Plan Treningowy do oceny.

ronie220

solerBDG

Poprawiłem i tak wyszło, może ktoś jeszcze z tego skorzysta. pozdrawiam.

Poniedziałek Klatka + Barki

1.Pompki na poręczach RAMPA 6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8 Asysta
Podciąganie lin wyciągu dolnego 3s
3. Rozpiętki RAMPA 10
Wznosy Boczne siedząc 3s


Wtorek Plecy + Kaptury
Martwy ciąg 5s
Wiosłowanie sztangielką 4s
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s
Podciąganie hantli do klatki 3s
Sztrugsy 3s


Środa Wolne

Czwartek Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 5s
Wykroki 3s
Syzyfki 3s
Żuraw 3s
Uginanie leżąc 3s
Wspięcia 3s


Piątek Biceps+Triceps+przedramie
Sztangielki stojąc 3s [12-15]
Sztanga na modlitewniku 3s [12-15]


Wycisk w wąskim uchwycie [ RAMPA 8 ]
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s


Zmieniony przez - solerBDG w dniu 2011-12-09 17:21:21

Wyczerpałeś progres totalnie?

Jeżeli tak,zaproponuję ci trening push/pull/legs z kontynuacją progresu siłowego w głównych bojach.
Widzę że teraz trzymałeś się zakresu 6p/w następnym cyklu proponuje wejść na 5rep,i sukcesywnie zwiększać obciążenie.

Tak się składa że am dla ciebie gotowca,powinien się sprawdzić w twoim wypadku:

Push

1.Wyciskanie na poziomej rampa 5
2.Military press 6
3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie po 8
4.Wznos boczny wylewający po 8
5.Poręcze tricepsowe 1/2 rom po 6
6.California press po 8

Pull

1.Martwy ciąg po rampa 5
2.Podciąganie na drążku z obc. po 5
3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 8
4.Uginanie stojąc 6
5.Modlitewnik 8
6.Szrugsy ze sztanga po 10

Legs
1.Przysiad tylny rampa 5
2.Wykroki ze sztangą 8
3.Goodmorning 6
4.Uginanie leżąc-stopy prosto 8
5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc(nogi do wewn./na zewn./normal 4x15/max/max