Tomek20129 masa mięśniowa - pierwszy dziennik

Witam Wszystkich użytkowników. Po długim czasie rozważań postanawiam założyć swój pierwszy dziennik treningowy tak więc proszę o wyrozumiałość :D

Informacje o mnie ( cykle , odbyte treningi , odżywki itp. ) :

Mam 21 lat i z przerwami ćwiczę ponad rok czasu. Pierwszy trening jaki wykonywałem był treningiem "split" który był w ogóle nie przemyślany i była to zajawka treningowa - zero wiedzy ani diety też nie miałem. Ćwiczyłem raz takimi ćwiczeniami a raz takimi bez progresji itp. Same błędy ale w późniejszym okresie zacząłem trochę czytać ułożyłem pierwszą dietę i zabrałem się za podstawowe FBW które dało mi z 60kg wagi wagę 91kg oraz znaczny wzrost siły. Fbw wykonywałem również nie sumiennie zdarzyły się imprezy , olewanie treningu i diety. Raz ją miałem a raz nie dlatego jest tak jak jest. Chcę o tym Wam powiedzieć aby było jasne wszystko. Do dziś ćwiczę podstawowe FBW mianowicie :

TRENING :


1.)Przysiad z sztangą trzymaną na karku 4x10
2.)Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
3.)Wyciskanie sztangi leżąc 3x10
4.)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nadchwytem do brzucha 3x10
5.)Wyciskanie żołnierskie 2x10
6.)Podciąganie się na drążku szeroko nadchwytem 3x max , max , max


Wymiary i rekordy siłowe :
Wzrost - 178cm
Waga - 84-87kg
Pas - 95cm
Klatka wdech/wydech 109cm/104cm ( nie wiem czy dobrze zmierzyłem)
Biceps - prawy 38cm lewy 36+cm
Łydka - 39cm
Udo górna/dolna część spina - 62/58cm

Wyciskanie poziomo: 88kg
Przysiad: 93kg ( wziąłbym sporo więcej na max tylko , że aktualnie nie mam krążków )
Martwy ciąg: 93kg ( wziąłbym sporo więcej na max tylko , że aktualnie nie mam krążków )


DIETA : aktualnie nie mam wyliczonego dokładnie BTW - staram się jeść zdrowo , smacznie i pożywnie i wygląda to tak :

POSIŁEK 1 :
Płatki owsiane z mlekiem i rodzynkami + 3jaja gotowane , warzywo , oliwa z oliwek.

POSIŁEK 2 :
Serek wiejski + 4x kromki chleba razowego z serem , oliwa

POSIŁEK 3 : ( tutaj muszę szybko coś wypić bo pracuję na stanowisku gdzie jeść nie można )
Odżywka białkowa , pestki słonecznika

POSIŁEK 4 : ( przed treningowy )
Piers z kurczaka gotowana , ryż brązowy

POSIŁEK 5 : ( po treningowy )
Zaraz po treningu odżywka białkowa + banan a chwile później pierś/ryba z ryżem brązowym i brokułami

POSIŁEK 6 ( przed snem )
250g twarogu półtłustego , warzywo , oliwa z oliwek.

Suplementy:

Odżywka białkowa econo sfd , witaminy i minerały , żen - szeń , magnez , lecytyna.

Odbyte cykle/zażywane suplementy dawniej :
Kreatyna fitmaxa , hood blood , gainer mass xll , białka kilka rodzajów.

ZDJĘCIA AKTUALNE - NOGI WRZUCĘ JUTRO :






Ogólnie nie ma szału ale nie przykładałem się. Mam nadzieję , że pomożecie mi a ja będę starać się umieszczać tutaj relacje z dnia, treningu.

