CROSSFIT

Witam, gdzie znajde jakiś plan dla początkujących typu crossfit?

Witam.
Proponuje przeczytać tematy :

http://kulturystyka.pl/trening-crossfit/
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10639

Pozdrawiam.

Daruj sobie strata czasu. Crossfit to takie masło maślane do którego można wrzucić wszystko. Nie wiadomo po co i dlaczego, jaka jest strategia doboru ćwiczeń. Instruktor CF równie dobrze może jednego dnia zalecić rwanie sztangi na ilość a następnego taniec na róże lub bicie gruchy. O kulawej technice tak podstawowych ćwiczeń jak podciąganie którym popisują się crossfitowcy.
Cały ten CF moim zdaniem wziął się od panującej ostatnio w stanach mody na tzw. "trening funkcjonalny". Po dekadach pakowaniu na siłowni w celu osiągnięcia idealnej rzeźby przeciętny BigMac chciałby zostać Rambo co to jednym p******nięciem powali wroga. Tutaj CF wychodzi niejako na przeciw sprzedając mu złudę stania się owym jednoosobowym commando. Stąd też brand sprzedaje się jako treningowe perpetuum mobile dobre dla zawodnika MMA, mundurowego, maratończyka etc. a tak naprawdę sprawdza się stare ludowe porzekadło że jak coś jest do wszystkiego to jest do niczego. Pamiętam jak to jeden z trenujących CF napisał na sherdogu że zawsze chciał wykonywać Muscle-up ale robiąc CF niezbyt mu to szło i wykonywał to ćwiczenie z wybicia/wyskoku. Kiedy ów koleś zakupił książkę Sommera i ustawił sobie plan pod gimnastykę szybko się tego nauczył. Tak więc macie tu przykład jak (nie)wyglądają te długofalowe efekty CF.

Pomysł na tym aby trenować krótko ale intensywnie do upadku lub pawia polega ni mniej ni więcej na tym że zarzynasz się na raty zamiast paść trupem po jednym tygodniu.

Ja mogę polecić Rossa enamaita , wiele osób poleca i chwali jego książki i prace , np zachwalają go na dragon doors , Americanparkour.com , i wiele innych , wyjaśnia w swych książkach wiele fajnych rzeczy na temat treningu i mówi że nie ma jednego super treningu i dla czego niby by nie spróbować raz tego treningu raz tamtego itp czy łączyć z gimnastyką sportową np ciężary . I treningi kondycyjne rossa są podobne do tych z crossfit też krótkie ale cholernie intensywne , choć czemu by czasem nie zrobić treningu dłuższego i intensywnego ? oczywiście nie poleca ćwiczyć do przetrenowania trzeba wyczuć swój organizm .

Zmieniony przez - panłukasz1 w dniu 2012-03-20 16:57:20

Zgadzam się z Fredem, raczej nie wierze w to, że za pomocą takiego treningu osobnik dojdzie od lenia kanapowego do sportowca co robi różne siłowe ćwiczenia, a to obiecują. Siłę najlepiej poprawić treingiem siłowym. Kondyche zacząć od jogingu. Póżniej ewentualnie się gdzieś spotkać po środku.

Na początku może się poprawią różne parametry, ale ogólnie to tylko trening kondycyjny. Ale na przykład jeśli potraktować jako kondycyjny wydaje mi sie ciekawsze zmienianie codziennie treningu niż na przykład dalsze poziomy lafaya gdzie ciągle tłucze sie to samo i musi nużyć.

Zmienianie treningu jest owszem bardzo dobre zapobiega monotonii a przede wszystkim stagnacji. Tylko to musi być wedle sciśle określonego planu a nie wykonane ad hoc jak ma to miejsce w CF i ty nie wiesz co dla przykładu będzie jutro jaki masz cel bo niema czegoś takiego jak długofalowy zarys treningu.

Witam
Specjalnie zarejestrowałem się na forum aby trochę przybliżyć czym jest trening crossfit, przewertowałem bardzo dużo artykułów zamieszczonych na crossfit.com no i niestety nie jest z tym treningiem tak jak większość to opisuje.
Źródłem tego co poniżej opisze jest artykuł "theoretical practices for crossfit programming" (http://library.crossfit.com/free/pdf/06_03_CF_Template.pdf) proponuje się z nim zapoznać ponieważ tutaj mam zamiar zamieścić tylko ogólny zarys treningu.

