Santiago92/Podstawy CROSS FIT! Zero wymówek

W poniedziałek wracam na trening. Treningi mam od poniedziałku do piątku, czyli 5x w tyg., jak to się przekłada na regenerację? Spoko, nie mam żadnych problemów, nadmiernych bóli mięśniowych czy dołków energetycznych. W poniedziałki i środy będę robić treningi bardziej siłowe, tj.: martwe, wyciskania, wiosłowania, siady itp. We wtorki i czwartki bogatsze objętościowo, czyli czasówki albo te opierające się na milionach powtórzeń. Z racji, że poprawiła się pogoda, to w piątki będę mieć trening połączony z biegiem, czyli bieg dłuższy, jakieś podciąganie, sprinty po plaży, o ilości jeszcze nie myślałem bo wyjdzie to na pierwszym treningu. Generalnie, to myślałem, że bieganie dołączę do wszystkich dni treningowych w okolicach 3km - jest to raptem z 15 minut, a ja tytanem biegu nie jestem, toteż poprawie swoje wyniki. Znowu wchodzi regeneracja, kiedyś bywało, że trenowałem 2x dziennie, gdzie jedynymi moimi wspomagaczami w regeneracji była dieta i sen, teraz mam dostęp do saun, a czasem masaży więc i możliwości regeneracyjne się zwiększają. Pierwszy tydzień na zwiększonej intensywności będzie decydujący.

Nastąpiła delikatna modyfikacja treningu.

Dzisiejszy dzień spoko, trochę popływałem na basenie, trochę poużywałem mózgu, po czym poszedłem na siłkę.

Trening:

Rozgrzewka:

Wiosłowanie 10/10
Wyciskanie na ławce poziomej 10/10
Przysiad 10/10
Wyciskanie na barki stojąc 15/15
Francuz jednorącz stojąc 15/15
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15/15

WOD:

Przysiad 3/3/3/3/3/3
Przerwy dowolne.

FBW jest dobrym planem na rozgrzewkę, nie czułem się dzięki temu nieprzygotowany na jakieś płaszczyźnie. Odezwała się kontuzja pleców - niedomknięcie tylnego kręgu S1, przez co musiałem potraktować ciężary po macoszemu (progresja co 5kg, zaczynając od 60kg). Przysiad oczywiście ATG. Moje odczucia? Całkiem spoko, ból trochę pokrzyżował mi plany, ale nóżki mimo to czuję myślę, że szybko wrócę do wyższych wyników w siadzie - kwestia czasu. Dzisiaj bez sauny, czuję mięśnie nóg, ale nie jestem jakoś wyraźnie zmęczony.

Zjem obiad, wypije kawkę i idę jeszcze przebiec 3km, coby dopełnić swój dzień treningowy.

Lecimy dalej! Dzisiaj ewidentnie czułem wczorajszy trening i zmianę planu, co jest dla mnie pozytywnym bodźcem. Poza piłką ręczną miałem dziś tylko trening na siłce.

Trening:

Rozgrzewka:

Przysiad przedni 10/10
Wyciskanie na skosie 10/10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 10/10
Wyciskanie przemienne na barki 15/15
Uginanie ramion ze sztangą 15/15
Wyciskanie w wąskim chwycie 10/10
Miało być 15/15, ale teraz zdałem sobie sprawę, że się pomyliłem.

WOD:

Zarzut sztangi na klatkę + push press
W ciągu 7 minut jak najwięcej powtórzeń.

Powtórzeń zrobiłem około 58 w ciągu wspomnianych 7 minut. Wcześniej w ciągu 6 zrobiłem podobny wynik, ale dzisiaj czułem w nogach wczorajszy trening, co utrudniało trochę sprawę. Kolejna sprawa to solidniejsza rozgrzewka, przy której też się zmęczyłem. Trening poszedł bardzo fajnie, dzisiaj spociłem się najbardziej ze wszystkich treningów, kałuża w miejscu mojej głowy podczas odkładania sztangi była spora. Starałem się trzymać stałe tempo, co pozwoliło zagospodarować cały czas, co przełożyło się na dobrą pracę. Dzisiaj bez sauny, jutro niestety też - zamknięta z powodów technicznych akurat w moich godzinach. W czwartek i piątek już powinienem skorzystać. Po obiedzie, krótkiej drzemce i obowiązkowej kawie poszedłem biegać, przebiegłem 3km z krótką przerwą (1,5km do plaży - tam małe rozciąganie i do domu), trwało to jakieś 4-5 piosenek (nie biegam z zegarkiem ). Czuje się spełniony, a to najważniejsze.

