Dieta + Trening + Odżywki

Witam chciałem przedstawić wam moją dietę i plan do oceny oraz poprosić o pomoc z wyborem odżywek.

Wiek: 18,5 roku
Waga: 61 kg
Wzrost: 179 cm
Aktywność fizyczna: 3 razy w tygodniu siłownia, 3 razy w tygodniu bieganie (teraz w zimę to ciężko z tym bieganiem czasami mi się uda raz w tygodniu czasami wcale).

Dietę stosuje jakiś miesiąc, przytyłem koło 3 kg. Na siłowni ćwiczę rok czasu, jestem zadowolony ze swojej rzeźby, figury i w ogóle postępów, ale chciałbym zwiększyć objętość swojej masy mięśniowej.

Dietę dodałem jako zdjęcie.

Plan treningowy: Wszystkie ćwiczenia 4 serie, 8 powtórzeń
Poniedziałek (plecy, biceps)
Drążek Nachwytem:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE:
PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA BRZUCHU:
WIOSŁOWANIE:
MARTWY CIĄG:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI PODCHWYTEM:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:

Środa (klata, triceps)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRĘ:
WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ W DÓŁ:
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ:

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:

Piątek (barki)
Wyciskanie sztangielek nad głowę
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Po każdym treningu ćwiczę brzuch.


Mam zamiar brać kreatynę i moje pytanie jakie odżywki do kreatyny mogę brać jeszcze.

a taki cykl mam zamiar wprowadzić:

week 1: load (20 g / day)
week 2-4 : maintenance (10 g / day)
week 5: load (20 g / day)
week 6-8: OFF
Repeat Cycle

to jest w dni treningowe
a dni nietreningowe 5g

1. trening do poprawy, czemu nie cwiczysz nog?
dostep do silowni pro czy domowka?
jak domowka napisz jaki masz sprzet

2. suplementacja
chcesz ladowanie zrobic?

3. dieta
2 posilek brak bialka i tluszczy
oraz za malo warzyw!

ładowanie? nie widzę sensu.

Szkoda krety.

Co do reszty, jak Tomek wyżej

Kreatyne chcę wziąć dla szybszych efektów. I chciałem ją połączyć może z jakimś gainerem czy czymś, dlatego pytałem. Siłownie mam domową, ławka regulowana, dwie hantle, drążek, łamana, prosta, taki podstawowy atlas z drążkiem fajnym na plecy i ławeczka do brzuszków.

Do drugiego posiłku to jakaś sałata dochodzi, polędwica, papryka itp.

pomyłka u góry. Staż treningowy rok.

Nie będzie szybszych efektów, a w dodatku po prostu wysikasz nadmiar kretyny.
Z gainerem ? To jakbyś pytał, czy wymieszać kreatynę z bułką z serem. To zależne jest od diety.
Wychodzi Ci kcal i rozkład białek/tłuszczy/węgli dobrze?

Niby wychodzi dobrze, tyle że ja mam tak ogromny metabolizm że to jest straszne, bardzo trudno jest mi przytyć.