[art] Porozmawiajmy o powtórzeniach [art]

Racja.Chodziło mi właśnie o ten cały proces.Jak wcześniej napisałem: Na koniec końców siła setowa się przełoży na maksymalną.

Co do treningu na tak wysokich zakresach-
Na pewno kiedyś spróbuję,myślę że warto.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-03-28 21:22:02

ano widzisz, a tutaj chodzi o troszeczkę coś innego, ze nie jest niezbędnym budowanie całego mezocyklu by zwieńczyć to poprawą maxów - maxy ryją po stawach to jest raz, dwa mogą blokować progres, trzy są stresogenne, cztery zależą od dyspozycji w danym dniu - dosłownie od wszystkiego i najważniejsze : nie są czynnikiem warunkującym w budowaniu masy mięśniowej, otóż do czego zmierzam : możemy cały czas robić wyższe zakresy i od czasu do czasu zrobić 2 treningi pod rząd na niższych powtórzeniach z dużo wyższymi ciężarami, by dać bodziec. I należy rzecz jasna pamiętać o progresji w miarę ustabilizowanej i planowanej. Z mojego punktu widzenia zaniżanie stref powtórzeniowych w ramach całej periodyzacji ma jedną wadę - nasze mięśnie wykonują coraz mniejszą pracę, rzecz jasna ciężary są wyższe, ale powtórzenia są mocno zaniżane, a dostarczamy coraz więcej kcal, więc łatwiej o złapanie niepożądanej tkanki tłuszczowej i sprowadza nas do tego, że moglibyśmy ugrać o wiele więcej (bo mamy pełne energetyczne zaplecze), a jednak tego nie zrobiliśmy, gdyż tak zakładała rampa 4 czy też 6. Jest to nieco odmienne zdanie, wyłamujące pewien standart, ale obserwacja własnego ciała zmusiła mnie do takich właśnie wniosków. Wystarczy tylko spróbować wyjść poza pewne strefy pow.

Antos098 zgadzam się z Twoim artykułem
Od kiedy posłuchałem Krzycha i zacząłem robić więcej powtórzeń mam lepszy progres.
Zwiększyłem siłę,masę i wytrzymałość.
Mimo że powtórzeń jest więcej wcale nie jest łatwo.
Polepszyłem koncentracje podczas ćwiczeń.
Pompa i zakwasy są większe na 16pow niż 6pow.
Ogółem nie zauważyłem minusów stosowania takiej ilości powtórzeń
Pozdro

kamikaz

Pozdrawiam wszystkich amatorów, nie muszących martwić się o zabójczy katabolizm czyhający za rogiem na dogodny moment by Was zeżreć za parę powtórzeń więcej ponad plan... :o)

Hehe dobre

ronie220

Artykuł dobry

Tylko nie możemy popadać w drugą skrajność,i wiecznie trzymać się takich wysokich stref powtórzeń.Ale na starcie jakieś długofalowej periodyzacji,jak najbardziej.

Artykuł miał na celu pogrążenie utartych i bezpodstawnych stereotypów i przekonań dotyczących treningu a nie narzucanie jakiejś drogi/metodyki jako jedynej słusznej.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-03-29 10:00:40

wiekszosc wspólczesnych kulturystów trenuje obecnie na poziomie 12-16 powtórzen-wystarczy prześledzić treningi kulturystów na naszym forum-Małeckiego,Kolodziejczyka.
Rozmawiałem też z kulturystami zagranicznymi(niemcy,włochy,węgry,itp)najcześciej też podstaowy zakres powtórzen to 12-20 ruchów...
Podobny zakres ruchu też robi Piotrkowicz i wielu innych zawodowców

Zakresy ruchów typu 6-10 a na rzezbe 12-16 to teorie z lat 50'


Zmieniony przez - masti w dniu 2012-03-29 11:14:37

Świetny art SOG

Jak już jesteśmy przy repsach, to byś jeszcze może skrobnął swoją opinię na temat
high intensity vs. high volume

