[art] Full Body Workout 5x5

Dobra czy w takim razie mógłbyś rozpisać trening na siłę i masę mięśniową przy treningach 3 razy w tygodniu BJJ? Mogę trenować siłownię 2/3 razy w tygodniu. Z tego co czytałem na forum najlepszy jest właśnie maxymalnie godiznny trening 5x5 dla SW. Pozdrawiam i z góry dzięki za pomoc.

napisz troche wiecej info o sobie. na jakim poziomie teraz jestes?(silowo),jaki plan realizowales ostatnio?szczegoly sa wazne,Ty piszesz o 3 dniach treningowych-ja sugeruje tylko 2. jak to bylo wczesniej? jak dziala na Ciebie taka objetosc treningowa(tyle sesji SW i jeszcze silownia) to sa wszystko bardzo wazne kwestie. potem-w jakim boju masz problemy? ktore grupy trzeba wzmocnic....itd.

Z siłownią mam do czynienia od 8 lat ale mocno w kratkę, przez ostatnie 2 lata sporadycznie ćwiczyłem. Od jakiś 4 miesięcy ćwiczyłem w domu FBW - brzuszki, podciąganie na drążku, pompki na krzesłach, wjazdy na triceps, pompki wąskim ułożeniem rąk, i hantelkami na barki i biceps, przytyłem 5 kg w tym czasie, do tego 3 razy w tygodniu od 2 miesięcy BJJ. Na siłownię normalnie od 2 tygodni FBW już z ciężarami normalnymi. Byłem przed chwilą na siłowni i zrobiłem trening siłowy na wzór 5x5 pierwszy raz:

1. Przysiad ze sztangą 5x5 skończyłem na 90kg
2. Wyciskanie leżąc 5x5 skończyłem na 90kg
3. Wiosłowanie w opadzie skończyłem na 65kg
4. pompki na poręczach 3x12
5. uginanie ramion ze sztangą 3x10
6. brzuch 3x50

I nawet się nie spociłem, dawno nie wyszedłem taki świeży z siłowni. Pewnie siła by mi skoczyła jeszcze trochę do maxów, bo wiadomo na początku szybciej idzie.

Do tego w domu wykonuję ćwiczenia na odcinek lędźwiowy i wzmacniam stabilizatory czynne kręgosłupa, gdyż miałem małe problemy z dolnym odcinkiem.

Najbardziej do BJJ potrzebna mi jest wzmocniona siła rąk, uchwytu no i plecy też bardzo ważne by móc np. robić mostkowanie.

Mam dietę do tego odżywki białko, vitargo, bcaa, beta-alanian, kreta mono omega 3 i witaminy.

Zmieniony przez - SnoOpeR w dniu 2012-03-07 19:55:19

widzialem,ze juz gdzie indziej zalozyles temat...ok.
w kazdym badz razie,moze sie przyda cos,co podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Kontynuacja_FWB-t843057.html 

Wiosłowanie w opadzie sztangą mogę robić na szerokość moich barków? Troszkę wąsko to będzie :(

no i co? nie widze zadnego problemu.

Trenuje tym planem fajnie mi idzie wszystko ale każdy mi mówi że tym planem nie zbuduje masy. To jest prawda? Ja to myślę że jak dużę ciężary to i duża masa. Bo mi na prawdę zależy na masie. Oczywiście dieta jest ale to chyba oczywiste.

może zostanie podwieszony:) zdraviej

Jestem już dość zaprawiony w fbw 5x5. Czy mógłbym pozwolić sobie na to by w ćwiczeniach dodatkowych stosować coś z serii łączonych, superserii, bądź drop setów?

Siemka. Chodzi mi o dobor cwiczen. Jako podstawe obralem sobie:
- nogi
- plecy
- klata
- barki
Jako dodatkowe raz bicek a raz tricek.
Dodatkowo za kazdym razem na koniec brzuch.
Zaznaczam ze nie mofe robic wioslowania bo nawet z samymbgryfem osczuwam bol ;/

I jeszcze pytanie co do progresji. Jesli moim maxem jest np. 100 kilo w wyxiskaniu, to na pierwszym tremingu wykonuje na kazdej sesji wyciskanie z ciezare. 50kg, na kolejnym treningu z obciazeniem 53 kg itd az do osiagniecia max ?

Przykladowy zestaw1:
- przysiady ze sztanga
- MC
- rozpietki na lawce poziomej
- wyciskanie hantli siedzac
- uginanie ramion ze sztanga stojac
- posciaganie kolan do klaty w podporze

Przykladowy zestaw2:
- wykroki z ciezarem trzymanym nad glowa
- MC
- wyciskanie hantli na lawce poziomej
- podciaganie sztangi wzdluz ciala do klaty
- wyciskanie sztangi w waskim uchwycie
- brzuchy glowa w dol

Mam watpliwosci czy jest sens zamieniac w drugim wariancie przysiady na wykroki ?

Zmieniony przez - Fiodor w dniu 2013-05-02 09:48:07