Plan treningowy po ponad miesięcznej przerwie

Witam,
aktualnie jestem po przerwie w treningach i chciałbym dziś zacząć wracać do poprzedniej formy. Myślałem o treningu fbw ale chciałbym już po tygodniu zacząć normalny plan treningowy 5-cio dniowy. Więc pytanie, czy zrobić jednak ten plan fbw czy polecacie coś innego.
Pozdrawiam

miesiąć to nie tak wiele- jeśli poprzedni plan był dobry to nawet na nim możesz zaczynać, zniżając nieco obciążenia

Skoro tak mówisz to tak zrobię. Dowalę sobie jeszcze do końca tygodnia po troszku żeby to rozgrzać ale od nowego tygodnia nie będę się oszczędzał. Trening 5x w tyg (20s na duże, 16s na małe) + Kreta, stak, białko itp. Taki trening miałem przed przerwą.

nie przesadzaj- ja nie napisałem, ze masz trenować na 100% czy nawet więcej

skąd mogłem wiedzieć, ze Twój poprzedni plan był o wiele przesadzony

i chocioaż są ludzie którzy potrzebują wiele pracować na treningu- wiele serii, duża intensywnośc itp- to jednak trzeba taką pewność mieć, że do teg grupy należysz, a i w takich przypadkach też nie należy od razu rzucać sie na "najgłębszą wodę"

no i -mam nadzieję- że nie przeceniasz wartości odżywek/supli, bo choć sa pomocne to nie zastąpią czy nawet nie uzupełnią dobrego odżywiania, jedynie po spełnieniu tegoż wymogu mogą niejako wkraczać do akcji jako swego rodzaju "pomocnik"


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-02-03 20:01:22

Wiem do czego zmierzasz jednak nigdy nie stawiałem odżywek na pierwszym miejscu. Zawsze stawiam na trening i intensywność a dlatego mam taki plan ponieważ ostatnio przez pewien okres (jakieś 1,5roku) stałem w miejscu przez "kiepskie" treningi. Tzn, waga ani drgnęła, siła + 0. Dlatego też napisałem swój własny szalony trening i chciałbym się skupić właśnie na nim. Co do odżywiania to inna sprawa bo staram się jeść po prostu dużo do puki jestem na utrzymaniu rodziców. A wracając do treningu to może i jest chory ale nie ocenię go do puki nie spróbuję. Chciałbym na tym treningu zrobić jakieś 5kg. Nie wiem czy się uda ale w końcu trzeba zaszaleć ;)

ja myślę, ze może tu mieć większe znaczenie dla Twoich zastojów to, ze dieta może odbiegać od faktycznych potrzeb.
natomiast jesli chcesz trenować takim modelem z dużą objętością to przynajmniej stopniuj intensywność poprzez- szczegolnie w ćwiczeniach głównych na każdą z grup- sterowanie obciążeniem, nie zaczynasz treningów- licząć dla ostatniej serii- od 100% CR lecz, powiedzmy od 70, 80% i zwiekszasz stopniowo, o około 5% co trening, aż do osiągnięcia górnej granicy, po b. krótkim czasie takich najintensywniejszych treningów powinienes znowu powrócić do obniżonych nieco cięzarów i znowu jak wcześniej się wspinać...

Nie za bardzo znam się na sterowaniu obciążeniem ponieważ nigdy tego nie robiłem i nie wiem zbytnio jak mam to zastosować w moim planie ale mogę go rozpisać i ewentualnie pomożesz mi go poprawić:

Pon:

Klata (20):
Wyciskanie sztangi: 4x12,10,10,8
Wycisk skos góra: 4x12,10,10,8
Krzyżowanie linek: 4x10,10,8,8
Przenoszenie Sztangielki w tył w leżeniu: 4x10,10,10,10
Rozpiętki: 4x10,8,8,8

Biceps (16):
Uginanie ramion stojąc podchwytem (szeroko): 5x12,10,10,8,8
Uginanie ramion na modlitewniku (wąsko): 5x10,10,8,8,7
Uginanie ramion stojąc sztangielki (młotki): 6x10,10,10,10,10,10

Wto:

Plecy (20):
Podciąganie na drążku szeroko: 4x10,10,8,8,8
Przyciąganie linki wyciągu siedząc: 4x12,10,8,8
Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4x10,10,10,8
Ściąganie drążka szeroko nachwytem: 4x10,10,10,10
Szrugsy: 4x10,10,8,7

Triceps (16):
Wycisk w leżeniu wąsko: 5x10,8,8,7,6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 5x10,10,8,8,7
Wycisk francuskie: 6x10,8,7,6,6


Śro:

Nogi(12):
Wypychanie na suwnicy: 3x15,15,12
Wypychanie na suwnicy (łydki): 3x15,15,10
Prostowanie nóg w siadzie: 3x12,10,10
Uginanie nóg w leżeniu: 3x12,10,10

Barki(16):
Wyciskanie sztangi za głowę w siadzie: 4x12,10,10,8
Wyciskanie sztangi przed głowę w siadzie: 4x10,10,8,8
Wyciskanie sztangielek w siadzie: 4x10,8,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4x10,10,10,8

Czw:
To samo co pon.

Pią:
To samo co wto.

Takim planem jechałem przez tydzień ale rozchorowałem się. Przynajmniej wtedy czułem że zrobiłem dobry trening. Nie brałem wtedy żadnych supli.

WIEK: 17 lat
WAGA: 72 kg
WZROST: 173 cm
STAZ NA SILOWNI: 3,5 roku
CEL: Masa
DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Creatine Xplode, BCAA, Białko, Creatine monohydrate, Tauryna, Magnez, Wapń, witaminy
DIETA: Nie

Czy coś jeszcze mam dodać bo może o czymś zapomniałem :)








Zmieniony przez - Orzeh21 w dniu 2012-02-05 14:44:01

jak z takim planem wjedziesz po przerwie to przetrenowanie/kontuzja gwarantowana...w cholere za duzo serii, diety brak, codziennie na silowni, obracasz przyjete zasady o 180 stopni

To co mam zmienić? Ale tak żeby było "czuć"

jezeli po takim treningu, tzn. chodzi mi o ilosc serii i cwiczen, były zadawalające efekty to nie zmieniaj jak tam chcesz, ale nie wchodz na ten trening po przerwie. Masz juz wytlumaczone co masz na poczatek zrobic i wez sie za diete tez...

twoj plan jest przeladowany ale jezeli widzisz efekty i dobrze sie czujesz po nim to cwicz, ale na swoja odpowiedzialnosc :P niektorzy tyle potrzebuja inni mniej.

Zmieniony przez - Luziano w dniu 2012-02-05 15:32:15

jeśli lubisz treningi z duża objętością i one na Ciebie naprawde działają to proponuje zapoznac się z treningiem objętościowym, może być model 10*10

ten bowiem szkoda jest nawet brac pod uwagę i poprawiać- za duzo błędów, a najwazniejjsze rzeczy- części ciała- pominięte bardzo znacznie...

https://www.sfd.pl/Oryginalny_Niemiecki_Trening_Objetościowy__tłumaczenie_artykułu_Charlesa_Poliquina-t736573.html

zapewniam, ze efekt będzie napewno lepszy od "autorskiego"