FBW Geneza, Zasady, Podsumowanie.

Mam parę pytań co do FBW jeszcze, jedno z nich podobne jak poprzednik...
Zaznacze tylko że celem moich ćwiczeń jest budowanie masy jak i siły.

Mianowicie - odnośnie progresji obciążeń - czy dokładać ciężarów z serii na serie, czy może dokładać dopiero gdy kolejny raz będę wykonywał to samo ćwiczenie?

Również o ilość ćwiczeń w tygodniu chciałem zapytać... Czy miało by to sens by ćwiczyć wt/czw/sob lub pon/śr/pt? Czy musi to być dokładnie co drugi dzień?

I pytanko jeszcze o ilość powtórzeń - czy w celu budowy masy, w tym planie dobrym rozwiązaniem jest robienie po 8 powtórzeń (z wyjątkiem brzucha i łydek - 15 do 20powt)?

A tak na marginesie jeszcze, mam ogromną prośbę do kogoś doświadczonego, jeśli mógł by ktoś napisać na gg, bardzo bym chciał skonsultować ułożony przez siebie plan. A nie chce tutaj zasrywać gitary planem:)

Poczytałem ten artykuł uważnie i uzyskałem poniekąd odpowiedzi na moje pytania. Poniekąd - bo jednak nie na wszystkie.
Co do progresji, myślę że wiem jak sobie poradzić już.
Jednak dalej nie wiem co z dniami treningowymi... Czy mógłby być to trening Pn-Śr-Pt bądź Wt-Czw-Sob? Czy obowiązkowo przy FBW P-Ś-P-N-W-C-S -P-Ś... itd?
Zamierzeniem moim jest budowanie masy i przy tym nieco siły. Po 8 powtórzeń w serii. Może jakieś kombinacje z seriami po pierwszych tygodniach robienia FBW:)
I mam dylemat co z ćwiczeniami na łydki oraz tzw. kapturki? Czytałem trochę o FBW i nigdzie nie widziałem w planach żeby uwzględniano te partie.

Wg. informacji jakie uzyskałem w tym artykul, nanoszeniu poprawek ustaliłem sobie taki trening:

Plan A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 1s
- Wspięcia na palce 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli przed głową 2s
- Sztrugsy 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie hantlą 1s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
-wyciskanie francuskie 2s
Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 2s


Plan B
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Syzyfki 1s
- Wspięcia na palce 2s
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1s
-Unoszenie hantlami bokiem 1s
- Sztrugsy 2s
Plecy:
- podciąganie na drążku 2s
- podciąganie końca sztangi w opadzie 1s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos dodatni hantlami 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Przedramie:
Uginanie nadgarstków nachwytem 2s
Brzuch:
-skłony boczne 2s.






Plan C
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 1s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- Wspięcia na palce 2s
Barki:
-Wyciskanie zza karku 2s
- Sztrugsy 2s
Plecy:
-martwy ciag 2s
-podciąganie na drążku 1s
Klatka piersiowa:
-pompki (ręce na podwyższeniu) 1s
-rozpiętki hantlami skos górny 1s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z supinacją nadgarstka) 2s
Triceps:
- Prostowanie ręki w opadzie 2s
Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem 2s
Brzuch:
- Unoszenie nóg leżąć 2s.

Bardzo bym prosił o pomoc, porady:)

szczerze mówiąc ów rozkład jest dośc nieporadny- po co aż na trzy części?

lepsza dobrze rozpisana wersja na jedną niż na wiele... ponadto dajemy po jednym ćw. na podstawowe grupy mięśniowe a nie mnożymy ćwiczeń- spróbuj jeszcze raz ułożyć ale wedle tych sugesti

Rozpisałem na 3 aby było jak najwięcej urozmaicenia - wedle zaleceń Rothena.
Ale w wolnej chwili przemyśle to jeszcze na spokojnie:) Bo teraz juz pora spać...


Więc to byłby poprawiony trening, ująłem ćwiczeń tak by nie dzielić danej partii na 2ćwiczenia, jak sugerowałes Apokalipsa. Natomiast nie wiem co z planem A-B-C? Wg. tego co Rothen mówił, ponoć to bardzo dobry pomysł że ćwiczenia są urozmaicone.

Plan A
Uda + łydki:
- Przysiady ze sztangą 3s
- Wspięcia na palce 2s
Barki + kapturki:
- Unoszenie hantelek bokiem 2s
- Sztrugsy 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
-wyciskanie francuskie 2s
Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 2s


Plan B
Uda + łydki:
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
- Wspięcia na palce 2s
Barki + kapturki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
- Sztrugsy 2s
Plecy:
- podciąganie na drążku 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos dodatni hantlami 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Przedramie:
Uginanie nadgarstków nachwytem 2s
Brzuch:
-skłony boczne 2s.


Plan C
Uda + łydki:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Wspięcia na palce 2s
Barki + kapturki:
-Wyciskanie zza karku 2s
- Sztrugsy 2s
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka piersiowa:
-rozpiętki hantlami skos górny 2s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z supinacją nadgarstka) 2s
Triceps:
- Prostowanie ręki w opadzie 2s
Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem 2s
Brzuch:
- Unoszenie nóg leżąć 2s.


I wciąż powtarzam pytanie: co zrobić z łydkami, kapturkami?:) Nie wiele mowy o tych partiach w FBW.
Oraz o dni treningowe? Systematycznie co 2dni obowiązkowo, czy może powtarzanie w te same dni (pon, śr, pt) ma sens?

Zmieniony przez - majkel68 w dniu 2012-03-16 17:26:48

witam ,chcialbym zaczac fbw a moim celem jest gestosc/reduckja
znalazlem taki plan ktory zmodyfikowalem minimalnie do mozliwosci sprzetu z jakiego moge korzstac .mam kilka pytan odnosnie ilosci powtorzen i % ciezaru maksymalnego ktorym moglbym to zrobic cwiczac abba abab ..itd


A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
przyciaganie na wyciagu 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 3 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 3serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch
dzieki za odpowiedz ;)

Pomoże ktoś?

A ja mam idiotyczne pytanie , ale nie znam odpowiedzi więc musze o to spytać. Czy FBW robimy obwodowo zmieniając ćwiczenie po każdej serii ćwiczenia ? Czy wykonujemy wszystkie serie jednego ćwiczenia i zmieniamy ??


Pozdrawiam

Robimy jedno ćwiczenie, wszystkie serie i przeskakujemy do następnego. Oczywiśćie można robić sobie obwody ale to już będzie lekko inny trening.

czesc, jestem tu nowy i zdecydowalem sie na ten plan treningowy. mam tylko pare pytan.

1. Zakaz ćwiczenia mięśni, które nie są w pełni wypoczęte (według badań mięsień, który nie jest w pełni wypoczęty rośnie tak samo jak wypoczęty).

niedokonca rozumiem, skoro tak samo rosna niewazne czy sa wypoczete czy nie, dlaczego nie moge cwiczyc??

2. Zakaz ćwiczenia mięśni, kiedy te są obolałe (badania pokazują, że nie ma znaczenia dla rozrostu mięśnia czy jest on obolały czy też nie, należy jednak pamiętać, że należy rozróżnić ból spowodowany kontuzją, a ból spowodowany ćwiczeniami).

tutaj tak samo,

3. Nie należy trenować dzień po dniu.

a co z cardio co 2 dzien?? Tak w ogole to sie zastanawiam czy nie byloby dobrze gdybym w kazdym dniu treningu robil takze cardio + standardowo co drugi dzien.

Z gory dzieki za odpowiedzi