Hubert-wiem,i zgadzam się z artykułem w 100%.
Chodziło mi o to że trzeba wprowadzać zmiany,są różne drogi. Czasami dobrze je wszystkie mieszać.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-03-29 17:55:19

Autopsy skonkretyzuj proszę, postaram się odgadnąć Twoje myśli: jeśli chodzi Ci o porownanie dużej ilości serii do dużej intensywności hmm, powiedzmy sobie wprost: nie jestem osobą, która liczy serie, gdyż jeden dzień mam słabszy drugi mocniejszy z tego też powodu nie uznaje progresji stricte liniowych i wszelakich planów 5x5, gdyż są to plany jednorazowe i takich też efektów należy się po tym spodziewać, na tym się nie rośnie - być może brzmi to zbyt brutalnie, ale nie znam osób, które posiadały na prawdę rozwinięta muskulaturę na tych planach, co do planów typu 10x10 uważam podobnie - są to plany dla początkujących z dwóch głównych względów:
a) wymagają raczej co najwyżej średnich obciążeń i na takich się pracuje
b) nie zajeżdżają u nich tak CUN

To nie jest tak oczywiste jak zakłada ten system. Partia trenowana raz w tygodniu - OK, ale ten system zdaje się nie zauważać partii współpracujących... robisz ciężkie przysiady za 2 dni robisz ciężkie ciągi, czy wyobrażasz sobie robiąc to na ciężarach rzędu 170-180kg? oczywiście, że nie... gdyż według systemu musiałbyś miec maxy na ponad 300kg, a osoba która ma takie maxy..taki i tym podobne programy uważa za stratę czasu. Robią to osoby, które dźwigają 80-110kg i się realizują właśnie w 10x10, drugim czynnikiem który z automatu mnie odrzuca jest monotonia planu...samo wykonanie 10 serii jednego ćwiczenia, kiedy jest już ciężko zajmuje szmat czasu + później skromne ćwiczenia poboczne, nie możemy rozważać tu trójwymiarowości umięśnienia, a to kulturystów z całą pewnością nie zainteresuje - zapewniam Cię. Wysoka intensywność - oczywiście, że tak lecz jest to "sprawa" krótkotrwała w rozumieniu : quadrosety,trisety,gigantsety,supersety etc. doskonałe skrócenie treningu, dobre też oderwanie od pewnego rodzaju standaryzacji. I na pewno nie jest zarezerwowane dla początkujących, to też jest duży plus. Trening intensywny dużo bardziej do mnie przemawia niż objętościowy z różnymi wariacjami od różnych autorów, którymi rynek jest przepełniony - taka jest prawda. Taka właśnie jest moja opinia w tych tematach.

Świetny art , sog juz nei wchodzi.
co do treningow na 15p to własnie na nich osiagnolem najwieksze wzrost jak i szczyt sily :)

Parę uwag, które przyszły mi do głowy po lekturze:


1. Periodyzacja- tu zgodzimy się, że lepsze rezultaty daje urozmaicanie bodźców. Nowym bodźcem są już większe ciężary (farmakologia dla nas na razie nie istnieje), o co łatwo początkującym, ale bardzo szybko dochodzi się do momentu, w którym nie da rady dołożyć kolejnego 2,5kg. Tu otwieramy się na mezocykle treningowe i więcej można osiągnąć przeplatając mikrocykle hipertroficzne z powiedzmy mikrocyklami nastawionymi na siłę absolutną. (Choć to też zależy od celów treningowych). Oczywiście pytanie co będzie większym urozmaiceniem:
-robienie "siły" na 3-6 powtórzeniach, a "masy" na 8-10 czy
-robienie "siły" na 3-6 powtórzeniach, a "masy" na 12-20

Oczywistym jest to, że nie ma jednej słusznej drogi. Tak jak Ty uważam, że większy tonaż rzeczywiście nie jest wskazany na redukcji. Obiło mi się o uszy (albo raczej oczy), że do utrzymania siły trzeba zachować tę samą intensywność, a można obciąć 1/3 objętości. Innymi słowy, na deficycie bardziej wskazane jest zachowanie ciężarów i zejście z ciężarami, niż rozrywanie więcej włókien, niż organizm będzie w stanie odbudować.


