Shake your ass with TREC Nutrition!/qgqtq/Podsumowanie str. 11

Piąty tydzień za nami. Treningi wszystkie zgodnie z planem (3xsiłowy,1xobwodowy,1xcardio+brzuch). Do obwodów dodałam 1 ćwiczenie, w dniu siłowym na dół ciała także 2 ćwiczenia. Miska czysta (z lekką nadwyżką ww w dniu z treningiem cardio).

Pomiary:
16.01/23.01/30.01/06.02/13.02/20.02
52 waga 52 52 52 52 52
90 biust 89 89 87 87 87
71 pod biustem 70 71 71 72 72
63 talia 62 61 60.5 60 60
66 na wys.pępka 65 64 64 63 63
86 biodra(kości) 85 85 84 84
90 biodra(najszersze) 90 90 90.5 91 91.5
48/41/33 udo 48/41/33 48/41/33 48/40.5/34 48/40.5/34 48/40.5/34
32 łydka 32 32 32 32 32
28 biceps(napinka) 28 29 29 29.5 29.5

Biodra sprawdzałam kilka razy.

Założenia na następny tydzień:

*do miski chciałabym dorzucić 25g ww ale odjąc w to miejsce ok 15g tłuszczu, wyglądało by to tak:

DS 2165kcal. BTW(150,85,200),
DC 1965kcal. BTW(150,85,150),
DNT1765kcal. BTW(150,85,100).


I tu moje pytanie do Obli, jeśli tu zajrzysz napisz proszę co o tym sądzisz, pokombinować z tą mniejszą ilością tłuszczu czy zostać na misce z poprzednich tygodni?

*trening siłowy na górę na następne tygodnie:

Dzień1:
-podciąganie,opuszczanie na drążku 3xmax,
-wiosłowanie sztangielkami 5x4-6,
-ściąganie drążka szeroko nachwytem 4x8-10,
-wyciskanie sztangielek-na skosie 4x8-10,
-wyciskanie sztangielek na barki 4x8-10,
-shoulder box 3x12-15,
-modlitewnik 3x12-15
-prostowanie ramion na wyciągu 3x12-15.

Dzień2:
-podciąganie,opuszczanie na drąku 3xmax,
-wiosłowanie sztangą 5x4-6,
-przyciąganie wyciągu dolnego 4x8-10,
-wznosy z opadu 3xmax,
-rozpiętki 4x8-10,
-wyciskanie żołnierskie 4x8-10,
-arnoldki 3x12-15,
-uginanie ramion ze sztangą 3x12-15,
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3x12-15.

*reszta bez zmian.



Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-02-20 10:25:39

20.02.2012(Dzień36)

Trening:
-podciąganie na drążku nachwytem (z gumami)-3xmax(7,6,3)+ 2x10 wiosłowanie sztangielką(6kg).
-wiosłowanie sztangielką 5x 6(11kg),6(12.25kg),6(13.5kg),6(14.75kg),4(16kg),
-ściąganie drążka szeroko nachwytem 4x 10(25kg),10(30kg),10(35kg),6(40kg),
-wyciskanie sztangielek na skosie 4x 10(8.5kg),10(9.75kg),10(11kg),9(12.5kg),
-wyciskanie sztangielek na barki 4x10(8.5kg),
-shoulders box 3x15(1.25kg),
-uginanie ramion na modlitewniku 3x15(7kg),
-prostowanie ramion na wyciągu 3x15(10,12.5,15kg),
*rowerek stacjonarny-25minut.

Miska:
-płatki owsiane,białko,olej kokosowy,
-makrela,grahamka,masło,
-kurczak duszony z warzywami,batat,olej kokosowy,
-banan,jagody,białko,
-kurczak duszony,jajkax2,batat,
-orzechy włoskie,jajkax3,warzywa.

2177kcal. BTW(146/85/207).

+vitC,Mg+B6,Omega3,BCAA,N.O.-xplode2.0.

Piękny wynik w wyciskaniu, gratuluję!

Dzięki Fela.



Wczoraj wjechała jeszcze lampka wina i trochę nerkowców.

21.02.2012(Dzień37)

Trening obwodowy:
-wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25-20-18,
-przysiad bułgarski 25-20-18,
-unoszenie nóg w leżeniu na ławce 3x30,
-wejście na podwyższenie przodem 26-20-18(8kg/stronę),
-unoszenie bioder, nogi wyżej 3x30(10kg),
-przysiad przy ścianie z piłką 25-20-18(2.5kg/stronę),
*czas: 26:20.
*rowerek stacjonarny-25minut,
*rozciąganie.

