Robisz aeroby po treningu siłowym? Przeczytaj, a przestaniesz.

http://potreningu.pl/artykuly/507/jak-aktywnosci-aerobowe-wplywaja-na-przyrosty-masy-i-sily-ciala-

W skrócie

Wniosek 2: „praca wytrzymałościowa (np. wykonywanie aerobów) nie sprzyja rozwojowi mięśni szybkich (przyrostowi masy mięśniowej)!".

Co z bieganiem po treningu siłowym? Jeśli nie wykonujesz więcej niż 2 sesje „cardio" tygodniowo, w ograniczonej objętości – nie powinieneś odczuć negatywnych skutków. Jeśli np. biegasz (lub wykonujesz inne aktywności aerobowej) częściej i intensywniej zaobserwujesz mniejsze przyrosty masy i siły mięśniowej. Podsumowując: nie wykonuj nadmiernej ilości dodatkowych ćwiczeń – ani po treningu, ani rano –w żadnym wypadku przed treningiem siłowym. Jeśli mimo dobrze dobranej diety w trakcie budowania masy nabierasz tkanki tłuszczowej – dodaj aktywności aerobowe (wybierając mniejsze zło. O wiele większe straty poniesiesz – jeśli nabierzesz zbyt dużo tłuszczu – m.in. gorzej będziesz tolerować węglowodany, łatwiej nabierać tkanki tłuszczowej – a twoja sylwetka straci sportowy wygląd). Pamiętaj, za każdym razem gdy angażujesz się w grę w sporty zespołowe, bieganie, pływanie, jazdę na rowerze (w zbyt dużej objętości w skali tygodnia) negatywnie oddziałujesz na swoje mięśnie, osiągi masowe i siłowe.

Aeroby wykonywane po treningu siłowym nasilają mikrourazy mięśniowe (DOMS; stan zapalny) i rozpad białek. Naukowcy stwierdzili także, że trening wytrzymałościowy i siłowy aktywują antagonistyczne procesy w mięśniach. Ścieżka dla treningu wytrzymałościowego dotyczy AMPK PGC-1, co hamuje ścieżkę wykorzystującą mTOR (typową dla treningu siłowego). Trening aerobowy wykonywany po siłowym hamuje anabolizm, zwiększa katabolizm – poprzez aktywację genów odpowiedzialnych za rozpad tkanki mięśniowej. M.in. stwierdzono, że jazda na rowerze wykonywana zaraz po treningu siłowym spowodowała wzrost muscle ring-finger (MuRF) o 52% - jest to czynnik odpowiedzialny za rozpad tkanki mięśniowej (przypis 6).

Aeroby przed treningiem siłowym również aktywują PGC-1 co wpływa negatywnie na przyrosty (co gorsza zmniejszają o 42% poziom ekspresję IGF-1 – jednego z najważniejszych hormonów anabolicznych – przypis 6).

W badaniach z 2004 roku stwierdzono 7,5% większy wzrost siły w wyciskaniu leżąc dla osób wykonujących tylko trening siłowy (w porównaniu do grupy wykonującej trening siłowy i wytrzymałościowy; przypis 4) Choć np. w wyciskaniu nogami – nie stwierdzono wielkich różnic.

REFERENCJE:

4. "Effects of Resistance, Endurance, and Concurrent Exercise on Training Outcomes in Men" SHAWN P. GLOWACKI, STEVEN E. MARTIN, ANN MAURER, WOOYEUL BAEK, JOHN S. GREEN, and STEPHEN F. CROUSE Texas A&M University, College Station, TX, 2004

5. "Molecular responses to strength and endurance training: Are they incompatible?" John A. Hawley

6. "Consecutive bouts of diverse contractile activity alter acute responses in human skeletal muscle." Coffey VG, Pilegaard H, Garnham AP, O'Brien BJ, Hawley JA. J Appl Physiol. 2009 Apr;106(4):1187-97. Epub 2009 Jan 22.

http://jap.physiology.org/content/106/4/1187.long

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-03-03 09:43:55

katabolizm to wymysł producentów odżywek.
biegałem po treningu siłowym,biegam naczczo i z dietą dopiętą
nic się nie dzieje:)
mit wyklucza mit. nie długo wogóle nie trzeba będzie biegać,jezdzic na rowerze,chodzic na siłownię, aby dobrze wyglądać.
knife zbyt bojaźliwie podchodzisz do niektórych badań, tak samo jak solaros.
Co w badaniach to ty zaraz robisz i straszysz ludzi.
Profesjonalisci robią aeroby naczczo (ale twoja wymówka to bedzie ze pro ma od tego całą aptekę) i nic im nie ma.
Mam robić codziennie HIIT i FBW które się nudzi aby do czegoś dojść ?
no daj spokój

"katabolizm to wymysł producentów odżywek."

Nie chodzi o żaden katabolizm.

"biegałem po treningu siłowym,biegam naczczo i z dietą dopiętą
nic się nie dzieje:)"

Wolniej rośniesz i masz mniej siły. Sprawdzałem to po sobie.

"Profesjonalisci robią aeroby naczczo (ale twoja wymówka to bedzie ze pro ma od tego całą aptekę) i nic im nie ma."

PRO ma aptekę. Chłopie, nie rozumiesz, że sam testosteron to już remedium na kortyzol?

Zrób dużą ilość aero - z pewnością będziesz słabszy i wolniej urośniesz.

Mówimy o BUDOWANIU MASY nie o redukowaniu, definicji.

Zresztą, masz 20 kg niedowagi, więc co możesz wiedzieć o masowaniu.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-03-03 13:10:19

mam 85 kg i 184cm wzrostu masa nie interesuje mnei tylko sportowy wygląd:)

OK, można i tak. Ale nie zbaczajmy z tematu.

Wiem, że to będą niepopularne poglądy- dogmaty trwają czasem dziesiątki lat, ba ... bywa, że idiotyczne przesądy i zabiegi trwają przez wieki (chociażby stosowanie różnych preparatów na erekcję z kości zwierząt, wyciągów itd.) Nie od razu skruszy się mur.

Każdy ma wolną wolę i wybór. Dla mnie jest prosty - nie zalewa mnie - więc nie muszę biegać. A jak biegam - to nigdy powyżej 30-40 minut, interwałowo.

Na początek zbuduj większą masę mięśniową - i wtedy powiedz, że katabolizm do wymysł

Jakby nie katabolizm i miostatyna (w uproszczeniu ;) ) - na ziemi żyliby sami GIGANCI.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-03-03 13:38:29

dokładnie

nieprawda..:)

matematyczno-fizyczne wlasciowści powierzchni i przestrzeni to wystarczajaco ograniczaja....
człowiek: dwa razy wiekszy jest tylko 4 x silniejszy a 8 x cięższy-sam siebie by nie udzwignął ,nie wspominajac i pracy serca:8 x wiecej krwi by przepompowac musialoby być także ok 6-7 razy wieksze(powierzchnia przekroju miesnia sercowego musiala by byc min 8 razy wieksza) itp..błedne koło...:)

Ani rano ani po treningu czyli kiedy wykonywac najlepiej aeroby w czasie redukcji( dieta ułożona)?

Zmieniony przez - tadzislaw w dniu 2012-03-03 16:46:12

Chodziło o aero na masie (które mogą utrudnić nabieranie masy), na redukcji kiedy chcesz. A jeszcze lepsze aero + interwały lub kompleksy, crossfit.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-03-03 17:09:29