Dieta do oceny/poprawy. Jestem kompletnie zielony

Płeć : mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 105
Wzrost : 178
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : 110
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :30%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia i aeroby 3x w tygodniu
Odżywianie : bylo kiepskie
Cel : redukcja i rzezbienie
Ograniczenia żywieniowe : raczej nic
Stan zdrowia :Dobre
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : raczej nie ze wzg na wiek
Stosowane wcześniej diety : zadna

gotowanie w wodzie/na parze, grillowane , smazone jak zjesz od czasu do czasu tez sie nic nie stanie

Więcej wszystkiego
Kcal obetnij 300 od zapotrzebowania,bialko 2,2g/kg masy ciala,tluszcze 1-1,1g/kg masy ciala,wegle 3g/kg masy ciala
O ktorej chodzisz spac ze o 18 ostatnio posilek? Staraj sie jeść co 2,5-3h

Ok jeszcze poprawię i wrzucę, a ostatni posiłek o 18 bo u którego lekarza bym nie był to mówił, żeby nie jeść po 18 i sie schudnie.

Ta chyba w pani domu tak mówili to jest mit już dawno obalony

A nie mógłbyś ty mi ułożyć dietę w wolnej chwili, bardzo byłbym ci wdzięczny bo ja kurde jestem niemy w tych sprawach nowy_k_d co?Proszę cię, bo nie wiem jak ułożyć żeby mi powychodziło np. tyle tłuszcy co potrzebuje?

my tutaj pomagamy, a nie ukladamy, jakby kazdy mial taka proble, to by nam czasu braklo

To podajcie pare produktów które mają dużą zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów, abym mógł dobrze ułożyć że np potrzebuje tłuszczy 100g, białka 200g a węglowodanów 300

Białko: mięso ryby nabiał
Tłuszcze oleje oliwa ryby
Węgle owsianka kasze ryż makaron

A co sądzicie o tej : ?

Za dużo tego chleba

To czym go mogę zastąpić?