A więc zaczynam od dzisiejszego treningu :

1.02.2012

1.PRZYSIAD
1 seria - 60kg x 10
2 seria - 73kg x 10
3 seria - 75kg x 10
4 seria - 75kg x 9

2.MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
1 seria - 78kg
2 seria - 85kg
3 seria - 88kg

3.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE LEŻĄC
1 seria - 63kg
2 seria - 63kg
3 seria - 65kg x 7

4.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA NADCHWYTEM
1 seria - 50kg x 10
2 seria - 53kg x 10
3 seria - 55kg x 10

5.MILITARY PRESS
1 seria - 40kg x 10
2 seria- 40kg x 8

6.PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU
1 SERIA - MAX , MAX
2 SERIA - MAX , MAX
3 SERIA - MAX , MAX

zrobiłem dziś ten trening co podałeś tylko , że dziś plan A



ZARZUT 5 serii 2-6 powt
PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie 5-10 powt. z zapasem
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4 serii 8-12 powt.

lecz wykonalem go w troche lzejszy sposob bo po prostu sily nie mialem i ni ch**a nie dalbym rady tak jak napisales. Zrobilem troche mniej serii a w przysiadzie nie zastosowalem rampy tylko po prostu 4 serie. I relacja :

1.)Nigdy nie robilem tego zarzutu ale po 5 seriach po kilka x juz czulem jak na uda weszlo - w tym zarzucie sila ma isc z nog ?
2.)Przez ten zarzut nie wykonalem tej sumy kg co przerzucilem w przysiadzie na ostatnim treningu - po prostu nogi juz oslabione mialem : (
3.)POMPKI NA PORECZACH - zrobilem je w ten sposob , ze oparlem nogi o parapet a rece na lawce i tak wyciskalem "siebie" - pracowaly tylko rece. DOBRZE ?? bo nie mam poreczy.
4.) Czemu w "a" nie ma klatki ? To jak ja mam sile klatki zrobic skoro to u mnie kuleje najbardziej ?


Ogolem ni ch** nie wiem jak teraz obciazenie rozlozyc skoro mam ten trening stosowac. A i aby bylo hardkorowo moze dowalic do planu drazek jeszcze ?

Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2012-02-27 18:32:35

Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2012-02-27 18:34:24

Ogólnie słabą wytrzymałość mam :( szybko mięśnie mi się meczą - ręce bardzo szybko. Klatka zastój czuję. Inne ćwiczenia progresja co trening kilka kg a klatka zastój nie chcę ruszyć.

zmień technikę progresji jak masz zastój;p piramida, regresja, rampa. A najlepiej to zmien ćwiczenie na klatkę, zapomnij o wyciskaniu na poziomej sztangąna 2 miesiace minimum

Wyniki bardzo słabe, ale jak zauważyłeś jest to wina braku sumienności i nietrzymania diety

Zmień trening, bo to co wkleiłeś może służyć jako rozruch na pierwsze tygodnie. Poszukaj dobrego splita albo przynajmniej dwu zestawowego treningu całościowego

Tłuszcz oczywiście na brzuszku, to znaczy, że prawdopodobnie mamy zaburzoną relację testosteronu do kortyzolu. Ile zajmuje Ci treningu? Bo że nie masz niskich repów to widzę.

Jak z warzywami stoimy?


Dokup ciężaru, bo używanie w MC masy swojego ciała to wstyd.



Aha i nie pisz że wziąłbyś dużo więcej, bo skąd miałby się ten wynik wziąć - z powietrza? Masz jedynie zapas, a to jest różnica.


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-02-17 21:59:09

Z tym treningiem to wiesz raz ktoś mówi , że zostawić a raz druga osoba mówi zmień na splita po czym trzecia osoba mówi split nie dla Ciebie i koło się zamyka - pojawia się niezdecydowanie co i jak.


No właśnie ten tłuszcz na brzuchu nie chcę znikać coś i b.łatwo się pojawia - szybko obwód wzrasta. Ile zajmuję mi trening ? Hmm myślę , że mniej niż godzinę - ogólnie szybko wykonuję ten plan. Z warzywami kicha na razie b.mało ich jem.

Co do pisania "wziąłbym dużo więcej" to po prostu napisałem tak bo w przysiadzie , mc poszło gładko z tym maxem , także dlatego napisałem tak :)

Wyjaśnij mi też trochę :

1.)prawdopodobnie mamy zaburzoną relację testosteronu do kortyzolu
2.)Bo że nie masz niskich repów to widzę.