Jedziem z koksem! Dzisiaj miałem judo, na którym się całkiem zmęczyłem, co było uzupełnieniem mojego dzisiejszego treningu. Zderzyłem się głową z kolegą, przez co cały dzień mi w głowie dzwoni

Trening:

Rozgrzewka:

Przysiad 10/10
Wiosłowanie 10/10
Wyciskanie na ławce poziomej 10/10
Push press 10/10 (zapomniałem się, miało być 15/15)
Francuz jednorącz stojąc 15/15
Uginanie ramion ze sztangą 15/15

WOD:

Martwy ciąg sumo 5/4/3/2/1/1/1
60kg/70kg/80kg/90kg/100kg/110kg/120kg

Trening spoko, mimo mojej fatalnej techniki i problemów zdrowotnych martwy ładnie pyknął. W sumo zdecydowanie łatwiej utrzymać mi właściwą krzywiznę kręgosłupa. Źle wyliczyłem ciężary, ponieważ miałem zapas mimo tego, że i tak wydłużyłem trening o 2 serie. Następnym razem zacznę od 80kg z odpowiednią progresją, w razie zapasu postąpię jak dzisiaj. Nie chce mi się biegać, jestem trochę zmęczony, kimnąłem w ciągu dnia i nie mogę się rozbudzić. Jutro już pobiegnę i to w bardziej "ludzkiej" porze bo zazwyczaj biegam koło godziny 19.

mc sumo bardziej wchodzi na posladkowe i dwuglowe niz klasyk?

Dwugłowe mają za zadanie uginać podudzie i wypychać biodra w przód, także sądząc po ruchu, to nie wydaje mi się. Z pośladkowymi nie wiem. Po prostu łatwiej mi proste plecy utrzymać.

Zmieniony przez - Santiago92 w dniu 2012-02-29 23:29:25

Dzień wolny, jedyne zajęcie to trening.

Trening:

Rozgrzewka:

Wiosłowanie 10/10
Przysiad 10/10
Wyciskanie na poziomej 10/10
PP 15/15
Wyciskanie w wąskim 15/15
Uginanie 15/15

WOD:

5 podciągnięć
10 unoszeń prostych nóg w zwisie
15 pompek
20 przysiadów
W ciągu 11 minut jak najwięcej serii.

Dzisiejszy trening już od rozgrzewki szedł dość sprawnie, żadnych problemów, wszystko po mojej myśli. Po rozgrzewce czułem, że przepracowałem solidnie te 20 minut. WOD wypompował mnie doszczętnie. Zrobiłem 8 serii w ciągu wspomnianego czasu. Największy problem sprawiał mi uchwyt po przejściu z podciągania do unoszenia nóg. Bardzo się zmęczyłem, czułem maksymalna pompę w mięśniach, a w szczególności w górze ciała, spociłem się jak ruda mysz. Dzisiaj nie biegam, ciężko się przestawić na regularne bieganie, ale 2x w tym tygodniu już biegałem, a jutro mam trening biegowy, co w sumie da 3x. Po treningu skoczyłem na saunę suchą i parową. Na sam koniec chciałem zmierzyć sobie %BF, ale była taka kolejka, że dałem sobie spokój. Kiedyś przy okazji zmierzę.

No no wreszcie crossfitowy dziennik będę śledził uważnie bo bycmoże od maja też się tym zajme

Kolejny dzień treningowy się rozpoczął.

WOD:
Bieg 1000m
Sprint 40m + pompki do załamania
Sprint 40m + pompki do załamania
Sprint 40m + pompki do załamania
Sprint 40m + pompki do załamania
PRZERWA
5x5 pompki w staniu na rękach
Bieg 1000m

Dzisiaj jakoś wyjątkowo słabo mi się biegło, możliwe, że przez zmianę trasy (biegłem pod delikatne nachylenie) i silny wiatr, który wiał mi pod narty. Przebieżkami się trochę zmęczyłem, ale wystarczyła chwila rozciągania i unormowałem oddech. Przy staniach na rękach dopiero poczułem solidną pracę, gdzie pompki były katorgą i musiałem trochę pomagać sobie ruchem nóg, ale mimo wszystko czułem mocno ramiona. Po treningu miałem hydromasaż i nie czuje w ogóle negatywnych skutków porannego treningu. Nie zmierzyłem czasu bo zapomniałem. Sobota i niedziela wolne, w poniedziałek wracam do treningów.

Zmieniony przez - Santiago92 w dniu 2012-03-02 15:13:49

Rozgrzewka jak u niejednego sezonowca trening