FBW na masę, proszę o podpowiedź ws. treningu i diety

1. jako obwód
2. tak, tak, tak - każdy trening robisz z inną liczbą serii i powtórzeń

A_legra, idź na siłkę i zdaj relację

No to wróciłam!! Nie po tygodniowej regeneracji, ale po ponaddwutygodniowym lenistwie Zabrakło chęci i silnej woli, a jak wiadomo, najtrudniej pójść ten pierwszy raz po przerwie. Dziś się zmusiłam i nie żałuję. Jestem przeszczęśliwa, że znów trenuję.
Michy nie rozpisuję szczegółowo, bo nie wiem jak niektóre dania ująć i nie będę kombinować:
1. placki owsiane z jabłkiem
2. 2 jajka, chleb żytni na zakwasie, zupa jarzynowa z kaszą
3. kasza gryczana, buraczki, schab duszony
4. lasagne ze szpinakiem i twarogiem i sosem pomidorowym+ łosoś pieczony
5. twaróg+pomidory+awokado

Trening z dnia pierwszego zaliczony: (5x5, 2 min przerwy, dziś bez progresu w obciążeniu)
A1. przysiad - 30kg
A2. wyciskanie sztangielek na płaskiej - po 8kg na rękę
B1. podciąganie - na maszynie, z pomocą
B2. wypady dalekie - po 8kg na rękę
C1. wyciskanie żołnierskie - po 4kg na rękę
C2. wiosłowanie sztangą - 25kg
D1. prostowanie ramion na wyciągu - 21kg
D2. uginanie ramion ze sztangą - 15kg

Uwagi:
1. poprosiłam instruktora o pomoc przy nowych ćwiczeniach, powiedział, że nie ma czasu, ale za chwilę zjawiło się trzech innych, każdy pomagał jak umiał i byłam dziś wielką rozrywką z moim planem i celem treningowym Chłopaki oczywiście najpierw się skrzywili na trening, skrytykowali, później, kiedy rozgryźli o co chodzi powiedzieli, że bardzo ciężki, że nie dam rady, że za mało jem, że nie przymasuję, i że sami by się za niego nie wzięli, ale w sumie dość interesujący (WTF???o co tym mężczyznom chodzi??) Ja pyerdolę, kolejne osoby, które żartują z mojej masy:DD Mamo!
2. zamieniliśmy wyciskanie żołnierskie na wyciskanie hantelek na barki siedząc. Rzeczywiście moje lędźwie odetchnęły a trener powiedział, że jeśli mam nierówno rozłożoną siłę w rękach (hmm, pewnie każdy ma którąś rękę silniejszą), to lepiej hantlami. No ok, niech mu będzie, szczególnie, że mam rzeczywiście naturalnie słabszą lewą rękę, która dodatkowo była złamana, i od tego czasu jest trochę "gorsza".
3. Trening wykonałam trochę po łebkach, bo było dużo gadania, tłumaczenia, durnych żartów, ale też ogarniania techniki i prawidłowego wykonywania ćwiczeń.

Trening spoko, podoba mnie się:D Myślę, że się polubimy!

Marta, jeśli zajrzysz, to mam trzy pytania:

1. dlaczego superserie A i B są tak dziwnie połączone? Rozumiem, że w C i D pracują sąsiadujące czy tam przeciwległe (?) mięśnie, ale o co chodzi w A i B? Pozwoliłam sobie dziś rozdzielić te serie. Dlaczego ilości serii i powtórzeń się zmieniają każdego dnia? Jaki to ma cel?
2. czy mogę dorzucić sobie jakieś suplementy przedtreningowe/regeneracyjne? Mimo, że jestem w pracy tylko 6 godzin, to z reguły jestem trochę wypluta. Pracuję fizycznie i zarazem umysłowo. Może by mi się coś przydało?? Mądrzy instruktorzy nastraszyli mnie też dziś, że przy tak intensywnym treningu (jeszcze nie zaczęłam, więc nie wiem) nie zdążę się zregenerować, bo jest tylko jeden dzień przerwy. Nie jestem fanką suplementów, ale może moją dietę można jakoś uzupełnić?
3. czy słyszałaś coś o mleku owsianym? to dobra alternatywa dla mleka krowiego? kminię w czym rozrabiać białko, bo kefir też odpada. Ostatnio mało nie umarłam z bólu brzucha po kefirze! Pierwszy raz w życiu

Dzięki!


