Dziennik od zera - Adax1

steper 15 min
prostowanie nóg na maszynie 4x6 3 klocki
uginanie nóg na maszynie 4x5 6 klocków
przysiady na hack-maszynie 4x16 40 kg, 42,5 kg, 45 kg, 47,5kg
wyciskanie zza karku siedząc 3x16,6,6 40 kg, 42,5 kg, 42,5 kg
wznosy bokiem stojąc 3 x 13 7 kg
podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 9 30 kg
steper 15 min

10 minut steper
wiosłowanie na maszynie leżąc 4 x 16,6,6,6 46,25 kg, 47,5 kg, 47,5 kg, 47,5 kg
ściąganie na wyciągu szerokim chwycie 4 x 16,4,4,4 6 klocków, 7 klocków, 7 klocków, 7 klocków
wiosłowanie siedząc na maszynie 4 x 12 7 klocków
uginanie ramion na wyciągu chwytem młotkowym 3 x 12 5 klocków
uginanie ramion na modlitewniku na maszynie 3 x 12 3 klocki
naprzemienne uginanie ramion siedząc z rotacją 3 x 10 6 kg

steper 10 min
wyciskanie na maszynie Smitha (ławka skośna) 4x16,5,5,5 42,5 kg, 45 kg, 45 kg, 45 kg
rozpiętki 4x16,5,5,5 10 kg, 11 kg, 11 kg, 11 kg
wyciskanie siedząc na maszynie 4x16,3,3,3 4 klocki, 5 klocków, 5 klocków, 5 klocków

wyciskanie francuskie siedząc 4 x 9 8 kg
prostowanie ramion przy wyciągu 4 x 16,3,3,3 6 klocków, 7 klocków, 7 klocków, 7 klocków

steper 15 min
prostowanie nóg na maszynie 4x6 3 klocki
uginanie nóg na maszynie 4x5 6 klocków
przysiady na hack-maszynie 4x5 50 kg
wyciskanie zza karku siedząc 3x14 42,5 kg
wznosy bokiem stojąc 3 x 13 7 kg
podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 9 30 kg
steper 15 min

środowy trening:

steper 10 min
wyciskanie leżąc 4 x 8 50 kg
wyciskanie sztangielek na skośnej 4 x 10 17,5 kg
rozpiętki 4 x 12 12,5 kg

uginanie ramion stojąc ze sztangą 3 x 7 25 kg
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10 10 kg
uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 x 13 25 kg

steper 10 min
przyciąganie linki wyciągu poziomego 4x10 9 klocków (nowa maszyna)
ściąganie wyciągu górnego do karku 4x10 8 klocków (nowa maszyna)
wiosłowanie półsztangą w opadzie 4x10 45 kg

prostowanie ramion na wyciągu 3x13 9 klocków (nowa maszyna)
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x9 9 kg
prostowanie ramion na maszynie 3x13 28 kg

steper 10 min
wyciskanie leżąc 4 x 13,5,5,5 60 kg, 62,5 kg, 62,5 kg, 62,5 kg
wyciskanie sztangielek na skośnej 4 x 13,10,10,10 17,5 kg, 18 kg, 18 kg, 18 kg
rozpiętki 4 x 12 12,5 kg

uginanie ramion stojąc ze sztangą 3 x 10 22,5 kg
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10 10 kg
uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 x 10 27,5 kg

Ponad to ostatnio zacząłem chodzić 3 razy w tygodniu po godzinę na treningi MMA. Aby ochronić mięśnie biorę zarówno przed treningiem w siłowni jak i MMA 7 Ulitmate Amino Bolic, a także zastanawiam się czy po treningach nie brać 260 g PVL Mutant Mass zamiast 130 g, gdyż moja waga się ustabilizowała.

steper 10 min
przyciąganie linki wyciągu poziomego 4x13,5,5,5 9 klocków, 10 klocków, 10 klocków, 10 kloców
ściąganie wyciągu górnego do karku 4x10 112,5 kg
wiosłowanie półsztangą w opadzie 4x10 45 kg

prostowanie ramion na wyciągu 3x13,6,6,6 9 10 klocków, 11 klocków, 11 klocków, 11 klocków
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10 9 kg
prostowanie ramion na maszynie 3x13 35 kg, 42 kg, 49 kg

steper 10 min
wyciskanie sztangi z przodu siedząc 3 x 10 40 kg
unoszenie ramion w bok ze sztangielkami siedząc 3 x 10 7 kg
unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie 3 x 12 5 kg
przysiady na maszynie "Hack Squat" 3 x 13 70 kg
prostowanie podudzi siedząc 3 x 12 50 kg
uginanie podudzi leżąc 3 x 6 8 klocków (nowa maszyna)
wspięcia na palce siedząc 3 x 13 42,5 kg

steper 10 min
wyciskanie leżąc 4 x 7 62,5 kg
wyciskanie sztangielek na skośnej 4 x 13,5,5,5 18 kg, 20 kg, 20 kg, 20 kg
rozpiętki 4 x 13,5,5,5 12,5 kg, 14 kg, 14 kg, 14 kg

uginanie ramion stojąc ze sztangą 3 x 13,5,5 22,5 kg, 25 kg, 25 kg
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10 10 kg
uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 x 13, 5,5 27,5 kg, 30 kg, 30 kg

Od tego treningu spożywam po treningu 260 g PVL Mutant Mass.