Sezonowiec ^^ / Nie mogę już na siebie paczeć :D

Dokładnie. Pluję sobie w twarz, że wcześniej tego nie zrobiłem :)

06.03.2012 (wtorek)


Trening:

Rozgrzewka: 5 minut jazdy na rowerku stacjonarnym, stretching dynamiczny.

Klatka:

1. Wyciskanie na ławce płaskiej: 12 x 37,5 kg/10 x 42,5 kg/10 x 47,5 kg/7 x 52,5 kg.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w dół): 12 x 12 kg/10 x 14,5 kg/10 x 17 kg /7 x 19,5 kg.
3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę): 12 x 4,5 kg/12 x 4,5 kg/12 x 4,5 kg/12 x 4,5 kg.

Afterburn: 5 minut na rowerku stacjonarnym.

08.03.2012 (czwartek)


Trening:

Rozgrzewka: 5 minut jazdy na rowerku stacjonarnym, rozciąganie dynamiczne.

Nogi:

1. Przysiad ze sztangą na barkach: 15 x 32,5 kg (+2,5 kg)/15 x 37,5 (+2,5 kg)/12 x 42,5 (+2,5 kg)/10 x 47,5 kg (+2,5 kg).
2. Żuraw: 10/10/10/10.
3. Wykroki z sztangielkami: 12 x 5,5 kg (+1 kg)/12 x 5,5 kg (+1 kg)/12 x 5,5 kg (+1 kg)/12 x 5,5 kg (+1 kg) (12 powtórzeń na jedną nogę, waga jednej sztangielki).
4. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą: 10 x 15 kg (+2,5 kg)/10 x 15 kg (+2,5 kg)/10 x 15 kg (+2,5 kg)/10 x 15 kg (+2,5 kg).
5. Wspięcia na palce: 10 x 40 kg (+5 kg)/10 x 40 kg (+5 kg)/10 x 40 kg (+5 kg)/10 x 40 kg (+5 kg).

Barki:

6. Wyciskanie sztangielek siedząc: 12 x 3 kg (+1 kg)/12 x 5,5 kg (+1 kg)/10 x 8 kg (+1 kg)/10 x 10,5 kg (+1 kg).
7. Unoszenie sztangielek na boki: 12 x 4,5 kg/12 x 4,5 kg/12 x 4,5 kg/12 x 4,5 kg.
8. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie: 12 x 4,5 kg/12 x 4,5 kg/12 x 4,5 kg/12 x 4,5 kg.

Afterburn: 5 minut na rowerku stacjonarnym.


Przysiad do kąta 90 stopni to hyj, a nie przysiad :D W przyszłym tygodniu zmniejszam ciężar i siadam niżej.




Zmieniony przez - Sezonowiec ^^ w dniu 2012-03-10 10:50:24

02.03.2012 (piątek)


Trening:

Rozgrzewka: 5 minut jazdy na rowerku stacjonarnym, rozciąganie dynamiczne.

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy): 12 x 9,5 kg/12 x 9,5 kg/12 x 9,5.
Uginanie ramion ze sztangą: 12 x 16 kg (+1 kg)/12 x 16 kg (+1 kg)/12 x 16 kg (+1 kg).

Triceps:

Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą: 15 x 13,5 kg (+1 kg)/12 x 13,5 kg (+1 kg)/12 x 13,5 kg (+1 kg).
Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką: 12 x 7 kg/12 x 7 kg/12 x 7.

Brzuch:

Skłony z nogami na podwyższeniu: 20 x 1,75 kg (+0,5 kg)/20 x 1,75 kg (+0,5 kg)/20 x 1,75 kg (+0,5 kg)/20 x 1,25 kg (1,25 kg).
Wznos nóg w leżeniu: 20 x 0,5 (+0,5 kg)/20 x 0,5 (+0,5 kg)/20 x 0,5 (+0,5 kg)/20 x 0,5 (+0,5 kg).
Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku: 20/20/11/9.

Na brzuch nie robisz skośnych?

Myślałem o tym, ale i tak mam dość szeroką talię, a mięśnie skośne wizualnie jeszcze ją powiększają. Ale dzięki, że czuwasz :)

12.03.2012 (poniedziałek)


Trening:

Rozgrzewka: 5 minut jazdy na rowerku stacjonarnym, rozciąganie dynamiczne.

Plecy:

1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem do brody: 2/2/1.
2. Martwy ciąg: 10 x 48,5 kg (+1 kg)/10 x 53,5 kg (+1 kg)/10 x 58,5 kg(+1 kg).
3. Wiosłowanie sztangą: 10 x 33,5 kg (+1 kg)/10 x 33,5 kg (+1 kg)/10 x 33,5 kg (+1 kg).
4. Wiosłowanie sztangielką: 10 x 14 kg (+1 kg)/10 x 14 kg (+1 kg)/10 x 14 kg (+1 kg).
5. Szrugsy: 15 x 22 kg (+1 kg)/15 x 21 kg (+1 kg)/15 x 21 kg (+1 kg).

