16 zaczyna na siłowni , ocen plan!

wiesz w ogóle jak rosną mięśnie? z tego co ja wiem (jeśli się mylę niech mnie ktoś poprawi) podczas ćwiczeń następują mikro uszkodzenia włókien mięśniowych, które następnie podczas odpoczynku się regeneruję wytrzymalsze i silniejsze oraz większe. Więc sam sobie odpowiedz na pytanie czy czas na regenerację musi być. Albo odpowiem za Ciebie: MUSI BYĆ ! ! !

A co do treningu Twojego kolegi to może najpierw zajrzyj na profil Tomek1450, który Ci doradzał i zdecyduj czy posłuchałeś właściwej osoby. Bo gdybyś sprawdził to byś wiedział, że Tomek trenuje już 13 lat, a jakoś wątpię, żeby Twój kolega miał choćby 10% tego stażu

Zmieniony przez - manthor89 w dniu 2012-02-10 15:16:35

robie tym a , b , a - 3 razy w tygodniu.

okej bede robił tym sposobem tomka , jeszcze dzis go przygotuje i wkleję do oceny.

(A)

przysiad ze sztangą 4s
unoszenie tułowia z opadu 5s
wyciskanie 5s
wiosłowanie 5s
uginanie ramion z sztanga stojac 5s
wycisk żołnierski 5s

(B)

MC 5s
wyciskanie sztangi skos 5s
wyciskanie hantli 5s

i tu drążka i poręczy nie posiadam , możesz zaproponowac mi tu jakies inne ćwiczenia , a i jeszcze mam pytanko jak się robi te ćwiczenia "wycisk żołonierski , i MC bo do licha nigdzie znaleść nie moge , z góry dzięki.

Beznadziejny ten plan, za dużo serii i nierównomiernie rozłożone.
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie 2s

Zmieniony przez - popuri w dniu 2012-02-11 11:48:56

jestem zielony dopiero zaczynam przygode z siłownią , wiec nie dziw się ze cos napisałem nie tak ;/ , a i ten plan robic 3 razy w tygodniu tak ?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ sporo ćwiczeń opisanych i przedstawionych na gifach, military press (wyciskanie żołnierskie) to wyciskanie sztangi sprzed głowy, a MC to martwy ciąg i tu od razu uwaga, bo widziałem sporo gości, którzy twierdzili, że robią MC, a machali sztangą w powietrzu. Nazwa martwy ciąg bierze się z tego, że za każdym razem podnosisz ciężar z martwego punktu, czyli po prostu sztanga za każdym razem ma być na podłodze zanim się weźmiesz do kolejnego powtórzenia, pamiętaj o tym!

co do propozycji innych ćwiczeń rozumiem, że chodzi o ćwiczenia na plecy i triceps:
1. plecy:
a) wiosłowanie sztangą/sztangielką w opadzie tułowia,
b) podciąganie końca sztangi w opadzie,
c) MC na prostych/zgiętych nogach,
d) przenoszenie sztangi/sztangielki w leżeniu,
e) szrugsy.
2. triceps:
a) wyciskanie francuskie sztangi/sztangielki w siadzie/leżeniu,
b) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej wąsko,
c) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia,
d) pompki w podporze tyłem.

Jak wspomniałem sporo ćwiczeń jest na tej stronie wystarczy poszukać, poczytać i popróbować. Co do treningu proponuję FBW, bo stymuluje każdą partię co najmniej 2 razy w tygodniu.

A jeśli chodzi o SPLIT to pozwolę sobie zacytować _Knife_ :
"SPLIT to dobre rozwiązanie – jeśli:
Masz niewiele czasu na trening (możesz pójść 4-5 x w tygodniu na 50-60 minut, ale nie pozwolisz sobie na dwugodzinną sesję treningową),
Jesteś na tyle zaawansowany, że aby poruszyć mięśnie wymagasz wielu ćwiczeń dodatkowych,
Jesteś na tyle silny i masz rozbudowaną masę mięśniową – możesz skupić się na detalach i niuansach w sylwetce (np. proporcje),
poruszasz każdą partię mięśniową częściej niż raz co 7 dni (np. split góra – dół x 2 w tygodniu),
ćwiczysz na tyle dużą objętością treningu, że możesz pozwolić sobie na stymulację partii mięśniowej raz na 7 dni (np. German Volume Training)."

Zacznij takim treningiem jak Ci napisał popuri, ćwicz 6-8 tygodni, zrób tydzień przerwy i potem znowu ten trening zwiększając liczbę serii o 1. Co do tygodnia przerwy to jeśli Twój ostatni trening będzie np. w piątek 24 marca to postaraj się, aby kolejny wypadł w piątek 31 marca. Nie pozwól, aby przerwa trwała pełny tydzień, w tym przykładzie do soboty 1 kwietnia, ponieważ po tygodniu przerwy dochodzi do utraty siły. Natomiast przerwa jest potrzebna, aby organizm w pełni zregenerował się po cyklu treningowym i był gotowy na kolejny.

Mam nadzieję, że nie popisałem głupot, jakby co niech mnie ktoś poprawi.

Życzę siły i masy.

Zmieniony przez - manthor89 w dniu 2012-02-11 15:49:55

czyli teraz zaczyna sie nowy tydzien jeśli dobrze zrozumiałem będe ćwiczyc od poniedziałku do niedzieli 7razy jak napisałeś i tydzien przerwy i znów to samo lecz zwiększając ilośc seri o 1 , w kazdym ćwiczeniu? jeśli źle zrozumiałem to poprawcie mnie ;)

nie, masz ćwiczyć tym planem przez około 8 tygodni 3 razy w tygodniu z co najmniej 48h przerwami między treningami, czyli np.
Pn trening
Wt wolne
Śr trening
Cz wolne
Pt trening
Sb wolne
Nd wolne

A po tych 8 tygodniach zrób sobie 5-6 dni przerwy byle nie pełny tydzień i znowu rób ten sam plan, ale tym razem zwiększ w każdym ćwiczeniu liczbę serii o 1.
Czyli jak robiłeś 3 serie na barki przez 8 tygodni, to po przerwie rób 4 serie. Tylko z tych 4 serii już nie zwiększaj w kolejnych cyklach treningowych, bo 3x w tygodniu po 4 serie to jest 12 serii tygodniowo na barki i to wystarczy. A póki co rób dokładnie to, co napisał popuri.

popuri ( tylko nie bierz tego jako atak czy jakoś w ten sposób )

bez urazy ten program posiada kilka prostych błedów , biceps i triceps na jednej sesji mija sie z celem do tego jeśli to ma być 1 zestaw który mniej wiecej trwa 6-8 tygodni które wprowadzają organizm do wysiłku fizycznego na ciężkich bojach .

wiosłowanie po przysiadzie jest niekorzystne u osób początkujących ponieważ stabilizatory ciała są słabe a prostownik wraz z mięsniami brzucha są wystarczająco zmeczone po samych siadach warto dać im nieco wypoczynku .

mc5000

czy ty u mnie czytać .

przysiad
unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw
wyciskanie /lub/poręcze
wiosłowanie
wycisk żołnierski
drążek podchwytem - twój biceps

To jest jeden zestaw na 6-8 tygodni , masz nawet wybór różnych cwiczen co w nim jest niezrozumiałe ?? skad ci tez serie po 5 ty chcesz swój organizm zameczy czy dać IMPULS do wzrostu . to 6 ciężkich bojów na jednej sesji.