Pomoc w treningach.

Witam,

Chciałem prosić o poradę odnośnie żywienia i ćwiczeń. Na siłowni byłem dawno temu i generalnie chodziłem tam tylko pomachać bez celu. Teraz chciałbym osiagnac cel jakim jest poprawa stabilności prawego stawu kolanowego oraz redukcja tkanki tłuszczowej i wagi do zaleconej mi przez ortopedę 75-80kg.
W tygodniu obecnie we wtorki gram w piłkę nożna. Poza tym mam niedaleko siłownię. Byłem w poniedziałek na siłowni i trochę tam poćwiczyłem. Wizyta bardziej zapoznawcza.
Chciałbym również od marca zaczac trenować boks.
Mój plan czasowy to siłownia - poniedziałek, środa, piatek/sobota.
Wtorek piłka nożna.

Co do pozostałych dni jestem otwarty na propozycje.
Na siłowni nie ma za bardzo komu mi pomóc odnośnie nazw ćwiczeń czy techniki wykonania więc proszę o w miarę dokładny opis + jeśli mam mieć jakiś progres w obciażeniu itp to również proszę o takie informacje.

Dzisiaj też wybieram się na siłownię. Proszę o wsparcie bo sam niestety mam za mała wiedzę.

Dziękuję z góry za pomoc. Pozdrawiam!
Sławek











Zmieniony przez - Selin w dniu 2012-02-15 14:41:28




Zmieniony przez - Selin w dniu 2012-02-15 14:42:01

Tobie również zdrówka Manfred! Wybieram się do specjalisty w Warszawie (do Chorzowa mam kawałek :) )


Zmieniony przez - Selin w dniu 2012-02-24 13:28:48

"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)"

zgłosiłbym się do konkretnego na twoim miejscu specjalisty , nieumiejętny trening siłowy może pogłębiać problem .

Boks w jakie dni byś miał ???

Dieta - daj do działu ODŻYWIANIE .

na początek prosty FBW 4- 6 ćwiczeń jeśli chcesz także boks to trening opcjonalnie i max 2 x w tygodniu na siłowni .

przysiad
unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw
wyciskanie /lub/poręcze
wiosłowanie
wycisk żołnierski
drążek podchwytem - twój biceps

masz do wyboru ćwiczenia , co do drążka powiesz chłopie ja sie nie podciągnę wiem !!! ale podciągaj sie kładziesz laweczkę pod nogi i jedziesz pomagasz sobie nimi .

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-02-15 14:50:52

Ok czyli mówisz 2x na siłowni w tygoniu zamiast 3 + ewentualnie boks - pewnie będzie w soboty.
Pytanie odnośnie ćwiczeń - jaka waga była by odpowiednia do obciażeń?
Dla przysiadu - robię taki ze sztanga 26,5kg narazie dało mi się trochę we znaki - robiłem 3x9 powtórzeń
wyciskanie - jaki ciężar? ile serii i powtórzeń w serii?
Wiosłowanie - to samo
wycisk żołnierski - jw

Co do specjalisty czy kogoś możesz polecić? Mieszkam w Warszawie w okolicach Kabat.

Selin

specjalisty od czego ???

co do obciążenie nie znam twoich możliwości , ciężar ma ci pozwolić wykonać poprawnie technicznie zamierzoną liczbę powtórzeń .

4 serie

1. sam gryf
2. 50 % ciężaru docelowego
3. 75 % ciężaru docelowego
4. 100 % ciężaru dla 10-12 powtórzeń

zakres powtórzeń 10 -12 co oznacza że jesli wykonasz 12 poprawnych powtórzeń dodajesz ciężaru ale tak by zrobić conajmniej 10 .

Ok dzięki za pomoc.
Wczoraj na treningu sprawdziłem się trochę, robiłem mniej powtórzeń -8 i 3 serie. Co do docelowego ciężaru to widziałem jakieś info na forum odnośnie tego i było tam ok 70% - 80% maksymalnego ciężaru jaki zdołam podnieść.

ile podniesiesz max w wyciskaniu leżąc? jestem ciekaw

Selin

proponuje także zapoznać sie z artykułem MITY TRENINGU SIŁOWEGO

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Lewarr

Zadawaj takie pytania na PW jeśli cie ciekawość zżera

Hej Lewarr,
Podnoszę 68,65KG - mało ale więcej nie daję rady.

