PLAN TRENINGOWY - proszę o ocenę. CEL: MASA, SIŁA

Witam,

Jak napisałem w tytule, chciałbym abyście ocenili plan treningowy z przeznaczeniem na MASA/SIŁA. Trening ten zakładał 4 dni treningowe.

Klata + Biceps - PONIEDZIAŁEK

1. Wyciskanie płasko sztangą 12-10-8-6
2. Wyciskanie skos dodatni sztangą 12-10-8-6
3. Wyciskanie płasko hatelkami 10-8-6
4. Rozpiętki lekki skos dodatki 10-8-6

5. Uginanie przedramion stojąc 12-10-8
6. Uginanie przedramion na modlitewniku 12-10-8
7. Uginanie przedramion stylem młotkowym 10-8-5

Nogi - WTOREK

1. Przysiad ze sztangą na maszynie Smitha ( nogi wysunięte lekko na do przodu) 12-10-8-6
2. Wyciskanie na suwnicy skos 12-10-8-6
3. Uginanie nóg stojąc (maszyna) 12-10-8-6
4. Prostowanie nóg w siadzie 10-8-6
5. Łydki stojąc 12-10-8-6

Plecy + Triceps - CZWARTEK

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-6
2. Przyciąganie linki dolnego wyciągu 12-10-8-6
3. Ściaganie drążka tyłem (szeroko) 10-8-6
4. Ściąganie drążka przodem (wąsko) 10-8-6
5. Martwy ciąg 12-10-8-6

6. Wyciskanie wąsko 12-10-8
7. Prostowanie ramion w uchwycie młotkowym (na linkach) 12-10-8
8. Prostowanie ramion na wyciągu 10-8-6

Barki + Kaptury + Przedramiona - PIĄTEK

1. Wyciskanie sztangi zza głowy szeroko 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi z przodu wąsko 12-10-8-6
3. Unoszenie hantli bokiem 10-8-6
4. Arnoldki 10-8-6

5. Sztrugsy z hantlami z boku 12-10-8-6
6. Sztrugsy sztangą przodem 12-10-8-6

7. Uginanie nadgarstków stojąc 3x max
8. Uginanie nadgarstków siedząc 3x max

* na koniec dodam, że jest to trening przygotowany przeze mnie i kolegę (razem ćwiczyliśmy), na nasz cykl w trakcie erasmusa w Grecji, który w ciągu tygodnia się skończy. Chciałbym znać waszą opinię na temat tego treningu.

Dodam jeszcze, że ja osobiście w środe i w sobote biegałem na bieżni ok 10km. W celu? hmm poprawy kondycji, rehabilitacji kostki po poważnym skręceniu :)

Jak Ci zależy na sile, to dużo lepiej wyjdziesz na FBW 3x w tygodniu

na sile aż tak bardzo mi nie zależy. Sam też oceniłem ten plan, ale nie chce mówić jak, do momentu aż wypowiedzą się inni na jego temat.

Chodzi mi także o ocenę doboru ćwiczeń, rozkładu i powtórzeń.

Zmieniony przez - koloman20 w dniu 2012-01-22 16:47:34

koloman20

a dla kogo ten plan twojego kolegi , babci !!! ANKIETA w dziale .

1. słaba metodyka ( partia 1 w tygodniu)
2. zastosowanie starej mało sprawdzającej sie piramidy 12/10/8/6
3. Mase prawie 60 % ćwiczeń nic nie wnoszących ( przykład plecy )

2. Przyciąganie linki dolnego wyciągu 12-10-8-6
3. Ściaganie drążka tyłem (szeroko) 10-8-6
4. Ściąganie drążka przodem (wąsko) 10-8-6

KOSZ

1. Przysiad ze sztangą na maszynie Smitha ( nogi wysunięte lekko na do przodu) 12-10-8-6
2. Wyciskanie na suwnicy skos 12-10-8-6
3. Uginanie nóg stojąc (maszyna) 12-10-8-6
4. Prostowanie nóg w siadzie 10-8-6

WSZYSTKO DO KOSZA ( suwnica bardzo kontuzjogenna , stawia plecy w nienaturalnych pozycjach , wymusza tor ruchu )

ITD.... ( czyli popularne g.......)

ad.1 jaką inną metodykę proponujesz
ad.2 jaka metodyka według Ciebie jest lepsza

koloman20

ANKIETA !! i wtedy ewentualnie można rozmawiać ( nic nie wiem na twój temat ) staż , stopień wytrenowania , wcześniejsze plany itd...

ankieta w dziale

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 90

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa/Siła

Staż treningowy na siłowni :13 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Krav Maga (becnie 4 miesiace przerwy - erasmus)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia

Dieta : dieta nie idzie w parze z erasmusem.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : poprzedni cykl- Storm + creatine powder od TREC (wcześniej no-xplode, storm)

Ostatnio przerabiany plan: split 4 dniowy podobny do obecnego

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
6 powtórzeń:
Przysiad 140kg
MC- 160kg
Wyciskanie - 80kg

"Ostatnio przerabiany plan: split 4 dniowy podobny do obecnego "

w takim razie zostań przy systemie SPLIT z podziałem typu push/pull lub góra/dół ( najpierw idzie baza ) a pozniej minimum kosmetyki .

Dieta : dieta nie idzie w parze z erasmusem.

sprecyzuj ?????

obecnie brak jakiejkolwiek diety, ponieważ jem to co dostaje na stołówce,a cieżko wiedzieć wcześniej co dostanę jeść jak tam wszystko po grecku pisze :D

Czy możesz także zdradzić ilość serii, powtórzeń i ćwiczeń na jedną grupę mieśniową? I czy uważasz, że trening split to dobry wybór?

3-4 serie, 4-8 powtórzeń, ćwiczenia wielostawowe

taaa super ale sprecyzuj- ile ćwiczeń na daną partię mięśniową? a powtórzenia 4-8 śmierdzą mi treningiem na siłę. Do tego mam Pytanie - jeżeli podzielił bym partie mieśniowe na 2 grupy dajmy na to Klata/Barki/Biceps i Plecy/Triceps/Nogi to każdą grupę ćwiczy się 2 razy w tygodniu, tak?

A tak nawiasem mówiąc, to dzięki temu planu, stowrzyłem z kolegi piłkarza (pierwsze 4 miechy na siłowni) TERMINATORA! (jak sam twierdzi). :)