Afterburn: 5 minut na rowerku stacjonarnym.

1. Było 3, ale to tylko dotknięcie brodą :P
2. Już w ostatniej serii wałczyłem z kocim grzbietem, dlatego, że mięśnie brzucha jeszcze chyba się nie zregenerowały, bo w sobotę dostały ostro po dupie.
3. Elegancko wchodzi ćwiczenie, za tydzień +1 kg.
4. Było ok, dokładam 0,5 kg.
5. Dokładam w przyszłym tygodniu.

Mam pytanie do Was. Pełne podciągnięcia to jest, wtedy gdy broda znajduję się powyżej drążka, czy wystarczy brodą go dotknąć?


Spalacz na redukcję już jest : http://www.fakt.pl/Idiotki-zjadaja-jaja-tasiemca-By-schudnac-,artykuly,80803,1.html.

Zmieniony przez - Sezonowiec ^^ w dniu 2012-03-12 22:35:27

13.03.2012 (wtorek)


Trening:

Rozgrzewka: 5 minut jazdy na rowerku stacjonarnym, stretching dynamiczny.

Klatka:

1. Wyciskanie na ławce płaskiej: 12 x 37,5 kg/10 x 42,5 kg/10 x 47,5 kg/8 x 52,5 kg.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w dół): 12 x 12 kg/10 x 14,5 kg/10 x 17 kg /8 x 19,5 kg.
3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę): 12 x 5,5 kg (+1 kg)/12 x 5,5 kg (+1 kg)/12 x 5,5 kg (+1 kg)/12 x 5,5 kg (+1 kg).

Afterburn: 5 minut na rowerku stacjonarnym.

1. W końcu udało się w ostatniej serii wykonać 8 powtórzeń, także w przyszłym tygodniu dodaję 1 kg.
2. Tak jak i wyżej, 8 powtórzeń zaliczone. Rośnie siła także dokładamy ciężaru.
3. Ciężar zostaję i teraz trzeba się skupić na doskonaleniu techniki.

16.03.2012 (piątek)


Trening:

Rozgrzewka: 5 minut jazdy na rowerku stacjonarnym, rozciąganie dynamiczne.

Nogi:

1. Przysiad ze sztangą na barkach: 15 x 20 kg/15 x 25/12 x 30 kg/10 x 35 kg.
2. Żuraw: 10/10/10/10.
3. Wykroki z sztangielkami: 12 x 5,5 kg/12 x 5,5 kg/12 x 5,5 kg/12 x 5,5 kg (12 powtórzeń na jedną nogę, waga jednej sztangielki).
4. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą: 10 x 17,5 kg (+2,5 kg)/10 x 17,5 kg (+2,5 kg)/10 x 17,5 kg (+2,5 kg)/10 x 17,5 kg (+2,5 kg).
5. Wspięcia na palce: 10 x 42,5 kg (+2,5 kg)/10 x 42,5 kg (+2,5 kg)/10 x 42,5 kg (+2,5 kg)/1 x 42,5 kg (+2,5 kg).

Barki:

6. Wyciskanie sztangielek siedząc: 12 x 4,5 kg (+1,5 kg)/12 x 7 kg (+1,5 kg)/10 x 9,5 kg (+1,5 kg)/10 x 12 kg (+1,5 kg).
7. Unoszenie sztangielek na boki: 12 x 5,5 kg (+1 kg)/12 x 5,5 kg (+1 kg)/12 x 5,5 kg (+1 kg)/12 x 5,5 kg (+1 kg).
8. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie: 12 x 5,5 kg (+1 kg)/12 x 5,5 kg (+1 kg)/12 x 5,5 kg (+1 kg)/12 x 5,5 kg (+1 kg).

Afterburn: 5 minut na rowerku stacjonarnym.


W Ostatniej serii w wspięciach na palce odnowiła się kontuzja dużego palucha. A później jeszcze wyczaiłem, że z jednej strony sztangi miałem 1,25 kg więcej niż z drugiej :P


Chyba szybciej zostanę magistrem, niż takim pakjerem :D

17.03.2012 (sobota)


Trening:

Rozgrzewka: brak :(

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy): 12 x 10,5 kg (+1 kg)/12 x 10,5 kg (+1 kg)/12 x 10,5 (+1 kg).
Uginanie ramion ze sztangą: 12 x 17,5 kg (+1,5 kg)/12 x 17,5 kg (+1 kg)/12 x 17,5 kg (+1 kg).

Triceps:

Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą: 15 x 15 kg (+1,5 kg)/12 x 15 kg (+1,5 kg)/12 x 15 kg (+1 kg).
Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką: 12 x 7 kg/12 x 7 kg/12 x 7.

Brzuch:

Nie zrobiłem i teraz mam wyrzuty, ale żałuję za grzechy :P