FBW na masę, proszę o podpowiedź ws. treningu i diety

Hej Podczytywanie innych dzienników to jest świetna metoda Tutaj jest małe urwanie głowy, ale po swoim przykładzie mogę Tobie powiedzieć, że wiele razy znalazłam odpowiedź na swoje wątpliwości. Powodzenia

Dzięki Mis. Staram się śledzić na inne dzienniki, będę baczniej obserwować Olinkę, bo widzę, że prze do przodu. Mamy wspólny cel przecież, więc pewnie problemy i pytania będą podobne. Zmykam pakować się na siłownie, obym nie zapomniała ołówka do notowania obciążeń:)

Dziś po pierwszym treningu AB. Robiłam A:

A. Przysiad ze sztanga na plecach - 10kg
B1. wyciskanie sztangi skos góra - 10kg
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki - 17kg
C1. prostowanie nóg w siedzeniu - 27kg
C2 wznosy z opadu
D. plank 1,5 min.

Mamy na siłowni gotowe sztangi, są małe i zgrabne, dobrze się z nimi ćwiczy. Niestety "przeskakują" co 10kg - 10, 20 i 30kg. Łamane i proste. W przysiadzie, 10 kg było wystarczające. Myślę, że moje uda są moim najsłabszym punktem, mimo biegania i spinningu:/
Czułam też lekko lędźwie przy przysiadach, wydaje mi się, że technika raczej poprawna. Instruktor patrzył. Ale, jak pisałam, mam pogłębioną lordozę lędźwiową, może przez to? Zobaczę, jak będzie później.
Wyciskanie w skosie z 10kg sztangi było lekkie, idealna byłaby właśnie 15kg, których nie ma. Spróbuję następnym razem z 20kg, nie wiem czy dam radę dwie serie, jeśli nie to wezmę sztangielki.
Ogólnie trening w porządku, zajął mi ok. pół godziny + rozciąganie + rozgrzewka. Po treningu wypiłam szejka z odżywką, bo miałam parę spraw jeszcze do załatwienia poza domem i wiedziałam, że następny posiłek możliwy jest dopiero za jakiś czas. Wrzucam żarełko dzisiejsze:

Po piątkowym treningu wiem już z pewnością, że nogi od teraz będę mnie bolały chyba bez przerwy. W piątek poszłam na trening z zakwasami jeszcze "pośrodowymi". Przeszło mi nawet przez myśl, żeby sobie odpuścić wykroki, ale zrobiłam, no i nie było tak źle. Zakwasy przeniosły się jednak wyżej - cały weekend bolał mnie tyłek:) Teraz już jest lepiej. W sobotę niestety nie trzymałam zbytnio diety. Miałam gości od piątku do dziś, więc było zdecydowanie zbyt dużo jedzenia w nocy i alk.
Piątkowy trening:
- martwy ciąg - 20kg
- wyciskanie sztangi stojąc - 10kg
- ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem - 27kg
- wypady z hantelkami 7 kg w każdej ręce
- uginanie nóg leżąc
- pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń - 10 klasycznych

Okazało się, że są jednak sztangi 15kg, 25 kg i 35kg, tylko były gdzieś przełożone ostatnio, więc ich nie widziałam.

Na początku kwietnia jest półmaraton w Poznaniu, chciałabym baaardzo pobiec, to dla mnie duże wyzwanie, ale nie wiem czy ma to sens teraz, kiedy zaczynam ćwiczyć na siłowni?

Koleżanko, ale w przysiadach i MC trzeba dołożyć ciężaru, nawet, jak się jest początkującą
Nie możesz brać na nogi i na klatkę tego samego ciężaru.

Wiem, wiem. Czułam, że jest lekko, ale robiłam pierwszy raz w tym treningu, więc chciałam zrobić dobrze technicznie i wyczuć. Myślę, że spokojnie mogę 30 kg w mc pyknąć. Przysiad będę obciążała wolniej, bo jak pisałam, trochę się o lędźwiowy boję. Mam napięty cały tułów przy każdym ćwiczeniu, z jogi mam zwyczaj chodzenia z napiętym brzuchem, ale mimo wszystko czułam odcinek lędźwiowy nawet przy tych 10kg:/ W ogóle te obciążenia zrobiłam takie bezpieczne trochę, żeby się na pierwszym treningu nie załatwić zakwasami na następny tydzień. W tym tygodniu dołożę.

No to jak się boisz o lędźwia, to rób przysiad przedni, dzięki temu siadasz bardziej pionowo.

Dzięki. Spróbuje jutro. Zaraz obczaję, jak to prawidłowo wykonać.

Trening:
A. Przysiad ze sztangą na plecach - zrobiłam mc, popieprzyło mi się, a miałam spróbować przysiad przedni:/ w każdym razie najpierw wzięłam 20kg, w drugiej serii zachęcona, tym, że nie jest tak ciężko jak mi się wydawało, że będzie:D - 25kg. Ostatnie powtórzenie zyebałam, zrobiłam już niepoprawnie - jednak było ciężko:)
B1. wyciskanie sztangi skos góra - sztangi zajęte, sztangielki po 6kg na rękę
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki - 27kg
C1. prostowanie nóg w siedzeniu - 27kg
C2 wznosy z opadu
D. plank

Uwagi do treningu:
Dziś zupełnie nie szło, nie chciało mi się wlec na siłkę, pogoda paskudna, ja mam pieszo ok.20min. Byłam dziś później niż zwykle i o tej porze była już masa osiłków i pozajmowane sprzęty. Oczywiście ja jedna laska tam, ehh.. Wzięłam większy ciężar do martwego ciągu i szło jako tako, ale ostatnie powtórzenia w drugiej serii już nie dawałam rady, jeszcze jakiś leszcz stanął tuż za mną i się gapił.. Czuję plecy po tych 25 kg. Wyciskanie spoko, choć pod koniec lekko łapki się już trzęsły. Nogi jak zawsze dół, bolą i wiem, że ile bym nie podniosła, czy nawet robiła przysiady bez obciążenia to zakwasy będą. Plank porażka, nawet nie liczyłam, nie miałam dziś zresztą zegarka. Zrobiłam sobie jeszcze brzuszki na koniec: na piłce, wypchnięcia nóg w górę leżąc i brzuszki ze zgiętymi nogami pod kątem 90 st.

Mogę sobie dodać ćwiczenia na biceps i triceps do tego treningu? Myślałam o młotkach i ściąganiu drążka wyciągu górnego, a na kolejnym treningu biceps ze sztangą i wyciskanie francuskie. Może tak być?

A tak na koniec dodam, że cały czas mam stresa, że zaraz ktoś podejdzie i będzie chciał mi udzielić kilku dobrych rad dotyczących treningu, albo techniki. Ilekroć wcześniej chodziłam na siłownię, zawsze się znajdował taki mądry. Oczywiście każdą cenną rade przyjmę jako początkująca, ale wiecie o jaki typ mi chodzi.. Nie mogę się czasem przez to skupić.

Możesz nagrywać filmiki - na forum rady będą konkretne A co do gapiących się leszczy, co jak zobaczy taki atrakcyjną dziewczynę to się ślini, olej ich. Zrobisz formę to już nawet patrzeć nie będą mieli odwagi

MOC z Tobą