Plan 7-dniowy do oceny

Dobra jest opcja dla takich zapaleńców jak Ty:

3 razy w tyg(co drugi dzień) FBW:
1.jakiś przysiad
2.jakaś forma wyciskania (WL, dipsy, push press itd)
3.jakieś ćwiczenie ciągnące (wiosłowanie,drążek z obciążeniem,martwy ciąg itd)
wybierasz sobie na dany dzień tylko 1 ćwiczenie na te grupy/ruchy (squat,push,pull) zakres 1-5p, w sumie celuj między 15-30p na ciężarze +85% maksa

do tego w dni pomiędzy FBW:
bic/tric/przedramie
górne plecy/tylnie i boczne aktony barku -np ćwicząc guami
brzuch
łydki
można dorzucić dipsy i drążek bez obciążenia

jak jeszcze Ci mało ruchu- dodajesz poranny trening 15-20min i robisz np. kompleksy sztangowe

Już Cie lubie wariacie,tylko odejmij od sztangi 15kg i wyciśnij to bez odrywania dupska ;) a no i zacznij robić siady ;)

HAHAHAHAHAHAHAHA Przepraszam ponioslo mnie xD

Nie wiem teraz czy jestes mutantem z tym planem czy co ale jak przynosi efekty to gratuluje.A filmik ?Nie wypowiadam sie haha:D

Dzisiaj postaram sie wysłać zdjęcie planu ale w chwili obecnej lece na basen :)

Poniedziałek
Powtórzenia w serii
Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskim 12/10/8/6
2. Rozpietki na skosie 12/10/8
3. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
4. Wyciąg na szerokim drążku 12/10/8/6
Barki
1. Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
3. Wyciąg na plecy na szerokim drążku 12/10/8/6
4. Unoszenie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/6
5. Wznosy barków 12/10/8/6

Środa

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6
2. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku 12/10/8/6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na kosie 12/10/8/6
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8/6
5. Wyciąg dolny 12/10/8/6
Triceps
1. Wyciskanie Francuskie sztangi siedząc 12/10/8/6
2. Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6
3. Wyciskanie Francuskie jedną ręką 12/10/8/6
4. Wyciąg górny 12/10/8/6

Piątek

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstka podchwytem siedząc 12/10/8/6
2. Uginanie nadgarstka nachwytem

Plecy:
1. Podciągnie sztangielki w opadzie na kolanie 12/10/8/6
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6
3. Unoszenie tułowia z opadu na modlitewniku 12/10/8/6
4. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 12/10/8/6
5. Unoszenie rąk na bogi ze sztangielkami 12/10/8
6. Wiosła na wyciągu 12/10/8/6
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymana na plecach 12/10/8/6
2. Unoszenie nóg do wyprostuj na prasie 12/10/8/6
3. Unoszenie piet ze sztangielka na podwyższeniu 12/10/8/6

Tak mój plan wyglądał zanim zaczałem jechac to samo tylko ze 2 i 1/3 raza w tygodniu.

A co do tego -15 kg od sztangi bez ruszania dupy to spróbuje :) Filmik zrobie i dziś pokaze :P (o ile pojdzie)

Dobra czekam na odpowiedzi i lece na pks bo ucieknie j**a.. :)

wspomniałeś o planie na rzeźbe??? przy 75kg wagi?
of koz można wyglądać dobrze bez deki i winstrola to jest oczywisce tylko na to potrzeba długich lat, dobre diety, supli, i dużo odpoczynku - po co masz zmieniać plan jak idzie dobrze????? jeśli ci tak "super" idzie i na diecie "browar" podnosisz ponad 130 przy takiej wadze - to nie trac czasu na formu tylko zapisz się na jakąś sekcje kulturystyczną/ trójbój silowy a jak nie to zmień dealera - bo większość użytkowników tego formu trochę może sceptycznie podchodzić do Twoich opowieści....