2. Siła. Trzeba odróżnić zwiększanie siły ciała od rozwijania siły gdy możemy sobie "pozwolić" na jednoczesny przyrost masy mięśniowej.

Prawdopodobnym jest, że na przestrzeni roku czy dwóch więcej kilogramów będzie podnosiła osoba, która zwiększy masę mięśniową o 5-10kg. Osoba ćwicząca typowo siłowo najpewniej będzie miała mniejszy przyrost siły absolutnej, a większy relatywnej. Oczywiście to jest tylko pewna sytuacja idealna, wiadomo, że można przez rok nie zwiększyć maksa o kilogram. Dlatego tak bardzo nie czepiałbym się "siłaczy", bo często zależy im tylko na zwiększeniu osiągów w tej samej kategorii wagowej, a nie na ciężarze za wszelką cenę. (Choć i to jest częste...)

3. Siła a wytrzymałość.

Bardzo podoba mi się argument, że siła setowa nie jest budowaniem wytrzymałości. Dokładasz ciężaru- idziesz w kierunku siły. Dokładasz repów- idziesz w kierunku siły.

Kulturystyka klasyfikowana jest jako sport wytrzymałościowo-siłowy, a nie szybkościowo-siłowy czy wytrzymałościowy. Sama definicja wskazuje, że jest to połączenie siły i wytrzymałości. Nie siły absolutnej i nie wyłącznie wytrzymałości. Podane przez Ciebie zakresy leżą idealnie pomiędzy, albo w o obu tych obszarach naraz i jak to napisał Masti właśnie takie zakresy są najpopularniejsze u zawodowców.


4. Typy włókien.

Wiadomo, że u każdej osoby te proporcje są inne plus owe dysproporcje zmieniają się osobniczo w czasie. Dodatkowo różne mięśnie "defaultowo" mają inny stosunek wolnokurczliwych do szybkokurczliwych (pierwsze z brzegu: łydka vs triceps).

Z tego tylko powodu trzymanie się więc zakresu 8-12 jest zamknięciem się na progres. Każdy musi zacząć eksperymentować i sprawdzić jak jego poszczególne partie zareagują na dany zakres.

5. Wysokie zakresy a regresja.

Tu brakuje mi Twojego zdania w kwestii: ciężar docelowy na mniejszym zakresie i regresy na wysokich zakresach czy tylko wysokie zakresy.
Ja skłaniałbym się ku odpowiedzi, iż zależy to od celu mikrocyklu.

6. Wysokie zakresy a %CM.

Tu rzeczywiście ciężko oszacować możliwości zawodnika. Aczkolwiek argumentem za wysokimi zakresami mógłby być fakt skuteczności treningów objętościowych, choćby przywołanego GVT, w których pracuje się na większych zakresach i mniejszym procencie maxa.


7. Hormony- nie demonizowałbym. Rzeczywiście, według medycyny okres półtrwania adrenaliny to circa 5 minut, więc obserwacja wydaje się słuszna, aczkolwiek to nie jest tak, że wysokie ciężary = wysoki poziom kortyzolu. Tutaj dużo ważniejsza jest intensywność- choćby godzinna sesja biegowa obniża Ci poziom testosteronu i winduje kortyzol, a żadnych ciężarów się nie podnosi.
Tu wróciłbym do periodyzacji: PROGRES HAMUJĄ TRENINGI ZAWSZE NA 100%. Systematyczne przeciążanie się, czy to intensywnością, czy objętością musi odbić się na formie.

Tak jak wysokich zakresów, nie można bać się lżejszych cykli treningowych i roztrenowań.


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-03-29 23:52:38