mk127/start str.29

Po licznych uwagach doszedłem do wniosku że nie dobrze jest łączyć MC i przysiadu w jeden dzień więc trening po poprawkach będzie wyglądał tak:

A - nogi- klatka-triceps
B - plecy-barki-biceps

A1(cięzko)

przysiady 3s
wypychanie maszyny 3s
wspięcia 3s

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos 3s
rozpiętki 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie 3s

B1 (lekko)

unoszenie tułowia z opadu 3s
wiosło sztangielką 3s

wyciskanie sztangi 3s
unoszenie sztangi do brody 3s

uginanie sztangi 3s

A2(lekko)

uginanie nóg na maszynie 3s
uginanie nóg na maszynie leżąc 3s
wspięcia na palce 2s

wycisk sztangielek płasko 3s
rozpiętki na maszynie 3s

prostowanie ramion na wyciągu 3s

B2(ciężko)

Mc 3s
wiosło sztangą 4s
maszyna 3s

wycisk sztangielek 3s
unoszenie sztangielki bokiem 3s

uginanie na modlitewniku 3s
uginanie ze sztangielką (supinacja) 3s

no powinno byc wszystko ok

Dobra to zaczynamy!!

może na początek wymiary z jakimi startuje:

brzuch 97
barki 122
łydka 41
udo 64
biceps lewy,prawy 38
klatka 108,5
kark 41

obecna waga 87kg

Dziś od rana zjadłem dwa jaja trochę chlebka twaróg i teraz szama na kolacje jakaś.. Tak w ogóle nie mogę się rozkręcic... zbyt dluga przerwa była

DZIEŃ 1 25.01.2012

dzień treningowy

zestaw B1- lekko

unoszenie tułowia
+5kg 10powt
+5kg 10powt
+5kg 10powt
wiosło hantlą RAMPA 10
10/14/16kg
wyciskanie żołnierskie RAMPA 10
22/27/32 kg
unoszenie sztangi do brody RAMPA10
11/11/16 kg
uginanie sztangi na bajceps RAMPA10
10/10/12

Trening bardziej rozpoznawczy bo niektóre ćwiczenia robiłem pierwszy raz od długiego czasu. Wszystko ładnie weszło dziś nic mnie nie boli:P ale następne dni będą cięższe bo jednak obciążenia wzrosną.


CO do posiłków:
1. dwa jaja i troche chlebka
2.twaróg z dżemem i chlebek
3.kura ryż warzywo
4.serek wiejski orzechy i masło orzechowe
Jeszcze w ciągu dnia troche orzechów wciągnąłem

DZIEŃ 2 26.01.2012

Dzień nietreningowy

Trochę odpocząłem a i nawet coś do kawy na słodko wpadło - trudno oduczyć się złych nawyków;/

DZIEŃ 3 27.01.2012

Dziś planowo zaspałem na zajęcia więc wyspałem sie do 12 potem śniadanie i na trening

zestaw A2 (nogi,klata,triceps) - lekko

Uginanie nóg na maszynie RAMPA10
2/3/4tabliczki
Uginanie nóg leżąc RAMPA10
3/4/5
wspięcia na maszynie RAMPA20
10/20/20
wycisk hantle RAMPA10
10/16/21 kg
rozpiętki - maszyna RAMPA10
3/4/5 tabliczki
prostowanie ramion na wyciągu RAMPA10
3/5/6

W niektórych ćwiczeniach nie wiedziałem ile założyć na początek więc jeszcze nie na maksa leciałem ale w przyszłym tygodniu będę wiedział gdzie dołożyć. Po treningu poleciało 15 aero.

DZIEŃ 4 28.01.2012

Trening wyglądał tak:

zestaw B2 (plecy,barki,biceps) - ciężko

1. mc RAMPA10
40/60/80
2. wiosło sztangą RAMPA10
35/45/50/60
3.ściąganie na maszynie RAMPA10
5/7/7 tabliczek
4. wycisk hantli RAMPA10
10/12/16
5. unoszenie bokiem RAMPA10
5/5/6
6. uginanie na modlitewniku RAMPA10
17/22/22
7. hantle z supinacja RAMPA10
6/6/10

Trening rzeczywiście ciężki już czuję jak jutro będzie bolało. Ale spoko a wieczorem piwko się szykuje więc redukcja pełną para

Wczoraj zrobiłem wszystkie potrzebne obliczenia i wyszło mi że stać mnie będzie na małą dietę także wklejam tutaj zaczynamy od lutego:)

dni treningowe


dni nietreningowe






Zmieniony przez - mk127 w dniu 2012-01-29 14:45:45

Zmieniony przez - mk127 w dniu 2012-01-29 14:46:33

DZIEŃ5,6 29,30.01.2012

Dni nietreningowe pełna regeneracja nawet jakiś tam zestaw imprezowy wpadł

DZIEŃ 7 31.01.2012

Dzień treningowy

zestaw A1 (nogi,klata,triceps) - ciężko
przysiad RAMPA 10
40/60/80
wypychanie maszyny RAMPA 10
80/90/100
wspięcia RAMPA 20
20/30/35
WL RAMPA 10
50/60/70 - ostatnia seria x8
wyciskanie skos-hantle RAMPA 10
12/14/21
rozpiętki RAMPA 10
6/10/10
pompki na poręczach
7/5/4
wyciskanie francuskie RAMPA 10
20/20/22

Trening naprawdę był cięzki na drugi dzień mega zakwasy a tu dzień treningowy. Ciężko mi się już na koniec robiło pompki ale myśle że będzie lepiej. Na koniec 20 min aero.

DZIEŃ 8 1.02.2012

Dzień treningowy

zestaw B1 (plecy,barki.biceps) - lekko

unoszenie tułowia RAMPA 10
+10kg
wiosło hantlą RAMPA10
12/16/21 (+5)
wyciskanie żołnierskie RAMPA 10
25/27/37 (+5)
unoszenie sztangi do brody RAMPA 10
17/19/22 (+6)
uginanie sztangi-biceps RAMPA 10
22/24/29 (+17) - chyba coś źle obliczyłem obciążenie na ostatnim treningu

Trening niby miał być lekki ale był ciężki ze względu na zakwasy z dnia poprzedniego. Po treningu znów 20 min aero.