Czy ktoś pomoże w planie treningowym ??

Kto wie jak dobrze ćwiczyć, mam sporo czasu na cwiczenia, nie wiem czy ten trening jest dobry. o mnie: 175 cm, 58 kg, 17 lat, trening jest następujący:
Poniedziałek, Środa, Piątek

KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (szeroki uchwyt) 4s 10 - 12p
Rozpiętki na ławeczce poziomej lub skośnej 4s 15 - 20p
Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 4s 15 - 20p
PLECY
Grzbiet
Podciąganie na drążku nachwytem do karku (szeroki uchwyt) 3s 10p
Tułów mocno do przodu, podciąganie sztangi do brzucha 3s 10 - 15p
Barki
Wznoszenie ramienia bokiem w góre 3s 10-15p
Wznoszenie ramienia przodem w góre 3s 10 - 15p
Wyciskanie sztangi zza karku 4s 8 - 10p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 8 - 10p
Tylnie barki, odwodzenie sztangielek zza pleców 4s 10 - 15p
Biceps
Przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4s 15p
Uginanie ramion ze sztangą 4s 10p
Siedząc, wykonywanie młotków 4s 10p
Siedząc, uginanie sztangielki na udzie 4s 15p

Wtorek, Czwartek, Sobota

Triceps
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej ( wąski nachwyt) 4s 8 - 10p
Opuszczanie sztangielek do karku ( zza głowy) 4s 10 - 15p
Oparty i pochylony, odchylanie ramion do tyłu 4s 10 - 15p
Nogi
Wspięcia na palcach ze sztangielką w ręku 4s 20p
Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4s 20p
Przysiady ze sztangą na plecach 4s 15p
Brzuch
Wisząc, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3s 20 -25p
Wisząc, unoszenie nóg 3s 20 -25p
Brzuszki 3s 50p
Przedramię
Sztangielka złapana nachwytem obracana wokół osi przedramienia na zew. 3s 20p
Podnoszenie sztangi maksymalnie do góry nachwytem 3s 15p
Podnoszenie sztangi maksymalnie do góry podchwytem 3s 15p


Kamiloo

Przecież dostałeś wszystko co trzeba o masie-na pierwszej stronie.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?


TO NIE KLUB JASNOWIDZÓW

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Na początku dziękówka Michail że sie odezwałeś:
1: Trenuje 3,5 miesiaca systematycznie 4-5 razy w tygodniu
2: Ostatnio trenowałem tak sobie, właściwie przyzwyczajałem mięśnie do pracy, było to tak jak w/w 4-5 razy w tyg po 30-45 min
3:Chce osiągnąć mase i rzeźbe ale jedno z drugim chyba sie nie da, czyli masę :)
4:Moje możliwości czasowe są nieograniczone, ile chce, sprzętowe to Gryf 180 cm, 150 cm, obciązenie, ławeczka łamana, pozioma, hantle wiem ze brakuje np. modlitewnika czy wyciągu ale postaram sie to załatwić, dalej
5:Nie ma przeciwskazań medycznych
6: do diety sie nie stosowałem ale teraz już z pomocą innych tworze diete na masę, do tej pory jadłem 4-5 posiłków dziennie i wszytsko , waga nadal moja stoi na ok 58 kg.
Myśle że te odpowiedzi moje są wyczerpujące. Z góry dzięki za pomoc
Pozdrawiam


Kamiloo

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

No i ZASADNICZA KWESTIA- DIETA- TUTAJ LEŻY PIES ZAKOPANY

Czytaj i pytaj


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Spoczko , troche musze jeszcze poczytać. Dieta ! :[ to jest problem musze coś wykrzesać :) jeżeli masz jakąś dobra która mi pomoże prosze o pomoc najlepiej na maila: [email protected]
Progresja ciężaru?: tzn. zacząć od małego i zwiększać co serie ? ;)
Izolowane?: tzn stały ciężar dla każdej serii.
Możesz mi jeszcze wytłumaczyć dlaczego tak mało ćwiczeń na grupę mięśni. NIe znam sieza bardzo. Chyba im więcej tym lepiej?

Oki Pozdro

Kamiloo

Progresja tak-w kolejnych seriach więcej obciązenia, ale mniej powtórzen
Izolowane-stały we wszystkich seriach-średni cięzar.
Tyle ćwiczeń dla Ciebie bedzie w sam raz.
W tym sporcie nie liczy się ILOŚC, LECZ JAKOŚĆ


ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657
DIETA MASOWA: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Eeeee, ze tez ja musze bywac w takich niepopularnych porach.. gdy nie ma nic nowego...

Pozdrawiam - Leniwy SiWy
Doradca w dziale: "TRENING"
----------------------------
"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

yO yO All. Moze ktoś by jeszcze napsiał jak to ćwiczyć, tzn w jakie dni najlepiej ćwiczyć i jak. Np. 1- Klatka- Biceps. Sam nie wiem macie jakiś pomysł. Prosze o rady :D

Kamiloo

Na ile dni w tyg. 3 - 4?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michail na 4 razy w tygodniu by było bardzo dobrze. To proszę cie o rade

Kamiloo

Np:

1-nogi+brzuch
2-klatka+trice
3-w
4-plecy+bice
5-w
6-barki+brzuch
7-w

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/