PONIEDZIAŁEK:
Klata:
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 10,8,8,6
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 x 10,8,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 x 10,8,8,6
-rozpiętki na płaskiej 4 x 10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3 x 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4 x 10
Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 3x max
-uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3x max
WTOREK:
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 4 x 12,10,8,8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 12,10,8,8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12
- pompki na poręczach 4 x 12,10,8,8
Plecy:
-podciąganie sztangielkami w opadzie (wiosłowanie) 3x 10
-skłony ze sztang trzymaną na karku 4 x 12,10,8,6
-unoszenia tułowia leżąc na ławeczce płaskiej 4 x 16,14,12,10
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko 3 x 30
-skłony w leżeniu płasko na boki 3 x 30
-unoszenie nóg na poręczach 3 x 14,12,10
-skłony boczne hantelkami stojąc 3 x 16,14,12
ŚRODA- WOLNE
CZWARTEK:
Kaptury:
-podnoszenie hantelek przód 4 x 12,10,8,6
-podnoszenie sztangi prostej od tyłu 4 x 12,10,8,6
Barki:
- wyciskanie sztangielek 3x 10,8,6
-stojąc podnoszenie hantelek na boki 3 x 10,8,6
-podnoszenie sztangi łamanej do brody 3 x 10,8,6
-wyciskanie sztangi za kark 3 x 10,8,6
PIĄTEK:
Nogi:
-przysiady ze sztanga na karku 4x 12,10,8,8
-wspięcia na palcach 4x 12,10,8,8
- przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 4x 12,10,8,8
-uginanie nóg w leżeniu 4x 12,10,8,8
-prostowanie nóg na ławeczce leżąc na brzuchu 4x 12,10,8,8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 12,10,8,8
-uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3 x 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4 x 10
Klata:
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 10,8,8,6
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko 3 x 30
-skłony w leżeniu płasko na boki 3 x 30
-unoszenie nóg na poręczach 3 x 14,12,10
-skłony boczne hantelkami stojąc 3 x 16,14,12