Trening crossfit składa się z ćwiczeń należących do grup:
Cardio (M) - bieganie, rowerek, wiosłowanie, podciąganie na linie..itp
Gimnastyka (G) - przysiad bez obciązenia, podciąganie na drążku, pompki, pompki w staniu na rękach, brzuszki, 'muscle up'..itp
Podnoszenie ciężarów (W) - martwy ciąg, zarzut, przysiad ze sztangą, podrzut olimpijski, rwanie, wyciskanie ...itp

Plan układamy wg. zasady:
dzień 1 - wybieramy ćwiczenie z jednej grupy i koncentrujemy się na
technice oraz:
a. dystansie w przypadku ćwiczeń z grupy M,
b. rozwijaniu umiejętności w przypadku grupy G,
c. ciężarze w przypadu grupy W
dzień 2 - wybieramy po jednym ćwiczeniu z dwóch grup (pomijamy ćwiczenie z grupy z dnia 1) oraz koncentrujemy się na poprawnym wykonaniu 3 do 5 serii, wybierając bardziej wymagające ćwiczenia
dzień 3 - wybieramy po jednym ćwiczeniu z trzech grup, koncentrujemy się na zrobieniu jak najwięcej serii w ciągu 20 minut, wybieramy 'lżejsze' ćwiczenia

Jeżeli chcialibyśmy zrobić wszystkie możliwe kombinacje to mamy 3 dni i 3 grupy czyli 9 możliwych kombinacji, plus dzień wolnego co 3 dni, daje nam to np. 12 dniowy plan, który może wyglądać np. tak (nie uwzględnia rozgrzewki):
dzień 1: M - bieg 10km
dzień 2: GW - pompki w staniu na rękach x5, martwy ciąg x5 - zestaw powtórzony x5
dzień 3: MGW - bieg 400m, 10 podciągnięć na drążku, 15 thruster - jak najwięcej serii w ciągu 20min
dzień 4: odpoczynek
dzień 5: G - nauka stania na rękach (czas treningu 45min)
dzień 6: WM - wyciskanie x10 + wioslowanie 500m - zestaw x5
dzień 7: GWM - lunges walk 30m, unoszenie sztangi nad głowe x15, wiosłowanie 500m - jak najwięcej serii w ciągu 20min
dzień 8: odpoczynek
dzień 9: W - martwy ciąg - 5-3-3-2-2-2-1-1 powtórzeń
dzień 10: MG - bieg 200m, wskakiwanie na skrzynie x10 - zestaw powtórzony x5
dzień 11: WMG - podrzut x20 (mniejszy ciężar), rowerek 1,5km, pompki x15 - jak najwięcej serii w ciągu 20min
dzień 12: odpoczynek

z czasem można trening rozbudować o kolejne ćwiczenie, czyli zamiast jednego wybieramy dwa ćwiczenia z grupy, ciężar można dobrać np:
dla dnia z jedną grupa: 120% ciężaru ciała, dla dnia z dwiema grupami 75% ciężaru ciała, dla dnia z trzema grupami 50% ciężaru ciała

ilość powtórzeń często wg. schematu 21-15-9

więcej na temat samych ćwiczeń można znaleźć tu: http://library.crossfit.com/free/pdf/cfjissue20_ey.pdf

dla grupy G proponuje zapoznać się również z książką "Building gymnastic bodies", dla grupy W "Starting strength"

Pozdrawiam

OK, więc wykazałem się ignorancją. Z pobieżnego przeglądy netu na ten temat niegdyś sądziłem, że są to po prostu treningi tzw. metaboliczne, gdzie wykorzystuje się wór różnych ćwiczeń.

Z własnego doświadczenia zaś wiem, że na początku brakuje siły i kondychy i rzucanie się odrazu na taki trening wszystko w jednym z jednej strony powoduje minimalny wzrost siły, za to ostrą szansę na zarźnięcie.

dla tych co dopiero opuścili kanape proponuje zapoznać się z tematem "core strangth" ;)
http://sportsmedicine.about.com/od/tipsandtricks/a/basictraining.htm

a dla tych co wstają czasami z kanapy - tescik - http://sportsmedicine.about.com/od/bestabexercises/a/core_test.htm

jak pomyślnie ukończono test można brać się za crossfit, jak nie, no cóż - pierwszy link ;)

Mój sceptycyzm do CF nie wziął się z księżyca. Sam byłem jego entuzjastą bo wydawał się dla mnie treningowym perpetuum mobile. Zacząłem szukać po necie na temat tego programu i coś tam wyszperałem między innymi ten artykuł z EliteFTS
Dlatego jestem dość sceptyczny.

Powiem tak - CrossFitem interesowałem się jakiś czas temu. Prawda jest taka że CF jest do wszystkiego, a jeżeli coś jest do wszystkiego to jest zazwyczaj do niczego. Kondycja - Oni nie są super sprawni, popatrz sobie na treningi ciężarowców - z rana godzinny bieg a później na sale i zabawa sztangą tylko dla silnych chłopców. Siła - jeżeli dla kogoś 110-140kg MC seria to dobry wynik świadczący o sile to nie ma o czym dyskutować, bo tyle w serii ładuje osoba POCZĄTKUJĄCA TRENUJĄCA KULTURYSTYKE, bo dla zdrowego chłopaka dojście w MC do takich wyników to chwila.

To kolejny pseudo-wymysł, dla mnie tak poroniony jak odważniki Pawełka (w niektórych aspektach, żeby mnie zaraz Fred na napastował )



Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-03-25 15:35:09