Trening 5-3-1

Cześć. Kończę właśnie drugi mikrocykl 5/3/1 (będzie już 8 tyg. tym planem). Ćwiczyłem wersję "Boring but big". Teraz chciałbym ustawić coś pod siebie. Moje słabe punkty: Wyciskanie leżąc - słaby start i dynamika. Przysiad - problemy w dolnej części. Ciąg - za słabe nogi - czwórgłowe nie dają rady. Co sądzicie o czymś takim?

Pon
Military press 5/3/1
Dipsy? 5x10
Podciąganie 5x10

Wt
Deadlift 5/3/1
Good morning? 5 x 12
Allahy 5x15

Czw
Bench Press 5/3/1
Wyciskanie leżąc z podwójnym dnem 5x10
Tutaj nie wiem co (plecy)

Pt
Squat 5/3/1
Przysiad z podwójnym dnem 5x10
Uginanie nóg 5x10

do lawki wioslowanie, poza tym elegancko.

jedna uwaga. 8 tygodni to za malo. sugeruje jechac danym schematem cztery miesiace, pol roku. wtedy mozna lepiej ocenic rezultaty i podjac decyzje o jakiejs modyfikacji.

Zmieniony przez - chudzina w dniu 2012-03-13 23:16:21

j.w.
Poza tym front squat jest dobrym ćwiczeniem pomocniczymdo ciągów.
Swoją drogą przy Twoich wynikach zainteresowałbym się raczej 5/3/1 FBW zaproponowanym przez Wendlera. Pewnie gdzieś pare stron wcześniej wrzucałem.

nie ma sie co spinac, czy to fbw, czy tradycyjnie. podstawy systemu sa ok i teraz trzeba do niego wrzucic kilka lat ciezkiego orania i jedzenia. nie ma tu filozofii, teraz zostala juz tylko ciezka praca.

tylko tyle, że w kwestii opanowania techniki 1bój/ raz na tydzień to kiepska sprawa ;) zresztą sam Wendler zajarany jest teraz FBW,czemu choćby dał upust w drugim wydaniu 5/3/1

to jest gosc z wielkim doswiadczeniem i nie mozna patrzec na wszystko jego spojrzeniem. on szuka juz innych rzeczy, ma inne czucie treningu i wlasnych mozliwosci. wiele osob ma tendencje do budowania kultu osoby wendlera i jego teorii oraz treningu 531. kazdy jest inny i nie mozna brac wszystkiego co powie jw jako pewnik dla siebie.

1 boj/tydzien to nie jest zly system, praktykowany od dawna i dobrze dzialajacy. moim zdaniem nie trzeba udziwniac, kombinowac, caly czas zmieniac. jedzie klasycznie, to wio. za 2 lata spojrzy wstecz i wtedy moze stwierdzic, czy formula mu odpowiada, czy konieczne sa zmiany. jak najmniej gmyrania, jak najwiecej solidnego treningu

Zmieniony przez - chudzina w dniu 2012-03-14 00:34:25

Cześć. Może na to nie wygląda, ale już trochę doświadczenia mam, więc nie wiem, czy konieczna tu jest jeszcze "nauka boju" (no ale nie wiem, zdaję się na Wasze zdanie ;)). Przerobiłem 15/10/5 Wodyna, 5x5 Billa Stara, parę splitów, też split 2xtydz., parę fbw. Najlepiej wspominam 15/10/5. Wyniki tak mizerne mam z paru powodów - a to brak diety/mało snu/alko/choroby/zła technika/początkowo bardzo głupie treningi itp. 8 tyg. to może mało, ale te słabe części o których napisałem to robi się poważny problem. Front squat - nigdy nie robiłem na poważnie, bo nie umiałem położyć sztangi na barkach, ale jak teraz będzie po mc, po 12 powtórzeń, 5 serii, jak zacznę od małego ciężaru, to myślę, że jakoś to ogarnę. Jak wiosło, to może zachowam to z boring but big? (wiosło sztangielką) Ogólnie by to wyglądało tak:

Pon
Military press 5/3/1
Dipsy 5x10
Podciąganie 5x10

Wt
Deadlift 5/3/1
Front squat 5 x 12
Allahy 5x15

Czw
Bench Press 5/3/1
Wyciskanie leżąc z podwójnym dnem 5x10
Wiosło sztangielką 5x10

Pt
Squat 5/3/1
Przysiad z podwójnym dnem 5x10
Uginanie nóg 5x10

Taki trening by się jechało parę miesięcy, a potem pomyślę, co dalej. 5/3/1 4x w tyg. mi odpowiada chyba bardziej niż FBW 5/3/1, ale nie próbowałem, to trudno określić (z drugiej strony wolałbym też nie zmieniać co chwilę treningu i już trochę tym potyrać).

Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2012-03-14 20:30:32

proponuje dziendobry po martwych ciagach, a nie kolejna wersje przysiadu. ale to tylko moje widzimisie

tak swoją drogą to polecam odwórcić cały układ
pon-siady
wt- ława
sr- off
czw-mc
pt-military press

z tego prostego powodu,że mamy więcej czasu na regeneracje prostowników,dupy i dwójek po ciągach i jesteśmy świeżsi przy siadach ;)
A no i radziłbym robić drążek przed dipsami,bo te drugie potrafią ostro spompować plecy co później drażni i przeszkadza w podciąganiu.

o ile po lawce na drugi dzien jestem w stanie cos zrobic, to po siadzie tylko jesc i spac. na trening nie ma szans, zwlaszcza jak sa podejscia bliskie maksymalnym. stad uwazam, ze uklad proponowany przez s1994 dalby dla mnei rade lepiej, ale to sa osobiste preferencje.

dipsy i podciaganie mozna spokojnie zrobic w superseriach