Trening na masę - bez mc i przysiadów

Na samym początku dodam, iż nie mogę wykonywać ćwiczeń typu martwy ciąg i przysiad, są to dwa ćwiczenia które po prostu nie mogę umieścić w planie ze względu na mój kręgosłup ... Wiem doskonale, że te dwa ćwiczenia akurat sa podstawowe no ale cóż ... zależy mi tez na zdrowiu a stan kręgosłupa się polepsza i nie chce tego schrzanić ...

Oto plan:

Dzień 1: klatka + biceps
1. Rozgrzewka
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc 3x12x10x8
3. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławeczce skośnej głową w górę 3x12x10x8
4. Rozpiętki 3x12x10x8
5. Unoszenie sztangielek stojąc 3x12x10x8
6. Unoszenie sztangielek stojąc w chwycie młotkowym 3x12x10x8
7. Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 3x12x10x8
8. Ćwiczenie Sandowa (na przedramię) 3x do bólu
9. Brzuszki 3x do bólu

Dzień 2 - przerwa

Dzień 3 - nogi + barki
1. Rozgrzewka
2. Przysiady na suwnicy 3x12x10x8
3. Wyciskanie na suwnicy 3x12x10x8
4. Przysiady na wykrok z hantlami 3x12x10x8 na każdą nogę
5. Wspięcia na palcach 3x20-25
6. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3x12x10x8
7. Podciąganie sztangi do brody stojąc 3x12x10x8
8. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12x10x8
9. Brzuszki 3x do bólu

Dzień 4 - przerwa

Dzień 5- plecy + triceps
1. Rozgrzewka
2. Ściąganie drążka z wyciągu górnego 3x12x10x8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12x10x8
4. Unoszenie tułowia z opadu 3x20
5. szrugsy 3x12
6. Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 3x12x10x8
7. Wyciskanie francuskie leżąc na ławeczce 3x12x10x8
8. Ściąganie linki z wyciągu górnego stojąc 3x12x10x8
9. brzuszki 3x do bólu

Jest w miarę dobry?

Po krótko opiszę, co serie zwiększam ciężar dla przykładu suwnica 1s - 130kg, 2s - 135kg 3s- 140 kg ale mniej powtórzeń.

Jeśli czas 'przedobrze' swoje możliwości to zostaje na tym samym poziomie i tyle samo powtórzeń czyli znowu dla przykładu suwnica 1s - 130 kg , 2s - 135 kg ( tutaj jest ciezko i wiem ze nie daje rady to znowu ) 3s - 135 kg i też 10 powtórzeń a nie 8. Dobrze robię?

Z góry dzięki i czekam na odpowiedź :)

dzieki za rade :) A ile mniej wiecej kosztuje DOBRY pas? Taki który nie rozklekocze się po paru tygodniach ... ?

co dokładnie masz z kręgosłupem, zacznijmy od tego ?

Przysiad na suwnicy jest bardziej kontuzjogenny od klasyka na wolnym ciężarze.Nie ma porównania.

Poza tym myślisz że wyciskanie leżąc,wyciskanie na suwnicy..itd. nie obciążają kręgosłupa?

Do tego brzuszki i masz pełen pakiet niszczący kręgosłup.

A bez mc i przysiadów nie ma kulturysty. Słaby rdzeń to kontuzja prędzej czy później.Nie wspominając o rozbudowie silnej proporcjonalnej sylwetki.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-03-19 19:15:38

@peepeek mam krzywą miednicę o 0.5 cm kiedyś było 2,5 cm ale miałem ćwiczenia od specjalisty ... wykonywałem je i jakoś szło. Zapytałem się go czy mogę na siłownie powiedział, że jak najbardziej ale nie mam ćwiczyć osiowo ...


@ronie220 tak wiem, wiem że są ćwiczenia które obciążają kręgosłup i jest ich sporo ale staram się nie wykonywać tych gdzie jest NAJBARDZIEJ obciążony ... jakbym się uparł pewnie zrobiłbym mc czy przysiad ale z małym ciężarem bo w przyszłości chciałbym iść do wojska a tam prosty kręgosłup to podstawa ;/

@peepeek w związku z tym noga ( lewa ) jest krótsza właśnie o te 0.5 cm

Chciałbym podnieść temat może jeszcze ktoś go zauważy ;/

Wyciskanie leżąc jest o wiele bardziej narażającym na kontuzję ćwiczeniem, aniżeli przysiad, czy MC. Śmiem twierdzić, że ćwiczenia złożone mogą polepszyć sytuację Twojego kręgosłupa. PRzynajmniej w moim przypadku tak było.

O prosty kręgosłup to się staraj u lekarza,jeżeli jakiś problem zachodzi.Na starcie ci mówię że brzuszki zrobią najwięcej szkód,jeżeli już mowa o kręgosłupie.A bez mc i przysiadów kręgosłup będzie dużo bardziej podatny na kontuzje(tak!).

bez przesady z tymi brzuszkami

Przesada? Czy ja wiem.


Większość ćwiczeń na brzuch polega na fleksji lub rotacji,które mają szkodliwy wpływ na kręgosłup.W końcu kręgosłup się zgina maksymalnie,co pogłębia wady postawy.

Prawdziwy i silny ośmiopak budują podstawowe,wielostawowe ćwiczenia:
Przysiad,martwy ciąg,podciąganie na drążku,nawet pompki klasyczne z elewacją nóg...brzuch jest głównym stabilizatorem i trzyma prosto sylwetkę,nie dopuszczając do fleksji.Całkowita odwrotność izolacji na brzuch,prawda?

Nie mówiąc już o złym bilansie sił między brzuchem,a antagonistą(prostownikami).

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-03-20 16:11:16

Czyli mówicie, że mc i przysiady mam dodać ? ; / Nie powiem, że sie troche nie boje pogorszenia przez te ćwiczenia ... no ale efekty też chce widzieć ;// Jeszcze ten dzień zostawie jak jest czwartek i sobote zmienię ...