Zmieniony przez - A_legra w dniu 2012-03-20 19:36:16

No, nareszcie jesteś ! Już miałem się wkurzyć

Musisz się chłopakom bardzo podobać A na poważnie - pośmiać się i poflirtować to przed lub po treningu a nie w trakcie. Chcesz zbudować fajne mięsko a to wymaga ciężkiej pracy, żarciki nie pomogą w koncentracji. Jak potrzebujesz pomocy to o nią poproś ale jak nie to trzeba zap*****lać

MOC z Tobą

I już zyebka!:D Najpierw od instruktorów, a teraz od Ciebie! Normalnie czuję potrzebę się wytłumaczyć:D BAMF ja nie z tych, co przychodzą na siłownię włosami pozarzucać i pouśmiechać się:) Nigdy! Przenigdy! Dziś po prostu pierwszy raz było miło, ktoś się mną zainteresował, w sensie treningowym oczywiście, i poświęcił mi czas. A że nie było poważnie - normalka. Myślę, że chłopcy dużo młodsi ode mnie, to i poważni nie byli:) Przynajmniej wiem, że w razie czego mogę liczyć na ich pomoc, wiedzą, co i po co trenuję i będę czuła się swobodniej. Zapyerdol będzie. Nie martw się.

Jak potrzebujesz zyebki to ja zawsze do usług

MOC z Tobą

Będę pamiętać. Dziękuję :]

Daj no linka, gdzie masz trening rozpisany, bo ja nie przypominam sobie, żebym komukolwiek dala jakieś dziwne/niezrozumiałe połączenie ćwiczeń w seriach łączonych

Trening poniżej. Z góry dziękuję za wyjaśnienia. Może dla większości trening jest jasny i logiczny, dla mnie jako początkującej, niestety nie. A jak czegoś nie rozumiem, to jestem nieprzekonana, pomimo zaufania jakim darzę Was, modki.

A tak poza tym, to jestem chodzącym zakwasem! Ciekawe co by było, gdybym wczoraj przyłożyła się do ćwiczeń tak na maksa, jeśli już dziś myślałam o wolnym na żądanie (hmm, a dziś jak na złość w pracy dużo chodzenia, biegania po drabinie, schylania się, kucania, etc.:'-()
Micha bez rozpiski szczegółowej. Od jutra się poprawię:
1. placki owsiane z jabłkiem i jajcem
2. sałatka z tuńczykiem (z wody, cała puszka), 2 jajca, majonez, pomidor, ogórek, chleb z masłem
3. lasagne ze szpinakiem i serem i pomidorami + dorsz pieczony
4. sałatka z bobu i cieciorki z fetą i warzywami
5. omlet z białym serem i truskawkami
Powoli zaczynam patrzeć z niesmakiem na mięso:/ Muszę wprowadzić więcej strączków i ryb.