Ja Ci nie powiedziałem, że fbw jest nie dla Ciebie i że powinieneś robić splita- Twoja decyzja.

W TYM JEDNYM KONKRETNYM PODANYM WYŻEJ ( ) planie masz po 3 serie na PARTIĘ! Im więcej serii, tym mniej repów i vice versa .
Żeby to miało sens, to musiałbyś robić typową wytrzymałość siłową, to jest zakres powyżej 15 (ewentualnie 12, bo dużo zależy od mięśnia), bo
masz 48 godzin na regenerację, co jest małym czasem- włókna wolnokurczliwe regenerują się szybciej niż szybkokurczliwe (obydwu typów), a tylko takie rekrutowałby Twój układ nerwowy.
W tej sytuacji albo:
1. Robimy wysokie zakresy i nie zmieniamy planu
2. Zmieniamy plan i co najmniej dwa zestawy (może być trening całościowy dwu/trzy/cztero zestawowy, albo trening dzielony dwu/trzy/cztero/pięcio zestawowy), co przy 2 zestawach da nam po 4-5 dni na regenerację zamiast 2- można bardziej obciążyć mięśnie


Co mnie sprowadza do drugiej części wypowiedzi:
to, że używamy sztangi, nie oznacza, że mamy trening siłowy. (ze wszystkimi tego konsekwencjami- nie mamy obrotu białkami na poziomie 2 g/kgmc i mamy mniejsze wydzielanie hormonów). Treningi powodują wydzielanie kortyzolu- nawet aeroby- (dokładniej glikokortykoidów) i jeżeli nie są równoważone testosteronem, to mamy zaburzenia.
Oczywiście możesz powiedzieć, że biegacze są chudzi, ale zawodowcy jadą na testosteronie (bo organizm im go nie dostarcza, a bez niego regeneracja między sesjami biegowymi nie istnieje) więc odradzałbym wzorowanie się na zawodowcach



Trenowanie na za niskim procencie ciężaru maksymalnego nie służy niczemu- i tu nawet nie ma sensu wymieniać czemu nie służy, bo naprawdę nie służy niczemu.

Bez przeciążania mięśni/zmieniania bodźców nie ma impulsu do adaptacji, czyli zwiększenia siły/masy/szybkości/wytrzymałości. Co prawda trening spali trochę kalorii, a więc w perspektywie spędzenia popołudnia przed komputerem jest to rozwiązanie korzystne, ale w perspektywie progresu- jałowe.



Gdybym po ciężarach miał obstawiać (75 kg przysiad, 63 WL)- sporo partii masz NIEdotrenowanych, a reszta jest PRZEtrenowana (klata).
Klata i biceps rządzą się innymi prawami niż nogi i plecy.

Gdybyś zrobił sobie 7 dni przerwy, prawdopodobnie zyskałbyś 1-2 repy na tym samym ciężarze w WL i nie stracił w SQ- bo tam i tak zbyt lekko Ci idzie.




Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-02-17 23:19:44

Dzięki za wyczerpująca odpowiedź. To tak w skrócie co byś mi najbardziej polecał zrobić ? Może widzisz jakieś dobre rozwiązanie dla mnie ?

Jeżeli zależy Ci na budowaniu masy (a raczej siły poprzez zwiększenie masy...), to NA PRZYKŁAD to może być dobrym pomysłem.

Oczywiście dobry plan wykonany na za małych ciężarach nie przyniesie żadnych efektów.


TRENING A

ZARZUT 5 serii 2-6 powt
PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie 5-10 powt. z zapasem
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4 serii 8-12 powt.


