ocena planu treningowego na 3 dni

Płeć :Mężczyzna

Wiek : 17/18

Waga :65

Wzrost :170

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni : rok ze sporymi przerwami[ciągle od 4 miesięcy]

Uprawiane inne sporty :rekreacyjnie rower w lato

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :siłownia full

Dieta :brak, planuję za 2 miesiące

Przeciwskazania medyczne :nieznajome/ brak

Zażywane suplementy :Białko po treningu, skończony cykl kreatynowy i kolejny planowany za 2 miesiące

Ostatnio przerabiany plan: split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad w seriach po 12 powt. 30 - 40 kg,ławka płaska w seriach po 12 powt. 40-50kg


Proszę o ocenę poniższego planu treningowego i poprawę/zmianę czegoś co nie pasuje.Wszystkie ćwiczenia po 3 serie, 12 powt.


I Klatka ,biceps,triceps,brzuch
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej + rozpiętki hantlami [łączone].
2.Wyciskanie sztangi na ławce głową w górę + rozpiętki na linkach[łączone].
3.Wyciskanie hantli skos głową w dół.
4.Wyciskanie na maszynie szeroki chwyt.
5.Rozpiętki na maszynie butterfly.
Biceps/triceps:
1.Zginanie ramion przy bramce + wyprosty ramion przy bramce [łączone].
2.Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej[ćwiczenie Arnolda]+ francuskie wyciskanie [łączone].
3.Uginanie ramion z hantlem przy bramce[hantel przy ciele chwyt młotkowy]
4.Pompki szwedzkie
5.Uginanie ramion ze sztangą + prostowanie ramion w staniu[łączone].
Brzuch:
1.Słony na ławce.
2.Skłony przy bramce na kucaka.
3.Unoszenie nóg do góry w zwisie lub na ławce.
4.Skłony na maszynie.

II Plecy,nogi,brzuch
Plecy:
1.Ściąganie drążka do karku.
2.Wiosłowanie półsztangą + wiosłowanie hantlami[łączone]
3.Podciąganie szeroki chwyt
4.Wiosłowanie wyciąg poziomy
5.Skłony na ławce rzymskiej
6.Ściąganie podkowy do boku wyciąg pionowy.
Nogi:
1.Martwy ciąg proste nogi.
2.Skłony z partnerem [utrzymuję nogi z tyłu]
3.Uginanie nóg na maszynie.
4.Ćwiczenie na pośladki na piłce.
Brzuch:
1.Słony na ławce.
2.Skłony przy bramce na kucaka.
3.Unoszenie nóg do góry w zwisie lub na ławce.
4.Skłony na maszynie.

III Barki,nogi,brzuch
Barki:
1.Arnoldki + unoszenie hantli bokiem proste ramiona[łączone]
2.Unoszenie ramion bokiem przy bramce.
3.Unoszenie hantli przodem podchwyt.
4.Krzyżowanie linek przy bramce wyciąg tylny.
5.Wyciskanie hantli w siedzeniu.
6.Kaptury na maszynie Smitha.
7.Unoszenie talerzy bokiem.
Nogi:
1.Przysiady
2.Wyprosty nóg na maszynie.
3.Wykroki w tył.
4.Łydki prostowanie na maszynie Smitha.




Zmieniony przez - fredi94 w dniu 2012-03-20 19:13:46

ładnie napierdziałeś tych ćwiczeń + brak diety = powodzenia ;)

ładnie napierdziałeś tych ćwiczeń + brak diety = powodzenia ;)

Proszę o konkrety, co zmienić ,co wyrzucić . Dietka będzie.

przeczytaj,,co podalem i zastosuj:(mozesz sobie wybrac-nie ma wiekszej roznicy)

plany skrocone:(5x5)
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (Starting Strength)

przyjdz za pare m-cy i napisz,jak idzie.


acha!
i nie ukladaj juz` wiecej planow,bo pozniej az w oczy kluja te Wasze dziwolagi.

i ZACZNIJ JESC!,bo gowno bedzie z postepow.

to bialko po treningu,to w jakim celu?
byla kreatyna....ok tylko po co-skoro jeszcze z miejsca nie ruszyles?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-20 19:46:32

Tylko nie dieta redukcyjna jak mi gadałeś :P zeby byl przyrost.

to nie będzie dieta redukcyjna. dobra chłopaki biorę się do roboty : D

nie odpowidziales na pytanie-w jakim celu stosujesz bialko po treningu?

uzupełniam kiedy mam niedobory w ciągu dnia

traktor71
Czy ten plan będzie dobry ?3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p
Czy zastosować coś innego

Zajedziesz się jeszcze bez diety na barki 8 ćwiczeń serie 12-10-8 to Ci z 1.5h zajmie robienie barków plecy 7 ćwiczeń klata 7 , bożeeee bez przesady, ten trening co wysłałeś teraz jest dobry nim ćwicz ;) ten jeden trening Ci zajmie mniej czasu niż sama klata :)