ułożyłem swój plan na masę, trochę wzorowałem się z różnych planów..
proszę o opinie na temat ćwiczeń.
Dodam tylko że domowy zestaw czyli ławeczka, bez skosu, ze względu na to że zapodziałem ten kijek do regulacji, a nowy okazał się za duży, nie wejdzie do dziur, narazie zostałem w spokoju to. Dodatkowo gryf prosty, 2 małe na hantelki, przy ławeczce na rozpiętki ćwiczenie jest, i 120kg obciążenia.
PONIEDZIAŁEK
KLATA:
-wyciskanie na ławce plasko 4x12 (12,10,10,8)
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowe 4x12
-rozpiętki 4x12 (12,10,10,8)
BICEPS:
-uginanie ramion szanga stojac 4x12 (12,10,10,8)
-uginanie ramion na przemianstronnie hantelkami 4x12
-"21" (7x do polowy, 7x od polowy do góry, 7x calość)
ŚRODA
PLECY:
-wiosłowanie sztanga 4x12
-podciąganie hantelki w opadzie tłowia 4x10
-podciaganie końca sztangi w opadzie 4x12
TRICEPS:
-prostowanie ramion ze sztanga 4x12
-francuskie wyciskanie w wąskim uchwycie 4x12
-pompki tylem 4x12-15
PIĄTEK
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10-12 (12,10,10,8)
-podciaganie sztangi wzdłuż tłowia 4x10 (12,10,10,8)
-podnoszenie sztangi na wyprostowanych ramionach 4x12 (12,10,10,8)
NOGI: (na przemian z kapturami)1 tydz nogi, 2 tydz kaptury
-przysiady ze sztanga na barkach 4x15-20
-hack-przysiady 4x15
-wspiecia na palcach stoja ze sztanga na abrkach 4x15-20
KAPTURY: (na przemian z nogami)1 tydz nogi, 2 tydz kaptury
- podciąganie sztangi tyłem 4x12
- podciąganie sztangi przodem 4x12
Tak wygląda mój plan, 3 dni ze względu na to że 2x mam kick boxing.
Wydaje mi się że plan wygląda ok, ale wiadomo ćwicze od miesiąca, więc może się myle :) specjaliści na pewno będą wiedzieć najlepiej.