POMOCY!!

Witam wszystkich, chciałbym zasięgnąć profesjonalnej porady dotyczącej treningu na siłę , jeżeli można połączyć to również na rzeźbę, chodzę na siłownię 5 lat z przerwami, wziałem się ostatnio w garść i chcę coś ze sobą zrobić by wyglądać lepiej i być silniejszym, może zacznę od ankiety, tak jak w wielu tematach , które tutaj widziałem:
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 105kg
Wzrost: 185cm
Cel treningowy: siła i rzeźba
Staż treningowy na siłowni: 5lat z przerwami
Dostęp do sprzętu: miejska siłownia
Dieta: brak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad ze sztangą na plecach- 120 kg, przysiad na maszynie - 280kg, martwy ciąg - nie robiłem, wyciskanie na ławce leżąc - 95kg

Tak jak juz wcześniej pisałem, moim celem jest przedewszystkim wzrost siły, proszę o dobry plan treningowy, i porady dotyczące diety, gdyż na diecie to ja sie wogóle nie znam :) chciałbym, żeby efekty były widoczne do wakacji , czy jest to mozliwe ? Jeżeli nie to wcale mnie to nie zniechęca tylko motywuje do jeszcze cięższej pracy ;) proszę o pomocy :)
Pozdrawiam wszystkich
Mateusz

wiem, zaczynam od poniedzialku ten, który mi poleciliscie, zrobilem sobie testy przed nim do tego kalkulatora i po samych testach mialem takie zakwasy jakich juz dawno nie mialem, czuje , ze bedzie dobrze ;) tylko strasznie po tym tescie plecy bola w odcinku krzyzowo-ogonowym

kolego napisz plan cwiczen którym ćwiczysz a my Ci go sprawdzimy

co do diety to to dbaj o to by było w niej ok 1,5-2g białka na kg masy ciała 1-1,5g tłuszczów na kg masy ciała 3-4 g węglowodanów na kg masy ciała dbaj również o to bu po treningu dostarczyć dużo węglowodanów np biały ryż z kurczakiem na śniadanie daj 2 jaja kurze 100g płatków owsianych i jakiś owoc na kolacje może być twaróg chudy chleb razowy dbaj też o to by w każdym posiłku były warzywa co do tłuszczy do możesz dać oliwe z oliwek i olej lniany.
jaki moja odpowiedz Ci pomogła przyznaj soga;p

przysiad na maszynie - 280kg ?? :) Chyba chodzi o suwnice.
Jeżeli siła to polecam Billa Starra 5x5 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91 

Dzięki za pomoc, odnosnie diety pdzieki za rozpisanie ile potrzeba czego na 1kg ciała ;)wszyscy macie sogi;) a odnosnie planu to juz pisze:
Pon:
-Wyciskanie na ławce - 6seri po 5/6 na 75kg
-biceps na sztandze łamanej 4serie po 10 na 20/25kg
-rozpientki 4serie po 15 na 20kg (na hantelkach czyli 2x 20kg)
-brzuszki 6seri po 40 ( 20 zwykłych i 20 skręcanych)
-15min biegania po treningu
Wtorek:
ogólnorozwojówka
-4 obwody na wszystkich maszynach na silowni
-brzuszki
-15min biegania
Środa:
-barki 6/7seri po 10 na 50kg
-tric na sztandze łamanej 5/6 seri po 12 na 25/30kg
-przedramie 8seri po 15 obciażenie ustawiam zaleznie od tego na ile sie danego dnia czuje
-brzuszki
-15min biegania
Czwartek:
-To samo co w poniedziałek
Piątek:
-przysiady 6seri po 8 na 80
-płotki 10seri po 5
-brzuszki
-20/30 min biegania

i jak ten plan waszym zdaniem ?

popuri masz racej , chodzi o suwnice :)

a to jest fbw czy spilt??

Plan słaby. Chcesz siły unikaj maszyn.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 czytaj mity treningu siłowego.
A co do planu to jak jak Ci popuri napisał, Billa Starra 5x5 to bardzo dobry plan

jest to split, dzięki za rade messssi ;)

sory że pytam ale dałeś już sogi bo mi nie wszedł;p

dałem ;) wszyscy dostali :)