Miska:
-płatki owsiane,białko,mandarynki,
-orzechy nerkowca,kremówka,
-łosoś,makaron pełnoziarnisty,warzywa,śmietana30%,
-truskawki,banan,białko,
-krab,jajka,majonez,
-twaróg,warzywa.

1987kcal. BTW(150/87/151)

+vitC,Mg+B6,Omega3,BCAA,N.O-xplode2.0.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

22.02.2012(Dzień38)

DNT

Miska:
-płatki owsiane,białko,mandarynki,jagody,olej kokosowy,
-makaron pełnoziarnisty,łosoś,warzywa,olej z orzechów włoskich,
-białko,banan,truskawki,
-tuńczyk,majonez,warzywa,
-jajkax5,masło,warzywa.

1825kcal. BTW(150,85,115)

+vitC,Mg+B6,Omega3,ZMA.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

23.02.2012(Dzień39)

DNT

Miska:
-owsiane,banan,mandarynka,białko,
-makrela,awokado,figi suszone,
-twaróg,wołowina,warzywa,olej z orzechów włoskich,
-banan,białko,
-jajkax4,masło,warzywa.

1797kcal. BTW(152/85/106)

+vitC,Mg+B6,Omega3,ZMA,winko.




Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-02-24 00:46:05

24.02.2012(Dzień40)

Trening:
-podciąganie na drążku nachwytem (z gumami)3xmax (7,6,4)+wiosłowanie 3x10(10kg),
-wiosłowanie sztangą 5x 6(30kg),6(35kg),6(40kg),6(40kg),5(45kg)**
-przyciąganie wyciągu dolnego 4x10(15,17.5,20,22.5kg),
-wznosy na piłce 3xmax(11,9,10),
-rozpiętki 3x10(5,6.25,7.5kg),1x12(8.75kg),
-wyciskanie żołnierskie 2x10(18,20.5kg),8(23kg),6(25.5kg),
-arnoldki 3x15(4kg),
-uginanie ramion ze sztangą 3x15(13kg),
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3x15(2.5kg),
*rowerek stacjonarny-25minut.

** 2 ostatnie serie zrobiłam w leżeniu na ławeczce.



Miska:
-grahamka,masło,jajkax3,
-plastikowe truskawki,mango,białko,kremówka,
-krewetki,olej kokosowy,warzywa,płatki owsiane,
-mandarynki,białko,
-płatki owsiane,indyk,warzywa,
-orzechy nerkowca.

2183kcal. BTW(150,87,200)

+vitC,Omega3,ZMA,BCAA,N.O.-xplode2.0.



Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-02-24 19:14:14

25.02.2012(Dzień41)

Trening:

1 obwód:
-wiosłowanie/MC,
-wypady/uginanie młotkowe,
-przysiad/push press,
-wypady/francuskie wyciskanie sztangielki,
-przejście ze stania do pompki męskiej,

*każde ćwiczenie wykonane 2x po 20sekund, 10 sek przerwy itd.(hantelki -4kg)

30minut cardio(rowerek stacjonarny/orbitrek na zmianę po 5minut),

3xobwód na brzuch:
-K2Ex10,
-allachyx10(20kg),
-skręty tułowia na ławeczcex10(5kg),
-ab wheelx10.

*czas:47:44

Miska:
-płatki owsiane,białko,kremówka,śmietana30%,jagody,
-mandarynki,białko,
-makaron pełnoziarnisty,wołowina,warzywa,musztarda,
-mango,kremówka,śmietana30%,
-makrela,warzywa,
-jajkax4,masło,warzywa.

1957kcal. BTW(151/85/147)

+vitC,Omega3,ZMA,BCAA,N.O.-xplode2.0.

Możliwe,że wpadnie jeszcze lampka wina albo i więcej.
Miłego weekendu .

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

26.02.2012(Dzień42)

Totalny leń mnie wczoraj ogarnął, miał być trening nóg ale po dwóch pierwszych ćwiczeniach odpuściłam bo zasypiałam na stojąco.
Miski też nie policzyłam,wpiszę jedynie co zjadłam.

Miska:
-płatki owsiane,białko,tort(kremówka,śmietna 30%,żelatyna,białko,truskawki),
-grahamka,masło,makrela,
-krem z batatów(śmietana30%),indyk pieczony,
-j/w,
-białko,winogrona,
-mieszanka orzechów.

+vitC,Omega3,Mg+B6,N.O.-xplode2.0.




Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-02-27 10:56:26

W ostatnim tygodniu wypadł mi jeden trening nóg, reszta zaliczona. Miska zanieczyszczona winemale trzymana według rozkładu.

Pomiary:
16.01/23.01/30.01/06.02/13.02/20.02/27.02
52 waga 52 52 52 52 52 52.4
90 biust 89 89 87 87 87 86
71 pod biustem 70 71 71 72 72 73
63 talia 62 61 60.5 60 60 60
66 na wys.pępka 65 64 64 63 63 63
86 biodra(kości) 85 85 84 84 84
90 biodra(najszersze) 90 90 90.5 91 91.5 91.5
48/41/33 udo 48/41/33 48/41/33 48/40.5/34 48/40.5/34 48/40.5/34 48/41/34
32 łydka 32 32 32 32 32 32
28 biceps(napinka) 28 29 29 29.5 29.5 29.5

Założenia na następny tydzień:

*ciach na wino,

*do miski dorzucam 25g ww:

DS 2265kcal. BTW(150,85,225),
DC 2065kcal. BTW(150,85,175),
DNT1865kcal. BTW(150,85,125).

*trening bez zmian.

27.02.2012(Dzień43)

Trening:
-podciąganie na drążku nachwytem (z gumami)-3xmax(8,5,4)+ 3x10 wiosłowanie sztangielką(6kg).
-wiosłowanie sztangielką 5x 6(11kg),6(12.25kg),6(13.5kg),6(16kg),4(18.5kg),
-ściąganie drążka szeroko nachwytem 4x 10(25kg),10(30kg),10(35kg),3(40kg)+2x10(20kg).
-wyciskanie sztangielek na skosie 4x 10(8.5kg),10(11kg),10(13.5kg),6(14.75kg),
-wyciskanie sztangielek na barki 4x10(8.5kg),
-shoulders box 3x15(1.25kg),
-uginanie ramion na modlitewniku 3x15(7kg),
-prostowanie ramion na wyciągu 3x15(10,12.5,15kg),
*rowerek stacjonarny-25minut.

Miska:
-grahamka,masło,tuńczyk,
-grahamka,kotlet drobiowo-wołowy,warzywa,olej kokosowy,
-białko,mandarynki,daktyle suszone,
-krem z batatów ze śmietaną30%,kotlet drobiowo-wołowy,
-awokado,orzechy włoskie,białko.

2265kcal. BTW(150/85/225)

+vitC,Omega3,ZMA,BCAA,AAKG,N.O.-xlode2.0.


28.02.2012(Dzień44)

DNT

Miska:
-płatki owsiane,olej kokosowy,białko,orzechy włoskie,
-chleb żytni,masło,dorsz pieczony,
-chleb żytni,masło,dorsz,jajkax2,warzywa,
-kefir,białko,
-twaróg półtłusty,warzywa.

1849kcal. BTW(146/85/125)

+vitC,Omega3,ZMA.




Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-02-29 16:11:32

29.02.2012(Dzień45)

Trening obwodowy:
-wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25-20-18,
-przysiad bułgarski 25-20-18,
-unoszenie nóg w leżeniu na ławce 3x30,
-wejście na podwyższenie przodem 26-20-18(8kg/stronę),
-unoszenie bioder, nogi wyżej 3x30(15kg),
-przysiad przy ścianie z piłką 25-20-18,
*rowerek stacjonarny-30minut,
*rozciąganie.

Miska:
-chleb żytni,masło,jajkax3,warzywa,
-białko,banan(1/2),
-kurczak w sosie szpinakowo-paprykowym(śmietana30%,olej kokosowy),puree z ziemniaków,masło,warzywa,
-j/w,
-białko,banan,daktyle suszone,
-chleb żytni,twaróg,warzywa,
-białko,orzechy włoskie.

2052kcal. BTW(149/84/175)

+vitC,Omega3,ZMA,BCAA,AAKG,N.O.-xplode2.0.

Z newsów: Wiosenny płaszcz,który nosiłam w tamtym roku zrobił się ciasnawy w plecach może to znak,że coś tam wykiełkowało.

Agatko podziwiam za konkretne podejście - bez pyerdolenia i nie ma, że boli itp.
Powiedz mi jakie masz gumy do podciągania i gdzie kupiłaś? Ja zakupiłam takie takie taśmy rehabilitacyjne - nic innego nie mogłam znaleźć i krótkie to strasznie. Jak zawiążę na drążku to sięga mi do biustu - na siłę naciągnę na nogę, ale boję się, że strzeli. Z góry dzięki za odp.