kiepski powrót na siłownie (spadki) może lepiej zacząć od FBT?

cześć,
2lata temu trenowałem "klasycznego" splita (bez diety).
Postem był powolny, nastapiły inne zmany zaprzestałem treningu.
Tym razem chce się zabrać za sprawę jak należy. Od 2 tygodni walczę z dietą i choć jeszcze mam problemy żeby wbić w siebie to jedzenie to już waga skoczyła o 3kg:)

Trening mam z www.weightgainblueprint.com
plan bazuje na wolnych ciężarach
1 klatka i triceps
(wyciskanie płaski 8/6/4 12 powtórzeń
skos 8/6/4 12
poręcze 8/6/4 12
brzuch 10-15)
2 nogi
3 plecy i biceps


zrobiłem tą klatkę w jednym tygodniu (potem miałem przerwę z powodu pracy) następnie pocisnąłem plecy i nogi. do drugiego treningu kaltki miałem 2tygodnie na regeneracje wiec byłem przekonany że Bedze dobrze a tu było fatalnie 40%gorzej niż za pierwszym razem. Za pierwszym razem nie szedłem na całego a teraz nie byłem w stanie nawet tego powtórzyć:(

Co robić? kontynuować ten trening i próbować z progresją od tego niższego punktu? przerzucić cię na coś prostszego jak FBT? i czy mógłby mi ktoś wytłumaczyć co się stało???

prod rozumem ze chodzi Ci o to żeby podrzucać więcej niż potrafię wycisnąć. Kontrolować Ciężar przy opuszczaniu i w ten sposób stymulować mięsien.

jakoś bardzo dziwny ten plan. 2 tygodnie przerwy? masakra. na tym poziomie wytrenowania wystarczą 2-3dni.

napisz może jak wygląda cały trening szczegółowo w całym tygodniu

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2012-02-13 22:33:20

(ja miałem 2tygonie bo mi coś w pracy wypadło)
normalnie jest tak:
poniedziałek klatka i triceps
środa nogi
piątek plecy i biceps

każde ćwiczenie wykonuje sie z progresywnym obciązeniem i zmiejszajacą sie liczba powtórzeń
1 seria 8-6 powtórzeń
2 seria 6-4 powtórzeń
3 seria 4-2 powtórzeń
4 bouns "wypalacz" 12 powtórzeń z małym obciążeniem odraz po3 serii

ilość ćwiczeń jest mała
poniedziałek klatka i triceps - wyciskanie płaskie, skośne, poręcze, brzuszki
środa nogi - przysiady, wykroki, martwy ciąg
piątek plecy biceps - drążek szeroki, wiosłowanie sztangą, dróżek wąski, biceps stojąc




Zmieniony przez - karoljl w dniu 2012-02-13 23:28:55

znajdz jakis trening fbw i nim cwicz sie dziwisz ze na splicie miales male przyrosty bo nie zaczyna sie od splita

Tia, poczytaj trochę:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

tu znajdziesz trening odpowiedni dla siebie:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

jeszcze co do diety to widzę, że masz zły rozkład % składników odżywczych. 40% ww na masie to za mało o co najmniej 15%. zajrzyj do działu odżywianie u ułóż porządną dietę masową.

cześć, dzięki
1. dieta - jeszcze wchodzę w rytm i rozbudzam apetyt ale masz racje pewnie warto zwiększyć trochę ww. (choć narazie waga idzie w górę...)
2. przczytam linki 2 razy:)
3. trener instruktor na siłowniach na które chodze nie widzałem nigdy żeby ktoś się uczył przysiadu MC czy mostkowania.(mnie uczono żeby podciągać nogi pod brzuch przy wyciskaniu sztangi)
stąd pytanie jak znaleźliście kompetentną osobę? trzeba poszukać w klubie dla ciężarowców???

tak by było dobrze. ew możesz poczytać, pooglądać i jak załapiesz to ćwiczyć technikę odpowiedniego wyciskania z mostkiem na rozsądnym ciężarze.

w linku, który Ci podałem jest opisane jak robić mostek. masz nawet fajny film.

ok dzięki za pomoc
Robie FBW co 2-3 dni
Przysiad 3x12
Wiosłowanie sztangą 3x12
Wyciskanie płaskie 3x12
Wyciskanie nad głowę stojąc 3x12
Podciąganie podchwytem 3xmax

UWAGI
-robie po 12 bo pracuje jeszcze nad techiką której nauuczyłem się z linków.
- Przysiad AssToGrass jest dla mnie dużo lepszy niż do kąta prostego czy wykroki kolana wogule nie bolą:) duzo o pracy bioder moża się nauczyć od Mark'a Rippetoe'a choć on nie kładzie tak dużego akcentu na dociskanie dupy do ziemi jak Charles Poliquin.
-przy wyciskaniu nad głowę stojąc odczuwam ból w nadgarstu który mija po ćwiczeniach nie będę zwiększał ciężaru do puki ból nie przestanie się pojawiać. mam to tez duzo do popracowania z techniką reszty ciała.

Pytania
-trenig w całości 5 Cwiczeń x 3sereie x 12 powtórzeń =180 powtórzeń. Wydaje mi się ze to trochę dużo jak na trening na masę. Trening nie ma trwać dużej niż 50min... a minutowe przerwy miedzy przysiadami to trochę mało...
proszę o pomoc w modyfikacji.

-chciałbym dobić do 75kg (brakuje mi 13kg) co z kardio do tego czasu?

-trzymając sie diety czuje się bardzo przjedzony na treningu. czytałem jak waży jest pre i post workout meal/posiłek ale mam wrażenie że przejedzenie pogarsza maja sprawność (nie mówiąc o innych doznaniach...) wolałbym nie kupować chemii.

pozdrawiam
karol

zrob pare treningow takich abys wypracowal technike pozniej uzywaj ciezaru 75-85% cm
odnosnie pytania 1 ilosc przerwy wynosi 1,5-2 min miedzy seriami 2-3 min miedzy cwiczeniami
odnosnie drugiego to przy odpowiedniej diecie i treningu powinienes dobic te 13 kg trening cardio to przy redukcji
a odnosnie jedzenia to napisz diete to cos moze poradzimy

Dzięki,
Po przysiadach nie czuje się stabilnie przy wiosłowaniu co zrobić
2 czy wyrzucić wiosłowanie i ograniczyć się do podciągania? a może ograniczyć się tylko do wiosłowania ale dać je przed przysiadami?

Zmieniony przez - karoljl w dniu 2012-02-20 20:39:42

zrobiłem drobną korektę w planie
Robię 3 serie po 12 powróżeń. Pierwsza seria 50% ciężaru roboczego Druga 75% i trzecia 100%
Jeśli na poprzednim treningu nie uda mi się wykonać trzeciej serii nie zwiększam obciążenia
Kolejność ćwiczeń
1 Przysiad
2 MC rumuński
3 Wyciskanie leżąc na płasko
4 Wiosłowanie sztangą
5 Wyciskanie nad głowe stojąc
6 podciąganie (tu suma powtórzeń musi być większa od tej z poprzedniego treningu)
7 unoszenie nóg w zwisie (na dół brzucha)

Widzę progresje w przysiadze jest już 2X więcej niż na początku (!!!)
Pytania
- brak progresji na barkach nie jestem wstanie z tym ruszyć moze zmiana kolejności pomoże ?
- po treningach bardziej czuje mięsień w okolicach kolca biodrowego niż czworo-głowy czy to może świadczyć o złej technice?

Zmieniony przez - karoljl w dniu 2012-03-02 11:24:26