Annonymous / Redukcja / In Progress

Witam szanowną Administrację, Moderatorów oraz wszystkich użytkowników.
Zakładam dziennik treningowy dla motywacji. Zacznę od tego, że dietę oraz ćwiczenia pomógł ułożyć mi trener. Podoba mi się jego budowa, niski poziom tkanki tłuszczowej i ładnie wyrzeźbione ciało. To mój cel.
Czas wziąć się za siebie! Zakładam dziennik na cztery miesiące, do końca czerwca, zobaczymy ile tłuszczu uda mi się zredukować. Życzę wszystkim, jak i sobie powodzenia, systematyczności oraz wytrwałości.

Informacje:

Wzrost: 175 cm
Waga: 80 kg
Typ budowy: Endomorfik
Szacowany poziom tkanki tłuszczowej: 23 %
Obwód szyi: 37 cm
Obwód klatki piersiowej: 99 cm
Obwód barków: 114 cm
Obwód prawego bicepsa(na luzie): 30 cm
Obwód lewego bicepsa(na luzie): 30 cm
Obwód prawego przedramienia: 28 cm
Obwód lewego przedramienia: 28 cm
Obwód pasa: 91 cm
Obwód bioder: 98 cm
Obwód prawego uda: 61 cm
Obwód lewego uda: 61 cm
Obwód prawej łydki: 37 cm
Obwód lewej łydki: 37 cm
Obwód nadgarstków: 17 cm

Dieta:

I posiłek(6.00):
płatki owsiane(50g,170kcal,b-7,ww-28,t-3),
mleko 1,5%(250ml,110kcal,b-7,ww-12,t-4),
słonecznik(30g,172kcal,b-7,ww-5,t-13)
rodzynki(20g,55kcal,b-1,ww-14,t-0)
II posiłek(9.00):
mięso gotowane(150g,226kcal,b-49,ww-0,t-3)
III posiłek(10.00):
owoc(145g,72kcal,b-0,ww-16,t-0)
IV posiłek(12.00):
cztery kromki chleba razowego(160g,336kcal,b-8,ww-76,t-2)
kiełbasa krakowska sucha(50g,86kcal,b-11,ww-0,t-5)
warzywa
V posiłek(15.00):
ryż biały(50g,172kcal,b-3,ww-39,t-0)
mięso gotowane(150g,226kcal,b-49,ww-0,t-3)
warzywa
VI posiłek(17.00):
dwa jaja kurze całe(120g,166kcal,b-15,ww-0,t-11)
dwa białka jaj(70g,32kcal,b-7,ww-0,t-0)
VII posiłek(20.00):
biały ser chudy(125g,114kcal,b-23,ww-4,t-0)
dżem niskosłodzony(15g,22kcal,b-0,ww-5,t-0)

Podsumowanie:
Liczba kalorii: 1962 kcal
Ilość białka: 190 g
Ilość węglowodanów: 202 g
Ilość tłuszczów: 45 g
Trening odbywa się między posiłkiem VI, a VII
Napoje: Woda mineralna(głównie niegazowana, kawa, herbata zielona)

Wiem, że dieta nie jest idealna, ale jestem na utrzymaniu matki i cieszę się, że chociaż taką mogę stosować. Wiem jakie są koszty takiej żywności.

Trening:

Trening obwodowy ACT(Pon-Śr-Pt):
1. Spięcia brzucha - 25 powtórzeń
2. Unoszenie kolan/bioder w leżeniu płasko - 25 powtórzeń
3. Skręty tułowia z obciążeniem - 25 powtórzeń
4. Przysiad ze sztangą na barkach - 20 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 20 powtórzeń
6. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu - 20 powtórzeń
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/ wyciskanie sztangi sprzed głowy
- 20 powtórzeń
8. "Martwy Ciąg" - 20 powtórzeń
9. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 20 powtórzeń
10. Wznosy barków "szrugsy" - 20 powtórzeń
11. "21" (biceps)
12. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąsko - 20 powtórzeń
13. Wspięcia na palce - 20 powtórzeń

Po zakończonym obwodzie interwały:
2 minuty - trucht/ 1 minuta - szybki bieg 5x (15 minut)

Marzec: jeden obwód
Kwiecień: dwa obwody
Maj: trzy obwody
Czerwiec: cztery obwody

Sprzęt:
Ławka regulowana, sztangielki, sztanga, obciążenie - 49 kg
Na chwilę obecną będę ćwiczył na mojej domowej siłowni.
Zdjęcie

Trening interwałowy(Wt-Czw-Sb):
2 minuty - trucht/ 1 minuta - szybki bieg 10x (30 minut)

Obciążenie dobiorę tak, aby wszystkie ćwiczenia wykonać poprawnie technicznie. Wiem, że trening może wam się wydawać za bardzo objętościowy, ale chcę posłuchać mojego trenera.

