Wklejam zdjecia , co do planu to wygląda mniej więcej tak , jednak często zmieniam ćwiczenia i chwyty.
Co do celu to bardzo podobaja mi się sylwetki fitnessek i chciałabym taką osiągnąć.
Pn
Plecy
1) podciąganie na maszynie 4 serie , po 8-12 powtórzeń
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie , 8-12 powtórzeń
3) ściąganie drążka z wyciągu górnego , 4 serie , różne chwyty 8-12 powtórzeń
4) wiosłowanie sztangielkami z rotacją, 4 serie 8 powtórzeń
Triceps
1)prostowanie przdramion na wyciągu nachwytem , 4 serie
2) wyciskanie francuskie hantli jednorącz , 3 serie 8-12 powtórzen
Wt
Barki
1) unoszenie sztangielek bokiem , 4 serie , 10/10/8/6 powtórzen
2) podciąganie szntangielek do brody , 4 serie , 8-12 powtórzeń
3) unoszenie sztangielek w opadzie , 3 serie 8-12 powtórzeń
Brzuch
1) skłony tułowia na ławce rzymskiej , 4 serie , 8 powtórzeń
2) skłony boczne na ławce , 4 serie , 10 powtórzeń
3) unoszenie nóg w zwisie , 3 serie 8 powtórzeń
Czw
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangielkami 4 serie , 8-12 powtórzeń
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie , 8-12 powtórzeń
Biceps
1) uginanie ze sztangą łamaną , 4 serie 10 powtórzeń
2) uginanie sztangielek chwytem młotkowym , 4 serie , 8 powtórzeń
3)uginanie przedramion sztangielkami podchwytem , 4 serie , 8 powtózeń
Nd
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie ,6-10 powtórzeń
2)
wykroki ze sztangielkami 4 serie , 8-10 powtórzeń ,
3) martwy ciąg ze sztangielkami 3 serie 8-10 powtórzeń
4) wypychanie na suwnicy , 3 serie , 8 powtórzeń
5) wspięcia stojąc 4 serie
Czasem też front squaty z kettlem
Brzuch
1) wspięcia z piłka bodyball , 4 serie , 10 powtórzeń
2) skosy z obciązaniem na macie , 4 serie , 10 powtórzeń
2 razy w tygodniu trening interwałowy , bieg ( 1 min marszu , 1 min biegu , łącznie 15-20 min )
Co do kalorycznosci to w tej diecie powyzej wychodzi:
Łącznie białko 105g, węglowodany 230g, tłuszcze 31g. Łączna ilość kcal około 1632
Zmieniony przez - peanutbutterlover w dniu 2013-12-20 11:30:43