Przejście na Split po Miesiącu

Płeć :M

Wiek :16

Waga :77

Wzrost :190

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :1miesiąc

Uprawiane inne sporty :siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :tak

Dieta :staram się jeść mądrze

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy Bcaa xtra avtiv lab

Cześć wszystkim zwracam się z pytaniem. Przez pierwszy miesiąc jak wszyscy zalecają ćwiczyłem FBW. Całkiem w porządku mi się trenowało , przytyłem 4kg. Chciałbym przejść teraz na Split.
Ułożyłem sobie taki plan ;

PONIEDZIAŁEK:
Klata
-wyciskanie na płaskiej
-wyciskanie na skosie dolnym
-rozpiętki na ławce poziomej
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc

ŚRODA
Plecy:
-ściąganie linki wyciągu za głowę
-podciąganie na drążku
-szrugsy

Triceps;
-francuskie wyciskanie sztangi
- uginanie ramion w dół na wyciągu

PIĄTEK:
Barki:
-unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie
-wyciskanie sztangi siedząc zza głowy

Nogi
-prostowanie nóg na maszynie
-wypychanie nóg na maszynie
- wspięcia na palcach ze sztangą

Chciałbym się dowiedzieć czy jest to dobry plan. Ćwiczyłem już nim jakieś 4-5 razy. Co zmienić? I czy trzeba tym splitem po miesiącu ćwiczyć. Mi się ten mój plan FBW bardzo podobał. Był sprawdzony przez użytkowników forum i chętnie bym przy nim pozostał.

Camper już i tak mi dużo pomogłeś ale gdybyś mógł rzucić okiem na ten plan. Znalazłem go na innym forum. Powiedz czy jest dobry.



Klatka piersiowa, Triceps,Brzuch
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x 10
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 10
Triceps
- Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej stojąc 4x 10
- Pompki w podporze tyłem 4x max
Brzuch
- Unoszenie nóg w leżeniu 3x 20
- Spięcia brzucha leżąc 3x 20



Środa

Plecy, Biceps, Przedramiona
Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 10
- Martwy ciąg 4x 8
Biceps
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 10
- Uginanie ramion sztangą łamaną 3x 10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x 10
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka trzymając sztangę nachwytem 3x max
- Uginanie nadgarstka trzymając sztangę podchwytem 3x max

Piątek

Nogi, Barki, Kark
Nogi
- Prostowanie nóg w siadzie 3x 10
- Uginanie nóg w leżeniu 3x 10
- Przysiady wykroczne 4x 10
- Wspięcia na palce 2x max
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x 10
- Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 2x 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
Kark
- Wznoszenie barków ze sztangielkami (szrugsy) 2x max

Jeśli trening FBW przynosił efekty pozostań przy nim.
Na splita przyjdzie czas.Pilnuj diety

Gdzie ty przeczytałeś że tylko pierwszy miesiąc?
poza tym plan przynosi efekty więc nic nie zmieniaj

a ten plan który wkleiłeś jest nie warty uwagi

No tak czytałem że FBW przez miesiąc żeby przyzwyczaić organizm do wysiłku . Dlaczego ten plan jest zły?

"No tak czytałem że FBW przez miesiąc żeby przyzwyczaić organizm do wysiłku . Dlaczego ten plan jest zły"

To zle czytałeś ja trenuje już wiele lat i ostatnie 1,5 roku trenuje tylko na systemie FBW.

Następna sprawa podaj obciażenie robocze dla ćwiczen ( przysiad, martwy, wyciskanie )

Następnie wczytaj sie dokładnie w MIT 4 i wróc

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Zrozumiałem po przeczytaniu mitu 4. Czyli mam trenować nadal tym planem FBW którym trenowałem przez 1 miesiąc. Może go podam to zobaczycie czy jest okej.Proszę o poprawki w razie potrzeby.



klatka - wyciskanie na poziomej 12/12/12
plecy - wioslowanie sztangi w opadzie 12/12/12
barki - wyciskanie sztangi siedzac 12/12/12
nogi1 - przysiady ze sztanga 12/12/12
nogi2- wspięcia na palcach z obciążeniem 12/12/12
biceps - uginanie rak ze sztanga 12/12/12
triceps - francuskie uginanie rak lezac 12/12/12

... sam go układałeś?
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

ten trening zastosuj i dużo czytaj.
pozdro


Zmieniony przez - REDcamper w dniu 2012-02-01 16:47:54

Ten mój plan oceniali inni użytkownicy i pisali że jest w porządku.Ja też tak uważam bo widziałem efekty. No ale jeśli jest zły to będę robił tym co podałeś. A czy nie można zastąpić jakimś ćwiczeniem wiosłowania sztangą. Bo mam problemy z plecami , może nie tyle problemy ale od jakiegoś czasu mnie bolą. A no i będę musiał się nauczyć robić MC bo to chyba trudne technicznie ćwiczenie.

staraj się robić wiosło z mniejszym obciązeniem i technicznie, jak poważniejsze problemy z plecami to do lekarza.
MC na bardzo małych ciężarach żebyś sobie krzywdy nie zrobił i obczaił technikę.

Rozumiem. A ten plan co podałeś to ułożyłeś go czy skopiowałeś ?

napisany przez traktora, dużo osób nim jechało ja także, dlatego mogę Ci go polecić.
tutaj masz linka odnośnie treningu:
https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html