Aktualne zdjęcia


Tak więc, do roboty!







Zmieniony przez - Annonymous w dniu 2012-03-06 22:25:13

Ok, ale nie trzeba wydawać 30 złotych dziennie, żeby jeść lepiej. Zostawiając te same składniki pokarmowe:

Po treningu owoce, a do tego chwilę później ryż z mięsem
twaróg na noc/rano
płatki owsiane/ryż/chleb 2 godziny przed treningiem
zamienić słonecznika na orzechy włoskie

i od razu lepiej to wygląda.
(O tym, że za mało tłuszczu i prawdopodobnie kcal nawet nie mówię)


Co do treningu- 1 pytanie. Jak Ty zamierzasz wykonywać obwody, jak nie masz sprzętu? Przecież ze 2 minuty będziesz składał hantle.

Czemu ACT?

Jeśli chodzi o dietę, to nie zmieszczę twarogu oraz ryżu z mięsem po treningu, ponieważ mój trening odbywa się dopiero o godzinie 18.00. Sen planuje od 22.00-6.00 (8h)

Co do obwodów, przed rozpoczęciem będę przygotowany do przysiadu oraz rozpiętek (sztangielki), zmiana obciążenia na sztandze zajmie mi jakieś 10 sekund.
Z tego co gada mój trener solidnie wykonany ACT daje popalić, zresztą wszystkiego trzeba spróbować. Jeśli nie będzie przynosił oczekiwanych efektów zmienię go na FBW albo Split od wakacji, bo pewnie i tak będę dalej redukcję ciągnął.



Zmieniony przez - Annonymous w dniu 2012-03-07 00:06:47

Trening kończysz 19:19 30? Masz 2,5 godziny na zjedzenie ryżu z mięsem ;)

Ok, podejrzewam, że act w takim wydaniu okaże się klapą, ale każdy ma różną potrzebę eksperymentowania.

Dzięki za porady, posłucham trenera, zobaczymy co z tego wyjdzie ;)
Każdy organizm jest inny, człowiek uczy się na błędach, a nóż trening będzie owocny.
Nawet jeśli nie będzie efektów, których oczekuję to zawsze jakiś progress będzie.
Lepiej próbować niż siedzieć na tyłku i opychać się fastfoodami, słodyczami itp.

Mam pytanie co do suplementacji, wiem, że dla początkującego to nienajlepsze wyjście, ale z powodu tego, że kilkakrotnie się odchudzałem i zawsze zostawał mi tłuszcz w miejscach typu uda, pośladki, brzuch chciałbym wspomóc moją redukcję od kwietnia jakimś spalaczem. Trener polecił mi taki produkt z allegro - Thermo Fat Burner L Karnityna. Chciałbym waszych opinii, ponieważ cena jest dla mnie jak najbardziej przystępna.



Zmieniony przez - Annonymous w dniu 2012-03-07 09:04:40

Co do L-karnityny: nie chce mi się pisać 2 razy tego samego, a więc zaklinuję.
https://www.sfd.pl/Czas_pozbyć_się_Michelinka_z_brzucha_%%__.-t840896-s4.html
(Tu jest link do mega opracowania naukowego, tyle, że trzeba się zarejestrować, a nie wiem czy nie zamknęli jakiś czas temu rejestracji: http://www.datbtrue.co.uk/forums/showthread.php?85-L-Carnitine-(The-secret-to-making-it-work-to-force-fat-oxidation)_ )

Co do splacza- kofeina + zielona herbata, czyli combo, które możesz sobie robić samemu. Do tego jod (w soli) i chrom- który jest trochę szkodliwy. Super!

Weź sobie wyczyść miskę, dopracuj trening, wrzuć do diety kawę z zieloną herbatą i PRZYPRAWY! typu imbir, kurkuma, pieprz, chili, zioła i wyjdziesz na tym 10x lepiej.

siema bd zagladal tutaj zapraszam tez do sb ACT to ciekawy trening chociaz ja wole na redukcji trening z duzym obciazeniem mniej miecha leci ale jesli nie cwiczyles wczesniej to ACT jest ok

Ćwiczymy coś?

Od razu rzuciły mi się w oczy te same uwagi co Darkowi.

Kcal to wiecej zjadają nasze Panie z forum będąc na redu

Ehhh... Niestety małe problemy sprawiły, że nie mogłem ćwiczyć, ani trzymać diety.
Od jutra zaczynam. Przede mną 15 tygodni redukcji mam nadzieję, że uda mi się osiągnąć fajne rezultaty.
Dodam, że chciałbym uzyskać następujące wymiary:
waga: 80 -> 65
biodra: 98 -> 90
talia: 91 -> 80
uda: 61 -> 54
Według mnie już byłoby super, czy jest to możliwe?