TRENING B:

PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA 3-8 pow.
WYCISKANIE szerokim CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 5-10 powt. prawie bez zapasu
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii,, 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 4 serie, 5-12 powt.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-02-17 23:36:46

Ok spróbuje tego treningu w takim zestawieniu lecz mam kilka pytań odnośnie go :

1.) Masz może filmik do tego ćwiczenia jakim jest zarzut ? bo nie wiem zbytnio o co chodzi i czemu tylko miałoby być 6 powtórzeń max ?
2.)Pompki na poręczach - skoro ich nie mam to czym mogę to zastąpić lub jak inaczej to wykonać ?
3.)Wiosło bez zmian oczywiście nadchwytem do brzucha ?
4.)Push press to jest to ćwiczenie

??
5.)Nie mam wyciągu więc czym zastąpić prostowanie ramion na wyciągu ?


Wiem , wiem sporo pytań ale chciałbym jak najlepiej wszystko zrozumieć i iść do przodu :)

1. Może być to na przykład to:



Ciebie na razie interesuje zarzut na wysoko/power clean

Dlaczego 6 repów? Chociażby dlatego, że jest to ćwiczenie wielostawowe i mięśnie męczą się w różnym tempie- najpierw siądą mięśnie równoległoboczne i wpłynie to na trajektorię sztangi.
Dodatkowo- to ćwiczenie ma angażować włókna glikotyczne, a one nie są przystosowane do długiej pracy.

2. Wyciskanie leząc wąsko- dajesz sporo mniej niż na WL szeroko

3. Może być w ten sposób- ale pewnie i tak je kaleczysz technicznie (nie martw się- i ja nie umiem robić go poprawnie )

4. Wykonanie tragiczne, ale nie jedziesz na zawody w marcu ;)
Możesz się na tym wzorować. W tym ćwiczeniu chodzi o transfer sił z nóg na ręce- sztanga ma sama lecieć do góry!

5. Dowolną izolacją na tricepsa ;)

Witam Was :) jako , że prawie w ogóle nie było mnie w domu to nie mogłem nic tu uzupełnić , gdyż czas nie pozwolił. Dziś ćwiczyłem starym systemem lecz dodałem bica na koniec - stęskniłem się za tym ćwiczeniem.

Trening podstawa FBW - będzie zmieniony np. na ten co podałeś.

1.PRZYSIAD
1 seria - 63kg x 10
2 seria - 75kg x 10
3 seria - 75kg x 10
4 seria - 78kg x 8

2.MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
1 seria - 85kg x 10
2 seria - 85kg x 10
3 seria - 88kg x 9

3.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE LEŻĄC ( skos ostry hantlami jeden 20+kg)
1 seria - 10x
2 seria - 10x
3 seria - 7x

4.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA NADCHWYTEM

1 seria - 53kg x 10
2 seria - 55kg x 10
3 seria - 55kg x 10


5.MILITARY PRESS
1 seria - 40kg x 10
2 seria- 40kg x 8

6.UGINANIE RAMION Z SZTANGĄ STOJĄC :
1 seria - 33kg x 10
2 seria - 33kg x 10
3 seria - 35kg x 8

6.PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU
1 SERIA - MAX , MAX
2 SERIA - MAX , MAX
3 SERIA - MAX , MAX


Miska :

1.3 jaja gotowane , płatki owsiane z mlekiem , oliwa z oliwek , szklanka soku marchwiowego.

2.2 spore bułki razowe z jajem i warzywem + serek wiejski

3.Odzywka bialkowa + banan + oliwa

4.Piers z kurczaka , ryz brazowy

5.Zaraz po treningu odzywka bialkowa + banan
chwile pozniej ryz brazowy + kurczas + brokuly

6.Twarog poltlusty + oliwa


Suple :
magnez , zen szen , lecytyna , witaminy + minerały.

FOTA NIESTETY TYLKO ŚNIADANIA :d jaja bylo wiecej niz na talerzu



Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2012-02-20 18:54:08


PS : dziś znajomi co mnie widzieli miesiąc temu mówią , że urosłem chociaż ja tego nie widzę....

mam problem z zaśnięciem po treningu : ( normalnie zasypiam a w dni treningowe to o 2 w nocy potrafię zasnąć...co robić ? trening kończę koło 19stej

Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2012-02-20 18:57:01