Oceńcie ten trening na mase

TRENING NA MASE

PONIEDZIAŁEK:
Klata:
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 10,8,8,6
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 x 10,8,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 x 10,8,8,6
-rozpiętki na płaskiej 4 x 10

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3 x 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4 x 10

Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 3x max
-uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3x max

WTOREK:
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 4 x 12,10,8,8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 12,10,8,8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12
- pompki na poręczach 4 x 12,10,8,8

Plecy:
-podciąganie sztangielkami w opadzie (wiosłowanie) 3x 10
-skłony ze sztang trzymaną na karku 4 x 12,10,8,6
-unoszenia tułowia leżąc na ławeczce płaskiej 4 x 16,14,12,10

Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko 3 x 30
-skłony w leżeniu płasko na boki 3 x 30
-unoszenie nóg na poręczach 3 x 14,12,10
-skłony boczne hantelkami stojąc 3 x 16,14,12

ŚRODA- WOLNE

CZWARTEK:
Kaptury:
-podnoszenie hantelek przód 4 x 12,10,8,6
-podnoszenie sztangi prostej od tyłu 4 x 12,10,8,6

Barki:
- wyciskanie sztangielek 3x 10,8,6
-stojąc podnoszenie hantelek na boki 3 x 10,8,6
-podnoszenie sztangi łamanej do brody 3 x 10,8,6
-wyciskanie sztangi za kark 3 x 10,8,6

PIĄTEK:
Nogi:
-przysiady ze sztanga na karku 4x 12,10,8,8
-wspięcia na palcach 4x 12,10,8,8
- przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 4x 12,10,8,8
-uginanie nóg w leżeniu 4x 12,10,8,8
-prostowanie nóg na ławeczce leżąc na brzuchu 4x 12,10,8,8

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 12,10,8,8
-uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3 x 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4 x 10

Klata:
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 10,8,8,6

Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko 3 x 30
-skłony w leżeniu płasko na boki 3 x 30
-unoszenie nóg na poręczach 3 x 14,12,10
-skłony boczne hantelkami stojąc 3 x 16,14,12

przeładowany za dużo ćwiczeń za dużo serii zmień to

Po 3 serie starczy ???

na duze max 15-16 serii na male 8-10, po co 2 razy w tygodniu klata i biceps? lepiej skup się na plecach i nogach najwieksze partie miesniowe zaowocuje to wzrostem calego ciala, i najpierw rób duża partie miesniową potem mała

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html wypełnij(porządnie!) i wklej bo nic o Tobie nie wiemy. Plan przeładowany a łączenie partii też nie jest najlepsze.

j/w nogi i plecy robisz na oddzielnych treningach, klate łączysz z np. barkami a biceps z tricepsem i tu dajesz super serie i bedzie git

Staż treningowy: 3 miesiące
wiek: w tum roku 16 lat
wzrost: 180
waga: 62kg

Płeć : Męszczyzna

Wiek : w tym roku 16

Waga : 62kg

Wzrost : 180cm

Cel treningowy : masa siła żeźba

Staż treningowy na siłowni : 3miesiące

Uprawiane inne sporty : pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Od 23.01.2012r kreatyna

zamien wyciskanie skos góra hantle/sztanga na dipsy czyli pompki na poręczach(pochylony i dłonie jaknajbardziej na zewnatrz od ciala) i wyrzuc plaska z 1 cwiczenia bo to przereklamowane. Na plecy jak najwiecej drązka bo to najlepsze cwiczenie

Na duże partie (plecy klata nogi barki) 12-max16 serii w tygodniu. Na mniejsze 8-max12 serii. Czyli podlicz sobie ile robisz np na biceps.

jak chcesz przybrac na masie to cwiczenia złożone, aa i widze ze cel treningowy chyba cos nie tak bo masy i zezby naraz to sie raczej nie da, to zalezy co jesz i ile jesz

złożone czyli proszę o rozszerzenie

czyli co z czym