicie , trenowałeś na FBW , więc pytanie na czym idziesz do przodu ??

Tylko pierwszy miesiąc jechałem FBW w domu z hantelkami 2x10kg :D, potem 7 miesięcy splita tego najpopularnieszego :P

Skoro mówisz, że ułożony przezemnie FBW jest zły to możesz go zmodyfikować? A może jechać Push&Pullem?

przysiad: nigdy nie patrzyłem, mc: ok.70kg, wl: 74kg

SPLIT się w twoim wypadku nie sprawdził .

ja bym na twoim miejscu brał 2 max skrócone zestawy i trochę popracował nad bazą .

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html