Wzrost 182
Waga 72
Staż 3 lata z dużymi przerwami. Na poważnie rok. Od 4 miesięcy bez przerwy
Suplementy: Kreatyna mono, Shock terapy, Up your mass (proteinowo/węglowodanowa)
Wcześniejsze cykle supli BRAK
Cel - Masa mięśniowa, bez nadmiernego zalewania fatem
BF 12-15%
Poniedziałek
Klata
1. Wyciskanie sztangi poziomo 12-10-10-8-6
2. Wyciskanie skos góra 12-10-8-6
3. Rozpiętki 12-10-10-10
4. Brama górna 14-12-10
Plecy
1. Podciąganie na drążku do klaty 4x max
2. Podciąganie sztangi w opadzie 12-10-10-8
3. Ściąganie wyciągu dolnego do klaty 12-10-10-8
4. Kaptury 4x 20-15
Środa
Barki
1. Wyciskanie na maszynie za kark 14-12-10-8
2. Unoszenie hantli bokiem 12-10-10
3. Unoszenie hantli przodem 12-10-10
4. Unoszenie hantli w opadzie 12-10-10
Biceps (superseria z tricepsem)
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną szeroki chwyt 12-10-8-8
2. Uginanie ramion z hantlem młotkowo 12-10-10-8
3. W podporze o kolano 14-12-10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-8
2. Pompki na poręczach 14-12-10-10 (bez obciążenia)
3. Ściąganie linek wyciągu górnego 14-12-10-10
Piątek
Klata
1. Wyciskanie sztangi poziomo 12-10-10-8-6
2. Wyciskanie skos dół 12-10-8-6
3. Rozpiętki 12-10-10-10
4. Brama górna 14-12-10
Plecy
1. Podciąganie na drążku do klaty 4x max
2. Podciąganie hantli w opadzie 12-10-10-8
3. Ściąganie wyciągu dolnego do klaty 12-10-10-8
4. Prostowanie tułowia w zwisie (dolne partie) 12-10-10-8
Sobota
Barki
1. Wyciskanie na maszynie do klaty 14-12-10-8
2. Unoszenie hantli bokiem 12-10-10
3. Unoszenie hantli przodem 12-10-10
4. Unoszenie hantli w opadzie
Biceps (superseria z tricepsem)
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąski chwyt 12-10-8-8
2. Uginanie ramion z hantlem z supinacją 12-10-10-8
3. W podporze o kolano 14-12-10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-8
2. Pompki na poręczach 14-12-10-10 (bez obciążenia)
3. Prostowanie ramienia w opadzie 14-12-10-10