Trening do oceny

Siemano, po krotce jestem nowy na forum.
Na treningu uczęszczam od lat dwóch. Napisałem nowy plan treningowy, split 4x do oceny. Dieta jest.

NOGI + ŁYDKI + PRZEDRAMIĘ

*Przysiady ze sztangą 4x10
*Uginanie nóg na maszynie 3x8
*Wspięcia na palce 3x20
*Prostowanie + uginanie przedramienia + rotacja 3x20
*Spięcia 4s


Barki + Biceps
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 15/12/10 ławka 90 stopni
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/10
Unoszenie sztangielek bokiem, chwyt młotkowy. 15x3
Unoszenie sztangielek bokiem w opadnie tłowia 15x3
*Uginanie stojąc 4x
*Supinacja 4x


Plecy + czworoboczne
*Martwy ciąg 4x10
*Podciąganie się młotkowo 3x10
*Wiosłowanie sztangą 4x10
*Wyciąg do klatki 4x12
*Szrugsy 3x10
*Unoszenie nóg w zwisie 4x



klatka+triceps
*Wyciskanie sztangi skos(+) 4x10
*Pompki na poręczach 3x10
*Wyciskanie hantli młotkowo 3x10
*Rozpiętki 3x10
*Wyciskanie francuskie 4x10
*Wyciskanie wąsko 4x10

W barkach zmiń te ćwiczenia :
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 15/12/10 ławka 90 stopni
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/10

W tricepsie dałbym 3 ćwiczenia po 3 serie żeby zaatakować większą ilość włókien

Moim celem są głównie szerokość barków, do maszyn nie mam dostępu bo ćwiczę u siebie.
A co byś polecił zamiast tych dwóch ?

Wyciskanie sprzed klatki
I myślę że 3 ćwiczenia wystarczą akurat masz na każdy akton

j/w
daj wyciskanie hantli lub arnoldki

arnoldki, lepsze;)