Plan partia x2 in week Siła + Masa do oceny.

Cześć wszystkim, wrzucam plan do oceny, którym chce rozpocząć treningi od poniedziałku, proszę o opinie.

Cel to MASA i poprawienie wyniku w wyciskaniu leżąc (na wyniku w wyciskaniu najbardziej mi zależy).
Rekordy:
Wyciskanie 110 kg
Przysiad 110 kg
Martwy 140 kg

Wiek 18
Waga 75 kg
Staż 1,5 roku
Zastrzeżenia: Przerwa przez kontuzje łokcia - wyleczone
Dieta: JEST

Poniedziałek klatka + barki + tricepsy
Wyciskanie leżąc 5x5
Rozpiętki 3s 12p
Wyciskanie żołnierskie 3s 6p
Wyciskanie leżąc wąsko 3s 6p
Brzuch 8s

Wtorek nogi + plecy + bicepsy
Przysiad 5x5
Martwy ciąg 5x5
Drążek 4s max
Wspięcia na palce ze sztangą na maszynie Smitha 4s 25p
Sztanga prosta biceps stojąc 3s 8-10p
Przedramię 3s 25p

Czwartek klatka + barki + tricepsy
Wyciskanie leżąc skos dodatni hantle 3s 8-10p
Wyciskanie leżąc skos dodatni sztanga 3s 8-10p
Wyciskanie hantli na barki 3s 10p
Wzniosy hantli bokiem 3s 12p
Francuz hantlem siedząc 3s 10p
Prostowanie na wyciągu 3s 10p

Piątek nogi + plecy + bicepsy
Prostowanie nóg na suwnicy 3s 8-10p
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s 12p
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s 12p
Wypychanie palcami na suwnicy 4s 25p
Wiosłowanie sztangą 4s 8-10p
Wiosłowanie hantlem 4s 12p
Biceps hantlami młotkowym 3s 24p
Modlitewnik hantlem 3s 12p









Zmieniony przez - flex151515 w dniu 2016-11-11 15:00:29

Podgoń przysiad bo w porównaniu do wl jest marnie.
Co do planu to jak dla mnie sporo do poprawy. Na tył uda trzeba by było coś dołożyć bo jest za mało, w drugim treningu.
Połączenie przysiadu i mc siłowo na jednym nie u każdego się sprawdzi dobrze.
Spora objętość treningowa w pozostałych dniach.
Wszystko trzeba by było sprawdzić w praktyce

Czy teraz bedzię dobrze?

Poprawiłem, pozamieniałem, rodzieliłem przód uda i tył wyrzuciłem biceps z piątku by zmniejszyć obiętość treningu we wtorek zostawiłem 3 serie na biceps sztangą prosto ale teraz nie wiem czy nie bedzie za mało, zakładam ze przy wiosłowaniu w piątek wystaczająco go zmęczę.

Podczas martwego wydaje mi sie że też tył uda dostaje po dupie. Więc chyba nie trzeba dodawać dodatkowego cwiczenia?

Poniedziałek klatka + barki + tricepsy

Wyciskanie leżąc 5x5
Rozpiętki 3s 12p
Wyciskanie żołnierskie 3s 6p
Wyciskanie leżąc wąsko 3s 6p
Brzuch 8s

Wtorek nogi (tył) + plecy + bicepsy

Martwy ciąg 5x5
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s 12p
Drążek 4s max
Wspięcia na palce ze sztangą na maszynie Smitha 4s 25p
Sztanga prosta biceps stojąc 3s 8-10p
Przedramię 3s 25p

Czwartek klatka + barki + tricepsy

Wyciskanie leżąc skos dodatni hantle 3s 8-10p
Wyciskanie leżąc skos dodatni sztanga 3s 8-10p
Wyciskanie hantli na barki 3s 10p
Wzniosy hantli bokiem 3s 12p
Francuz hantlem siedząc 3s 10p
Prostowanie na wyciągu 3s 10p

Piątek nogi (przód) + plecy + bicepsy

Przysiad 5x5
Prostowanie nóg na suwnicy 3s 8-10p
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s 12p
Wypychanie palcami na suwnicy 4s 25p
Wiosłowanie sztangą 4s 8-10p
Wiosłowanie hantlem 4s 12p



Zmieniony przez - flex151515 w dniu 2016-11-11 15:56:36

Teraz zdecydowanie lepiej. Choć zapewne i tak pewne rzeczy wyjdą podczas treningu i sam coś pozmieniasz jeszcze.

Czy tym planem mam szanse efektywnie rozbudować siłę na klatkę? czy coś zmienić radzisz.

Możesz poprawić wynik jak najbardziej. Zakres powtórzeń 5x5 jest dobrym do tego narzędziem. Trzeba próbować

Panowie, to bardzo pilne i BARDZO PROSZE O POMOC bo od dzisiaj zaczynam treningi planem który ułożył mi Pan Maciej, instruktor i kulturysta.
Rozmawiając z nim powiedziałem mu wszystko o mnie np ze jak robiłem klate na sile to robilem 2 razy w tygodniu, w poniedzialek mocniej a w czwartek lżej i duzo lepiej mi szlo niz 1 raz w tygodniu, o tym ze miałem kontuzje prawego lokcia i do tej pory czuje dyskomfort ale po rozgrzaniu i podczas treningu nic nie boli.

Plan ma na celu zwiekszenie wyniku na lawce plaskiej gdyż jest to mój piorytet, jest to plan na minimum 6 tygodni.
Z tego co rozmawiałem z panem Maciejem to najlepszym wyjsciem bedzie zwiekszenie cieżarów dlatego taki trening i dopiero masa zeby podczas masy operowac wiekszymi ciezarami, nastepnie znow sila na klate. OCZYWISCIE NIE PODWAŻAM JEGO WIEDZY ale boje sie czy sie nie przetrenuje tym planem.

Dieta oczywiscie jest, do tego kreatyna 10g dziennie rozdzielone po 5 gram i wegle po treningu.

Moje pytania to:
1. Czy czwartek nie jest za ostry zeby sie zregenrowac do poniedziałku?
2. Czy brzuch w piątek jest potrzebny skoro mam w poniedziałek i czwartek (tu też chodzi o regeneracje)

Nie rozumiem po co w każdym temacie pytasz o to samo. Masz trenera/instruktora to zapytaj jego a nie na forum.