Split partia 2x tydz.

Witam chciałem zrobić split partia 2 razy w tygodniu i prosze o ocene ew. poprawki

Stary plan
A

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s
2. Wiosłowanie hantla 4s
3. Wyciskanie sztangi na skosie 4s
4. Wyciskanie sztangi z klaty 3s
5. Wyciskanie wąsko 3s
6. Uginanie ramion ze sztangą 3s

B
1. Wykroki 4s
2. Martwy ciąg 4s
3. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s
4. Wyciskanie na płaskiej 4s
5. Wyciskanie hantli 3s
6. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s
7. Modlitewnik 3s


Nowy plan

Poniedzialek
klatka, barki, tricepsy
Wyciskanie na poreczy 5x
Wyciskanie sztangi płasko 3x
Wyciskanie sztangi skos 3x

Wyciskanie zza karku 3x
Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x
Unoszenie w przod 2x

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
Wyciskanie wasko 3x
Pompki tyłem 2x

Wtorek
nogi, plecy, bicepsy
Przysiady 4x
Prostowanie nog 3x
Uginanie nog lezac 3x
Wspięcia na palce stojąc 3x

Podciąganie na drążku nachwytem 4x
Wiosłowanie sztanga 3x
Przyciaganie linki wyciagu dolnego 3x
Szrugsy ze sztangą 3x


Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 3x
Uginanie przedramion ze sztangą 3x
Młotki 2x

Czwartek
klatka, barki, tricepsy
Wyciskanie hantli skos 4x
Wyciskanie sztangi chwyt wąski na ławce poziomej 4x
Bramka 3x

Wyciskanie hantli 3x
Unoszenie w przod hantla 3x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x

Pompki na poreczy 3x
Wyciskanie francuskie sztani siedząc 3x
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x



Piątek
nogi, plecy, bicepsy
Wykroki 4x
Uginanie nog 3x
Wspięcia na palce stojąc 3x

Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 4x
Wiosłowanie hantla 3x
Sciaganie drazka chwyt neutralny 3x
Szrugsy3x

Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja 3x
Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 3x
Uginanie ramion na ławce supinacja 2x

Jeszcze nie mam pojecia gdzie dac MC?



Zmieniony przez - przewodek w dniu 2012-03-25 12:15:47

dobra dzieki wielkie za pomoc
zapytam jeszcze czy biceps 2 razy w tygodniu wyjdzie to nie za malo bedzie 6 serii?

Plan mocno przeładowany.

Uloz sobie na podstawie tego planu https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Zmieniony przez - metakreta w dniu 2012-03-25 13:04:46

przewodek

spoko wszystko da się zrobić ale skup się na wolnym , złożonym ruchu , nie umieszczaj a w planach automatów .

1. stary plan . - przestał działać , miałeś w nim jakieś problemy ??
2. ile masz dni treningowych ?

"Przysiad 110x6 Wyciskanie 85x8 MC 110x8 " to max ??

Plan który przedstawiasz nieco się nie nadaję , jest zle skonstruowany , zly dobór ćwiczen , przeladowany itd....

odpowiedz na pytania ?

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

Porecze 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s

wyciskanie sztangi zza karku 3s
unoszenie ramion w przod z hantlami/sztanga 3s

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
pompki w podporze tylem 3x

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

Podciaganie wyciagu do klaty 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s


uginanie ramion ze sztangielkami młotki 3s
modlitewnik hantla 2s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 3s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie wasko 3s
prostowanie ramion na wyciągu 2s.


B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Tak bedzie dobrze?

Tomasz1405 nie po prostu mam ochote zrobic teraz split ;)
4 dni treningowe
ciezary robocze przyblizone bo nie pamietam dokladnie

"Tomasz1405 nie po prostu mam ochote zrobic teraz split ;)
4 dni treningowe "

nie jest to rozsądne podejście skakać tak na objętości , intensywności i systemie treningowym .

może to niekoniecznie dobre efekty przynieść

zawsze korzystaj z najprostsze rozwiązania względem poziomu wytrenowania .

3 dni treningowe SPLIT podział PUSH/PULL/LEGS

mozesz dac jakiegos linka do tego push...

przewodek

wystarczy użyć wyszukiwarki przy okazji poczytać , postarać się ułożyć plan , bo jakiś tam staż masz , i trochę praktyki , a ja ewentualnie poprawie .

jeśli byś był na samym początku dałbym ci gotowe rozwiązanie bo układanie wtedy przez taką osobę nie ma większego sensu .

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku - 4x
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x
- Martwy ciąg - 4 x
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x
- Uginanie ramion hantla z supinacja 3x

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na skosie - 5 x
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x
- Wyciskanie zza karku - 5 x
- Pompki na poręczach - 4 x
- Wyciskanie francuskie w siadzie - 3 x

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x
- Zginanie nóg leżąc - 4 x
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x

chodzi mi głownie o cała łape, bo mi znaczaco odstaje ;/

Wyciskanie zza karku - zamień na wyciskanie sprzed głowy .

poniedziałek zacznij od MC .

Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - co najwyżej do mostka , wyżej może być bardzo kontuzjogenne .

Nogi

przysiad
rdl
wykroki
uginanie lezac
wspiecia

pozdro

Jak mam dokladnie robic to rdl?
I czy 12-8 powtorzen bedzie dobrze?

Jak mam dokladnie robic to rdl?
I czy 12-8 powtorzen bedzie dobrze?