FBW po miesięcznej przerwie

Witam i proszę o ocenę mojego planu FBW .
Mój staż na siłowni to ok 1,5 roku .
Wiek 18 lat

PODAJE PLAN :

I

*Wyciskanie hantli na skosie 4 serie
*Podciąganie 4 serie
*Wyciskanie zza/przed głowy 2 serie
*Wyciskanie francuskie w siadzie 2 serie
*Martwy ciąg 2 serie
*Przysiady 4 serie
*Wspięcia na palce 2 serie
* Uginanie ramion ze sztangą 2 serie
*Brzuszki 2 serie

II
*Wyciskanie hantli płasko 4 serie
*Wiosłowanie sztangą 4 serie
*Unoszenie hantelek na boki w opadzie/unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie
*Martwy ciąg 2 serie
*Francuskie hantelką
*przysiady 4 serie
* Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka 2 serie

Układ treningów
*I
*Wolne
*II
*Wolne
*I
*Wolne
*Wolne
*II
*Wolne
*I
*Wolne
*II
*Wolne
*Wolne
itd.

Nie podałem ilości powtórzeń w serii ponieważ niewiem czy ćwiczyc w trybie 15 ,10 ,5 , 5 czy standardowo 12 ,10 ,8 ,8 i nektórych ćwiczeń jeszcze do końca nie wybrałem (tam gdzie są po 2 podane)
To by było na tyle
Mam nadzieje że mi dobrze doradzicie i jak będzie dobry to się może ktoś będzie wzorował .

plan wydaje sie dobry- jednakże jesli bedzie za cięzki to zamiast 4 serii wykonuj 3- no i jesli taki rozklad /kolejnośc/ ćw. grup bedzie ci odpowiadać.

z ćwiczen w ktorych masz jeszcze rozterki możesz wyciskac także wedle bardziej pozytywnych doświadczeń/ja osobiście wolę zza karku/ a w planie nr.2 możesz wykonac obydwa lacząc w superserie.

w tej chwili zastosowalbym 12/10/8[8] -przez miesiąc a nastepnie rozwazyl przejście na 15-10-5

Jeśli chodzi o wyciskanie zza karku to czytałem że jest ono bardziej kontuzjogenne , a jednym z powodów przez które zrobiłem przerwę to ból w stawie barkowym .
A jak połączyć te 2 ćwiczenia w super serie .
I jak ćwiczyć w systemie 15 ,10 ,5 gdy wykonuje po 4 serie na jedno ćwiczenie ??

Unoszenie hantelek na boki w opadzie/unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie - te proponowalem połaczyc.

natomiast na barki możesz wsprobowac w takim ukladzie wyc. sztangielek lub ktores z tych, trudno mi powiedzieć ktore -bo jak chyba wspomniałem ja osobiście wole zza karku.
zreszta przy zbyt niskim opuszczaniu obydwa bedą niemało kontuzjogenne- może taki bląd ci sie przydarzył...

Witam.
Jestem w identycznej sytuacji co Ty więc nie chciałem zakładać nowego tematu :P
Również od maja ruszam po miesięcznej przerwie z FBW, staż 1.5-2 lata, 18 lat, waga 71.5kg cel masa

Mój plan do korekty to póki co:

ZESTAW A:
1 PRZYSIAD + WSPIĘCIA NA PALCE 4s
2 WYCISKANIE HANTLI PŁASKA 3s//WYCIASKANIE LEŻĄC
3 UNOSZENIE BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC 3s
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
4 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
5 WIOSLOWANIE W OPADZIE TUŁOWIA 3s // WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ
6 BRZUCH + PRZEDRAMIONA



ZESTAW B:
1 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3s
2 WYCISKANIE HANTLI SKOS 3s
3 WYCISKANIE NA BARKI OD CZUBKA GLOWY SZEROKO 3s
4 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
5 MARTWY CIAG 4s
6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBICIĄŻENIEM W SUPERSERII Z:
6 UGINANIE SZTANGI STOJĄC
7 BRZUCH + PRZEDRAMIONA


również zastanawiam się czy ćwiczyć 15/10/5 czy inaczej.

zastosuj więc plan podobny do kolegi.

w razie niesprawdzenia sie w przeciągu miesiąca wprowadzimy znaczniejsze korekty lub zmienimy całkowicie.

załozenia rowniez te same.

nie chcę łączyć mc z sq a miesiąc w plecy też mnie zbytnio nie urządza. Ćwiczyłem ostatnio takim planem, tylko były wyciskania sztangi zamiast hantli na ławce i bez przysiadu. Masa przyszła przyzwoicie (mono)

ZESTAW A:
1 PRZYSIAD + uginanie nóg leżac
2 WYCISKANIE HANTLI PŁASKA 3s//WYCIASKANIE LEŻĄC
3 UNOSZENIE BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC 3s
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
4 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" obuRĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
5 WIOSLOWANIE W OPADZIE TUŁOWIA 3s // WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ
WSPIĘCIA NA PALCE 4s
6 BRZUCH + PRZEDRAMIONA



ZESTAW B:
1 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3s
2 WYCISKANIE HANTLI SKOS 3s
3 WYCISKANIE NA BARKI OD CZUBKA GLOWY SZEROKO 3s
4 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
5 MARTWY CIAG 4s
6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBICIĄŻENIEM W SUPERSERII Z:
6 UGINANIE SZTANGI STOJĄC
7 BRZUCH + PRZEDRAMIONA


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-04-24 20:55:52