Początek na siłowni, słaba dieta i odżywki na masę.

Witam,

Jestem tu pierwszy raz. Przybliżę pokrótce siebie i swoje plany.
Mam 25 lat 190 cm wzrostu i 72 kg wagi.
W wieku 15 - 17 lat ćwiczyłem i udało mi się przytyć "aż" 7 kg do 72 kg od tej pory stoję w miejscu(72 - 75). Nie zażywałem odżywek ani suplementów.

Od dwóch miesięcy chodzę na siłownie i przytyłem całe 2 kg. Mój plan wygląda tak:

Poniedziałek:
Klata:
- wyciskanie sztangi na płasko 4 x 10
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4 x 10
Biceps:
- uginanie przedramion stając sztangielkami 4 x 10
- uginanie przedramion na modlitewniku na sztandze krzywej 4 x 10

Środa:
Plecy:
- przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4 x 10
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 10
Triceps:
- Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 4 x 10
- Pompki na poręczach 4 x 10

Piątek:
Nogi:
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 10
- uginanie podudzi leżąc 4 x 10
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10
- Wyciskanie sztangielek

Moja dieta jest bardzo uboga bo od 9 do 18 siedzę w pracy.
W dni które ćwiczę:
Śniadanie: 3 bułki z serem białym
Obiad: zupa z piersią kurczaka
Kolacja: 4 jaja z białym chlebem
W dni których nie ćwiczę:
Śniadanie: Ryby bądź płatki owsiane z mlekiem
Obiad: zupa
Kolacja: bułki z serkami

Jak widać moja dieta jest bardzo uboga i chciałbym spytać jakie odżywki bądź suplementy byście polecili?

Czy może coś zmienić jeszcze w planie treningowym?

W 1 posiłku wrzuć jakieś jaja
2 posiłek OUT
3 posiłek kasza ok, gorący kubek i kajzerki juz nie beda potrzebne, daj jakies orzechy np
4 OUT cos pelnowartosciowego
kajzerki... jesli juz pieczywo to pelnoziarniste

probowales innych systemow treningowych?

To jest mój plan, który ćwiczę od miesiąca. Wcześniej miałem bardzo podobny ale 3 x 10.

moze wrzuc jakis FBW?
czyli tyle lat cwiczysz podobnymi planami? 5-7?

Przyglądnę się temu FBW. Ćwiczyłem tylko dwa lata do 17 roku i zacząłem dopiero w wieku 25 dwa miesiące temu, w między czasie była przerwa.

obczaj i uloz sobie FBW skorygujemy.

pozniej zamiemy sie trudniejszym zagadnieniem

3 sesje treningowe w tygodniu:
Poniedziałek, Środa, Piątek:

A
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga skośna na modlitewniku 2s

Plecy:
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s

Triceps:
- Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 2s

Nogi:
- wypychanie ciężaru na suwnicy 3s
- uginanie podudzi leżąc 2s

Barki:
-Wyciskanie sztangielek 2s

B
Klatka:
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3s

Biceps:
- uginanie przedramion stając sztangielkami 2s

Plecy:
- przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3s

Triceps:
- Pompki na poręczach 2s

Nogi:
- wypychanie ciężaru na suwnicy 3s
- uginanie podudzi leżąc 2s

Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

Zmieniony przez - Sumek w dniu 2012-03-29 22:00:56

A
Nogi:
- PRZYSIADY 3s
- wspiecia na palce stojac 3s

Plecy:
- podciaganie na drazku/wioslowanie sztanga 3s
-martwy ciag 3s

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s

Barki:
-Wyciskanie sztangielek 3s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga skośna na modlitewniku 2s

Triceps:
- Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 2s

jeden zestaw starczy, jak ci sie bedzie nudzilo to zmieniaj cwiczenia.

a teraz

tutaj wyliczysz zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

a tutaj pomoc w skomponowaniu posilkow
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

Dziękuję.

BMR:
Współczynnik BMR 1855.1
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3200.05
Węglowodany 55% 1760.03kcal = 440.01gram
Białko 15%% 480.01kcal = 120gram
Tluszcz 30% 960.02kcal = 106.67gram

a jeżeli chodzi o jakieś odżywki lub coś?

na razie musisz ulozyc diete by pokryc te wyliczenia co zrobiles
na odzywki za wczesnie