@Tomasz1405 - sorry mam za mało postów na zadawanie pytań pw... chyba że nie wiem jak to się tu robi bez 50 postów :)

Jak macie ochotę śledzić moja walkę ze soba to założyłem dziennik, dla potomności i motywacji :)
https://www.sfd.pl/Selin_atak_na_wagę-t837071.html


Zmieniony przez - Selin w dniu 2012-02-16 16:39:14

Tomasz1405 - mógłbyś mi podpowiedzieć konkretniej jak rozpisać trening?

Narazie nogi chciałbym robić oszczędnie żeby je rozruszać i poprawić stabilność oraz zakres ruchowy - nie jestem w stanie zrobić pełnego przysiadu... Skonsultuję się z ortopedą w niedługim czasie co do możliwości ćwiczeń.


Pomógł byś mi rozpisać ćwiczenia dokładnie tak żebym wiedział co robić i kliedy?
Nie bardzo wiem co to jest wycisk żołnierski, jakie wiosłowanie mam robić itp...
Dodatkowo czy można jednak być 3 razy na siłowni w tygodniu robiąć np jakieś "uzupełniające" ćwiczenia żeby mięśnie które będę trenował miały czas na odpoczynek:)

Czyli co bym chciał uzyskać:

Zestaw treningowy A i B
Poniedziałek A - obciążenia
Wtorek - odpoczynek (piłka może być? :) na tym mi zależy)
Środa - zestaw B
Czwartek - odpoczynek (może jakieś rozciąganie?)
Piątek - zestaw A
Sobota - odpoczynek (rozciąganie?)
Niedziela - w marcu może boks... jak nie to może coś innego?

Coś dasz radę więcej napisać?

Pozdro i dzięki za pomoc.
Selin

Zmieniony przez - Selin w dniu 2012-02-16 21:01:49

To co napisałeś wcześniej odnośnie przysiadu, podciągania itd podoba mi się :) Tylko mam problem z doborem ilości serii i obciążenia do nich oraz progresu obciążenia z serii na serję...

Pokombinowałem i mam taki plan ... Obciążenia jeszcze dorabiam bo nie wszędzie mam pomysł.

Będę jechał 5x5 i mam nadzieję że się uda :)
Progres jest jak w topiku o tym czyli 60,70,80,90,100 (%)
Poniżej w planie mam 1CM
Po odwiedzinach u ortopedy zmienię plan jak mi coś zaleci.
Plan A
1. Przysiady - tu daje 30kg nie chce przeciążać
2. Wyciskanie ławka prosta - 68,65
3. Martwy ciąg -zobacze na siłowni i wrzucę
4. uginanie ramion ze sztangą - zobacze na siłowni i wrzucę
5. wyciskanie francuskie - zobacze na siłowni i wrzucę

Plan B
1. Przysiady
2. Podciąganie na drążku
3. Wiosłowanie w opadzie
4. Wyciskanie w staniu
5. Wyciskanie wąskim chwytem

Pozdro Panowie!

Zmieniony przez - Selin w dniu 2012-02-17 01:16:52

No i dobra trening za mna szczegóły w dzienniku!
tutaj tylko wkleje CM jaki miałem w treningu:)

Przysiad - narazie jade powoli wzrost o 10% poprzedniego maxa czyli 33kg
Podciaganie - dramat dzisiaj 0 powtórzeń pełnych bez pomocy, oszukane 3,5,5,3
Wiosłowanie w opadzie max 48kg, po serii 5x5 było 50,5 ale ostatnia tylko 3 zamiast 5...
wycisk żołnierski max 40... dałem radę 5x5 ale bez max do 35,5 doszedłem potem odpadłem...
wyciskanie waski chwyt max 38 dałem radę 5x5 z max

Jakieś mody do treningu zalecenia?

Pozdro i dzięki za pomoc.

Zmieniony przez - Selin w dniu 2012-02-17 10:07:32