Zmieniony przez - A_legra w dniu 2012-03-21 17:34:19

Zmieniony przez - A_legra w dniu 2012-03-21 17:34:50

Marta ratuj! Dziś robiłam dzień drugi z treningu Rudej: 8 ćwiczeń, 4 serie po 10 powtórzeń, spędziłam na siłowni dwie godziny! Wyplułam z siebie całą energię, machanie tylu powtórzeń spowodowało, że nie miałam siły już w połowie treningu, a pod koniec miałam mroczki. Głównym powodem był oczywiście kurva TŁOK, duchota i smród!!!! Ale ilość powtórzeń też była dokuczliwa. Idzie wiosna, wszyscy nagle wracają do formy! Ja pyerdolę! Wiedziałam, że przychodzenie po 17.00 nie ma sensu, ale dziś nie mogłam się wcześniej wyrwać. Robiłam ćwiczenia na zmianę z dwoma kolesiami na większości sprzętów, bo tylu ich było:////Koszmar! No nic, wklejam rozpiskę z treningu i jedzenie(pod złą datę wpisałam:/). Musiałam się dziś ratować przysłowiową bułką z bananem przed treningiem:D, bo mi się szkolenie przeciągnęło i byłam głodna przed siłką. Uwagi dam niżej:

1. MC - 3x10 30kg, 1x10 40kg
2. wyciskanie w skosie - 3x10 6kg na rękę, 1x10 8kg na rękę
3. przyciąganie drążka do brzucha - 3x10 27kg, 1x10 35kg
4. bułgarski - 1x10 bez obciążenia dla złapania równowagi, 2x10 4kg, 1x10 6kg
5a. ściąganie drążka do klatki szeroko - 3x10 27kg, 1x10 35kg
5b. arnoldki - 2x10 6kg, 2x10 8kg
6a. francuskie leżąc sztangą - 2x10 10kg
6b. młotki - 2x10 6kg na rękę

uwagi do trenigu:
- ćwiczenia A1, A2, B1 i B2 robiłam osobno, bez serii łączonych. Jak bym miała robić na zmianę MC i wyciskanie sztangielek na skosie to bym się porzygała chyba:/
- ostatnią superserię zrobiłam tylko dwa razy, bo kręciło mi się już w głowie od duchoty i gorąca (2,5 l wody poszło w czasie treningu), ze zmęczenia pewnie też
- Martunia, co z tymi powtórzeniami jest? dlaczego się tak zmieniają?
Sama pisałaś mi na początku, o rozpisce, którą dostałam od trenera, w którym miałam rozpisane 4 serie po 10 powtórzeń, że takie machanie, w takich ilościach to nie na masę! nie można by jakoś tych powtórzeń i serii ogarnąć? 5x5, 4x10, 3x15, 2x20? o co chodzi? nie rozumiem:/
- jestem zyebana, choć nie czuję za bardzo nawet mięśni, tylko zmęczenie, zakwasy przeszły (!), tylko w dupce się utrzymają po bułgarskim jak mniemam
- może jakieś amino powinnam zacząć brać?? co myślisz?? mój brat ma BCAA do oddania, bo sam nie używa..
dzięki wielkie za to, że ktoś czasem zagląda:)

P.S. kupiłam nową odżywkę: MyoFusion, Gaspari Nutrition. Mam nadzieję, że będzie w porządku, bo różne opinie znalazłam na jej temat.






Zmieniony przez - A_legra w dniu 2012-03-22 21:43:41

Zmieniony przez - A_legra w dniu 2012-03-22 22:55:57

Czuję plecki dziś! Nawet nie ma zakwasów, ale czuję, że mam tam mięśnie, i że je ćwiczyłam:) Pięknie! Plecki bolą, bo przyłożyłam się technicznie do MC:D Przynajmniej tak mi się wydaje.. Instruktor (bardzo cierpliwy zresztą) skorygował trochę MC w moim wykonaniu. Nie zjeżdżam już tak nisko tyłkiem, zachowując wciąż proste plecy, dzięki czemu łatwiej było mi podnieść sztangę! Wcześniej czułam głównie uda, teraz plecy i czuję, że mogę robić jakiś progres. Jest git. Wypiska jedzeniowa niżej. Wpadnie jeszcze kolacja w mieście i nie wiem, co będę jadła.

Marta, jak tu zajrzysz i znajdziesz chwileczkę, to rzuć okiem na te powtórzenia i serie w treningach, proszę. Jutro mam 3x15. Zajadę się:/ Dzięki!!




Zmieniony przez - A_legra w dniu 2012-03-24 18:05:12